Monet ihmiset kohtaavat vaikeuksia nukkua. Rypistyneet levyt, levottomat ajatukset, rikki ja unelias tila seuraavana päivänä ... Kuinka nukahtaa tänä iltana?
Tässä artikkelissa olen kerännyt tehokkaimmat tekniikat, jotka auttavat sinua syömään syvään ja terveeseen nukkumaan.
Unettomuus ei häirinnyt minua siitä hetkestä lähtien, kun pysyvä ahdistus ja paniikkikohtaukset katosivat. Mutta äskettäin minulla oli onnettomuus, ja minun piti viettää kuukausi sängyssä, koska en voinut kävellä haavojen ja mustelmien takia.
Fyysisen aktiivisuuden puuttumisen, yöllä olevan voimakkaan kuumuuden (asun Intiassa), haavojen läsnäolon takia minulla oli jälleen unihäiriöitä. Tilan ironia oli, että nämä ongelmat johtuivat epäsuorasti siitä, että sen ajoneuvon kuljettaja, jolla ajoin, oli yöuneton. Kuljettaja nukahti pyörällä.
Siksi toivon, että tämän artikkelin neuvot auttavat sinua saamaan riittävästi unta, varsinkin jos elämäsi ja muiden ihmisten terveys riippuvat huomiosi ja sävysi.
Menetelmän olennaisuus
Tätä artikkelia ei voi käyttää vain "unihygienia" (ruokavalio, liikunta, tuotteet, jotka edistävät nukahtamista jne.), Joita voit lukea muista artikkeleista. Painotan suuresti nukahtamisen psykologisia näkökohtia. Loppujen lopuksi, vaikka olisit huolellisesti luomassa kodikas ja unelias ympäristö, lopeta "raskaan" ruoan ottaminen yöksi ja aloita pelaaminen urheilussa, et voi nukkua ennen kuin mielesi rauhoittuu ja on vapaa aikomuksesta nukahtaa mahdollisimman pian. . Ei, viimeinen lause ei ole virhe. Itse asiassa voimakas halu nukahtaa usein estää meitä tekemään niin.
Miksi niin?
Mies on todella hämmästyttävä olento! Hän voi olla täydellisessä pimeydessä, ilman, että ulkomaailmasta tulee lähes mitään vaikutusta. Mutta yhtäkkiä hänellä olisi ajatus päähänsä: "Mitä minä sanoin hänelle tänä päivänä! Kuinka typerä hän näytti, luultavasti?" Muisti aiheuttaa monenlaisia tunteita: ärsytystä, kiusallisuutta, tyytymättömyyttä. Ja myös aiheuttaa fyysisiä reaktioita: nopea syke, kasvojen punoitus, lihasjännitys, hikoilu. Tällainen henkilö voi jopa nousta ylös ja alkaa kävellä huoneen ympärillä ahdistuksen vuoksi.
Ajattelemme harvoin tätä, mutta jos yrität häiritä tottumuksiasi ja katsoa itseäsi ulkopuolelta, niin henkilön käyttäytyminen voi tuntua yllättävältä ja jopa hieman hauska.
Hän makasi sängyssä pari minuuttia sitten, valmistautumalla nukahtamaan, mitään ei tapahtunut hänen ympärillään, mutta äkillinen tarina, joka nousi esiin vain päähän, toi hänet ylös, rasitti lihaksia, aktivoi fyysiset keskukset.
Hän muistuttaa edelleen tarinan yksityiskohtia, keksimällä omia tulkintojaan, ajattelee, ajattelee ja ajattelee. Historia saa subjunktiivisen tunnelman: "mutta jos olisin sanonut enemmän." Inhotus sekoittuu ärsytykseen ja uneliaisuus häviää kuin käsi!
Mitä haluan sanoa?
Ensinnäkin se, että ajatuksemme ja toiveemme muodostavat vastauksen kehossa, joka estää meitä nukahtamasta. Siksi vahva halu syventyä nukkumaan aiheuttaa koko siihen liittyvän ajatusten ja tunteiden ketjun. Menet nukkumaan, muistat, että sinulla on tärkeä päivä huomenna, ja sinun täytyy vain nukkua. Nukkuminen ei kuitenkaan tule kiireeksi: joko huomisen ajatukset ajavat hänet pois, tai nykyisen päivän muistot pelottavat hänet pois, tai tämä ei tapahdu muista syistä.
