Keskittymisen ongelma meditaation aikana on aina kiinnostaa minua. Aiemmin kärsin niin sanotusta huomion alijäämästä, joten keskittymällä meditaation aikana minulla oli aina ongelmia.
Kullekin kokeneelle meditaatioopettajalle tapasin elämässäni, maallikko tai munkki, kysyin tietoisesti samaa kysymystä: "miten parantaa keskittymistä meditaation aikana". Ja sain paljon vastauksia.
Tästä syystä keskittymisparannustekniikat ja -menetelmät, joita näet täällä, ovat vaikuttavia ja yksityiskohtaisia.
Huomio, keskittyminen - meditaation käytännön tärkeät osat. Vakaampi pitoisuus antaa sinulle mahdollisuuden saada paljon suurempi vaikutus käytännöstä ja tuloksesta ilman kovaa tarvetta lisätä sen kestoa.
Monet ihmiset joutuvat usein tiettyyn rajaan, ja he lopettavat tunteen, että käytäntö tuo heille uusia etuja. Sitten on aika miettiä meditaation laadun parantamista eli keskittymistä.
Opiskelin kirjallisuutta, testasin itselleni erilaisia lähestymistapoja huomion parantamiseksi. Ja nyt olen valmis ylpeillä menestyksellä. Oma keskittyminen parani merkittävästi ja näin ollen käytännön vaikutus lisääntyi. Ja tässä artikkelissa puhun yksityiskohtaisesti siitä, mitä tekniikoita ja menetelmiä voidaan auttaa kiinnittämään enemmän huomiota.
Miksi keskittyä meditaation aikana?
Ennen artikkelin jatkamista on tarpeen vastata kysymykseen "miksi", anna sen vaikuttaa ilmeiseltä jollekin. Keskittyminen parantaa meditaation laatua, antaa sinulle mahdollisuuden sukeltaa syvemmälle ja saada enemmän hyötyä meditaatiosta. Meidän huomiomme on yksi tärkeimmistä ominaisuuksista. Se määrittää mielenrauhamme, kykymme saavuttaa tavoitteet ja saavuttaa menestyksen elämässä, voittaa itsemme, selviytyä heikkouksistamme. Kun meidän huomiomme on suunnattu, elämämme menee. Siksi on niin tärkeää kehittää.
Kun matkustin Intiassa, tapasin siellä henkilön, jonka kanssa otin Vipassana Goenki -kurssin Moskovan alueella. Hän kertoi minulle, että hän alkoi meditoida 4 tuntia päivässä ja hän kokee, kuinka paljon käytännön vaikutus on lisääntynyt. Kysyin häneltä, oliko hän yrittänyt parantaa meditaation laatua? Seurauksena on vastaus, josta huomasin, että kaveri ei ajatellut sitä.
Istunnon kesto on tietysti tärkeä, mutta et voi vain sulkea sitä. Yksi henkilökohtaisista sisäisistä Goenki-kursseja koskevista "valituksistani" on, että he eivät tee mitään painopistettä keskittymisen parantamiseen istuntojen aikana. Sleepy opiskelijat klo 4 aamulla ajetaan meditaatio-saliin, jossa heillä ei ole kehon valmistelua ja harjoituksia, vielä uninen istua ja mietiskellä. Istuntojaksot kestävät jopa 11 tuntia päivässä ilman taukoa "kävely-meditaatioon". Harjoittajat käyttävät uuvuttavaa "määrää", mutta tällaisen käytännön "tehokkuus" ei ole niin suuri tällaiselle volyymille, varsinkin jos vertaamme sitä kokeneisiin kidutuksiin.
Muut perinteet, kuten tiibetiläisen buddhalaisuuden perinne, kiinnittävät enemmän huomiota istunnon laatuun ja yrittävät antaa suosituksia ja ehtoja hyvälle keskittymiselle, ja tarjoaa myös kehon valmistelun pitkiä istuntoja varten.
Uskon, että keskittymisen parantaminen on tärkeä osa yksittäisen käytännön kehitystä, ei ole yhtä tärkeää kuin istunnon keston pidentäminen. Tämä pätee erityisesti ajan puutteen yhteydessä, kun ei ole mahdollisuutta pidentää meditaatiota. Meditaation laadun parantaminen auttaa sinua tuntemaan olonsa uudella tasolla, lisäämään rauhallisuutta ja tietoisuutta, lisäämään tehokkuutta. Huomaatte, että tilanteet, jotka ovat aiemmin asettaneet sinut ulos itsestäsi, ovat nyt helposti hallittavissa.
Joten mitä tekniikoita voimme kasvattaa selkeän huomion keskipistettä käytännön aikana, kun mieli on keskittynyt ja ei hover in ajatuksia? Aloitan alusta alkaen mielestäni tehokkaasta tavasta.
"Tarkistaa" huomiota. Työskentely ennakointiin
Esitän teille yhden tehokkaimmista keinoista keskittyä, mikä auttaa minua hyvin.
Rakastan antaa seuraavan metaforan, joka kuvaa huomion piirteitä. Kuvittele, että otit lyijykynän toisessa kädessä ja pyyhekumi toisessa. Laitat pyyhekynän lyijykynälle ja vedät sen sivulle, muodostaen jännitystä. Nyt kallistat lyijykynää hieman, niin että kumi alkaa liu'uttaa hitaasti pois.
Kuvittele, että sinun on pidettävä sitä kynällä samalla, kun pidät sitä kallistettuna. Voit huomata, kun kumi liukuu pois ja palauttaa sen paikalleen joka kerta. Mutta on paljon parempi katsella häntä jatkuvasti ja korjata häntä, kun hän on jo alkanut liukua.
Voit myös tehdä huomion, kun se on hajamielinen. Yleensä ihmiset huomaavat, että tämä tapahtui, kun he olivat jo jumissa ajatuksissaan, mutta voit toimia ennakkoon. Voidaan huomata, kun huomio alkoi menettää "terävyyttä", "liukastua" sen esineestä ja "korjata" sitä, siirtämällä sen alkuperäiseen tilaansa.
Tätä varten on olemassa lähestymistapa, jota voidaan käyttää "pehmeissä" ja "kovissa" muodoissa.
Kova muoto