"Milloin vihdoin nukahtan?", "Miksi en voi tehdä tätä?" - vilkkuu pään läpi. Näytät hermostuneesti kelloasi ymmärtäen, että ennen kuin herätyskello soi, jäljellä on vain 5 tuntia. "Mutta tällä kertaa ei enää riitä nukkumaan" - luulet. Alatte kuvitella, miten huomaatte huomenna, eivät pysty keskittymään ja tekemään työtäsi kunnolla. Se johtaa sinuun vielä suurempaan jännitykseen, aiheuttaa koko kasan uusia ajatuksia. Ja kun ajattelet niitä, se kestää vielä 2 tuntia.
Lopuksi unohdat levottoman unen ja heräät herätyskellon äänestä, rikki ja masentunut. Juuri näin pelkäsit, tossing ja arkki kääntyi. Lisäksi se tapahtui vain siksi, että pelkäsit!
On käynyt ilmi, että nukahtaaksesi sinun täytyy lopettaa haluamasta nukahtaa! Tahdonvoima ei toimi tässä ollenkaan. Loppujen lopuksi hyvä nukkuminen vaatii täydellistä rentoutumista, ja rentoutuminen on mahdollista vain silloin, kun tahto on rento, kun tulokseen ei liity mitään.
Keskittyminen ja toimimattomuus
Siksi minun perusmenetelmät nukahtamiseen perustuvat kahteen periaatteeseen:
- Periaate "ei-tekeminen" tai halun puuttuminen, "ei-motivoiva". Kiinan terminologiaa kutsutaan nimellä W-Wei. Tämä periaate perustuu moniin hengellisiin käytäntöihin ja sillä on erittäin hyödyllinen käytännön sovellus. Hän vaikutti myös aktiivisesti Leo Tolstoiun näkemyksiin. (Voit lukea tästä) ”Inaktiivisuus” tarkoittaa tuloksen saavuttamista ilman suurta tahdonvoimaa eikä kiinnostusta tähän tulokseen. Yksinkertaisin esimerkki ei-tekemisestä liittyy tämän artikkelin aiheeseen. Saamme nukkua, lopetamme vain halun nukahtaa. On hyvin vaikeaa nukahtaa tahdonvoiman avulla. Meidän on rentouttava tahtomme. Tämä on WU-WAY.
- Keskittymisen periaate. Ilman keskittymistä on hyvin vaikeaa rentoutua, päästä eroon ahdistuksesta. Keskittyminen on ennakkoedellytyksenä nukahtamisen käytölle, jota käsitellään jäljempänä.
Nämä kaksi periaatetta liittyvät hyvin läheisesti toisiinsa ja täydentävät toisiaan. Joissakin näkökohdissa on yleensä mahdotonta kuvitella ei-toimintaa ilman keskittymistä ja päinvastoin!
Osa 1 - Psykologiset menetelmät
Kun unohdin ongelmia, aloin lukea muita aiheita Internetissä tästä aiheesta. Löysin paljon hyviä menetelmiä. Mutta mitä en pitänyt, oli, että kaikki nämä materiaalit perustuvat siihen olettamaan, että "yö on vain nukkumista varten." Tästä seuraa monia vinkkejä: “viritä nukkumaan”, ”luo tarvittavat olosuhteet nukahtamiseen”, ”korvaa korvatulpat”, ”älä lue sängyssä”, jne. Näiden vihjeiden hyvä puoli on se, että seuraamalla niitä säädät aivosi siihen, että sänky on paikka vain nukkua varten, eikä jotain muuta. Aivot muistaa ja rauhoittuu ja nukahtaa, kun makuet levyllesi ja peität peitolla (teoriassa).
Kysymys ei kuitenkaan ole vain siitä, että jokaisella ei ole mahdollisuutta järjestää itselleen erillistä tilaa vain nukkumaan. Ja tosiasia on, että jos sopeudut jatkuvasti siihen, että "vain nuku yöllä", tämä voi aiheuttaa suurta ahdistusta, jos tämä unelma ei tule lainkaan. "Miten se on? Mitä minun pitäisi tehdä? Olen matkalla levätä, mutta en vieläkään nukahtaa? Yritin kaikkia menetelmiä, mutta turhaan! Huomenna en saa tarpeeksi unta, kuinka kauheaa se on!"
En kiellä näiden menetelmien tehokkuutta. Luulen vain, että sinun täytyy virittää, mitä tehdä, jos he eivät toimi ja et voi rentoutua. Tämän psykologisen menetelmän nukahtaminen on hyödyllistä.
Tapa - 1 - "Dreamer's Pose"
Kuten kirjoitin, se on vahva halu nukkua kaikilla kustannuksilla ja vieraannuttaa tämän tavoitteen meiltä. Siksi on erittäin tärkeää rentoutua tahtosi.
Yksi niistä menetelmistä, jotka auttoivat minua tässä asiassa, kutsuin "uneksiajan merkiksi". Mikä se on?
Tarkoituksena on, että koska et voi nukahtaa, käytä tätä aikaa viisaasti. Ei tarvitse jatkuvasti pitää mielessä asennusta tuona iltana - vain aikaa nukkumaan. Rentoudu, nauti tästä lepoajasta. Nyt makaat sängyssäsi, peitettynä yön pimeydessä, talon katto ja seinät suojaavat luotettavasti huonoilta sääiltä, ja lukot tekevät kodistasi mahdottoman linnoituksen. Kukaan ei häiritse sinua. Sinulla ei ole kiireellistä liiketoimintaa, kaikki kiireelliset asiat alkavat aamulla, mikä ei ole vielä saapunut. Ja yöllä olet täysin jättänyt itsesi. Olet vapaa!
Siksi, rentoutua, yritä saada hyötyä ja iloa tällä kertaa, vain unelma jotain sijaan tossing ja kääntämällä, ajattelemalla, että lisäksi nukkumaan, nyt et voi tehdä mitään.
Ei, en sano lainkaan, että sinun täytyy hypätä sängystä ja kiirehtiä yön lenkille: loppujen lopuksi sinun tehtäväsi on nukahtaa.
Aseta kätesi pään taakse, venytä mukavasti sängyssä. Yleisesti ottaen ota huomioon ihminen, joka makaa nurmikolla unen. Voit jopa visualisoida sen mielessäsi: kun makaat ruoholla, ilta-tuuli puhaltaa läpi. Aurinko laskee ja hämärä rullaa ympäröivään maisemaan. Kaikki luonto on upotettu nukkumaan. Ja ei ole väliä, että se on vain mielikuvitus: aivot reagoivat yhtä hyvin "todellisiin" ärsykkeisiin ja "kuvitteellisiin".
Et ole kiire, lepää ja nautit leposta, kun sinulla on tilaisuus. Jos unelma tulee - hyvin, se ei tule - myös hyvä! Unelma jotain: tulevasta lomastasi tai muista, kuinka hiljattain olit levossa kauniissa ja mielenkiintoisissa paikoissa ...
Itse asiassa, missä kiirettä? Vaikka et unohda, sinulla on vielä hyvä lepo! Kehosi on rento, se lepää vaakasuorassa asennossa, aistien aistinelimet, silmät ja korvat, saavat paljon vähemmän tietoa kuin se tekee päivän aikana! Älä odota tulevaisuutta, kun keho putoaa syvään uneen! Olet jo lepäämässä ja palauttamassa kehonne täällä ja nyt.
Älä siis ajaa hevosia, anna kehosi rentoutua, yritä olla tyytyväinen siihen, mikä on kyseisenä ajankohtana olemassaolon odottamisen sijaan. Olet kodikkaassa kodissasi kodikkaassa sängyssäsi, tarvitsetko muuta?
Tämän menetelmän ydin ei ole lainkaan sopusoinnussa sen unettomuuden kanssa. Ei, riippumatta siitä, kuinka paradoksaalista se voi tuntua, hänen tavoitteena on nukahtaa. Mutta tämä tavoite ei saavuteta vaivalla, vaan "ei-tekemällä", tahdon liikkumisen puuttuminen olemalla tällä hetkellä ja nyt, keskittymällä tähän hetkeen! Et enää halua odottaa sinua nukahtamaan, olet tyytyväinen siihen, mitä sinulla on, ja tämän kautta saavutat rentoutumista.
Vain unelma, harjoittaa visualisointia, ja et huomaa, kuinka nukut.
Toinen mielessä tämä käytäntö on, että rentouttava, voit parantaa unen laatua! Lääkärit ovat osoittaneet, että pienempi määrä levollista ja syvää unta on paljon parempi lepoa ja terveyttä varten kuin pidempi ja matala unen aika. Jos nukaat jännitteessä ja ärsytyksessä, älä nuku edes 8 tuntia! Siksi yritä nukahtaa siunattuun tunnelmaan.
Menetelmä 2 - Hyödynnä unihäiriön mahdollisuuksia
Ihmiset pelkäävät, että seuraavana päivänä tulee unelias, mutta joskus turhaan! Lepotilanteessa voi olla sen käyttö. Ei ole syytä, niin sanottua "kontrolloitua unihäiriötä" (tietoinen unihäiriö) käytetään masennuksen hoitona. Tätä käytäntöä käytetään myös luovuuden lisäämiseen ja tietoisuuden muuttamiseen.
Jotkut uskonnolliset rituaalit merkitsevät yövalvojaa (ortodoksinen All-Night Vigil, Maha Shivaratri sekä Kathakalin rituaaliteatterin yöelokuvia hindulaisuudessa). Todennäköisesti nämä käytännöt tähtäävät henkilön hengelliseen uudistumiseen, saamaan uuden kokemuksen, joka tulee unen puutteen seurauksena.
Joskus, kun minun täytyy nousta hyvin aikaisin ja nukkua vähän, tuntuu paradoksilta. Odotetun uneliaisuuden sijasta olen yliluonnollisessa eloisuudessa: minulla on erittäin hyvä tunnelma koko päivän, korkea suorituskyky ja luovan energian runsaus. Ja illalla nukun täydellisesti ajoissa.
Nämä ovat aarteita, joita unelias tila voi kuljettaa. Kirjoitan tämän niin, että et lopeta pelkäämään häntä ja asuvat niin voimakkaasti, että tulet nukkumaan seuraavana päivänä. Sen sijaan, tutki tätä ehtoa, etsi sen hyödyt. Ja sitten yöllä tuntuu paljon rauhallisemmalta ajatuksesta, että sinulla ei ole tarpeeksi unta. Näin voit nukahtaa nopeammin ja helpommin.
Ymmärrän, että uneliaisuus ei aina johda mielenkiintoisiin valtioihin. Usein kaikki on enemmän proosaa ja valitettavaa. Jos esimerkiksi nukahtaa pyörään. Siksi, jos sinun täytyy ajaa tai harjoittaa muuta elämää vaarantavaa toimintaa, joka vaatii huomiota, sinun täytyy olla varma, että et nukahtaa. Juo kahvia, vahvaa mustaa teetä tai pu-erh, jos et nuku riittävästi. Jos nämä asiat eivät enää toimi sinulle, niin todennäköisesti olet riippuvuutta aiheuttava ja sinun on vähennettävä virkistävien juomien kulutusta. Juon kahvia vain hätätilanteessa, kun en todellakaan nukkunut paljon ja tarvitsen todella ladattavaa. Koska en juo sitä säännöllisesti, satunnaista käyttöä täydentää minua täydellisesti ja poistaa kaikki uneliaisuuden merkit! Tämä on suuri plus kieltäytyminen kahvin päivittäisestä kulutuksesta!
Menetelmä 3 - Vähemmän heittämistä ja kääntymistä
Kun alamme kääntää levottomasti puolelta toiselle, voimme siis nopeuttaa jännitettä. Esimerkiksi, jos henkilö on huolissaan, hän alkaa liikkua ja kävellä edestakaisin. Mutta tämä on täysin väärä taktiikka, se ei auta hälventämään jännitystä. Yritä vastustaa kehotusta liikkua kouristavasti tällaisissa tilanteissa, istua hiljaa ja yrittää rentoutua kehossasi. Ja näet kuinka paljon jännitystä on paljon vähemmän!
Siksi yritä makuulla ja sängyn kääntämisellä sijaita yhdessä asennossa, mieluiten selässä. Voit tuntea jännitystä kehossasi, josta odotat vaistomaisesti vapautumista aseman muutoksesta. Mutta olkaa kärsivällisiä vähän, ja jännitys katoaa itsestään, vaikka et kaatuisi. Mutta se vie paljon kauemmin, jos käännytät kuin paistinpannu.
Jos haluat rentoutua kehosta ja poistaa jännityksen, käytä seuraavaa harjoitusta.
Tapa 4 - Jooga Nidra
Käytän jatkuvasti tätä tekniikkaa nukahtamaan ja rentoutumaan. Tämä harjoitus tuli joogasta. Sitä käytetään kuitenkin osana erilaisia psykoterapeuttisia tekniikoita, joiden avulla voidaan päästä eroon stressistä esimerkiksi ratkaistakseen sodan jälkeiset potilaiden jälkeiset olosuhteet. Se edistää sekä mielen että kehon hyvää rentoutumista.
Se koostuu seuraavista. Ehkä joissakin artikkeleissa kirjoitin Jooga Nidrasta, mutta tässä ei ole tarpeellista toistaa.
Olet takana miellyttävässä asennossa. Kädet ja jalat ovat ilmaisia. Kämmenten lepää lähellä kehoa ja etsii. Ota syvään henkeä (mieluiten vatsa, katso alapuolella "kalvon hengitys", jos se ei tule ulos, sitten hengitä sen jälkeen, kun se ilmenee) ja hengitä hitaasti suustasi. Jaat henkisesti uloshengityksen koko kehon päähän varpaisiin.
Sitten aloitat ”tarkistaa” jokaisella kehon osalla päähän päin. Joku suorittaa tämän tekniikan, siirtämällä varpaiden varalta kruunuun. Joku haluaa aloittaa pään. Olen tämän tekniikan viimeisimmän version tukija, koska yleensä kasvojen lihakset ja hartiat ovat yleensä meille jännittävimpiä (huomaa, kun työskentelet Yoga Nidran kanssa), joten on parasta aloittaa heidän kanssaan.
Ensin keskitytät kruunuunsi, tarttumalla kaikki tunteet. Ja jopa tunteiden puute. Hiukset, kosketus pinnan kanssa, jossa olet valehtelee, ihon tunteet, pään sisäiset tunteet. Yritä olla menettämättä mitään, kaikki huomio on vain kruunussa.
Sitten siirrä se kulmakarvoihin ja alkaa hitaasti laskea kehon läpi, kiinnittäen huomiota kehon jokaiseen osaan vuorotellen: korvat, suu, leuka, kaulan takaosa, kadyk, hartiat, oikean käden yläpinta, kyynärpää, jokainen sormi, jälleen hartiat, vasen käsivarsi, selkänoja, selän selkä, vyötärö, vatsa, lantio, pakarat, nivus, molemmat jalat vuorotellen ...
Yritä tarkkailla kaikkia tunteita kehon osassa, jossa huomionne on, ja rentoudu tähän osaan. Sinun ei tarvitse tehdä tätä voimakkaalla tahdistuksella, vaan huomaat, miten kehosi rentouttaa itsesi huomionne alla. Jos et voi rentoutua, vain katsella. Katso kaikki tunteet, sekä miellyttävät että epämiellyttävät. Älä yritä muuttaa mitään, vain olla näiden tunteiden kanssa.
Jos huomio menee sivulle, siirrä se sujuvasti kehon havainnointiin. Tämä tapahtuu useammin kuin kerran, joten älä huoli.
Kun skannaat kaikki kehon osat, ota toinen syvään henkeä nenäsi kanssa ja hengitä suuhun ja pysy hieman hengähdyksellä. Anna sen johtaa sinut tilaan, jossa ei ole tahtoa, ei haluja, ei menneisyyttä eikä tulevaisuutta, mutta on vain "täällä ja nyt". Pysy siinä jonkin aikaa.
Varoitan sinua, voit nukahtaa juuri tämän käytännön aikana. Sitten se on hienoa! Mutta älä huoli, jos et onnistunut rentoutumaan: tämä ei aina tapahdu. Jooga Nidra vaatii myös käytäntöä ja osaamista. Tee se joka ilta, ja kaikki toimii sinulle! Ja sitten unen laatu ja määrä nousevat!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 - Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Mitä tehdä? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 - Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 - Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
On tärkeää!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 - Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 - Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 - Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 - Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 - Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 - Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
On tärkeää!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 - Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
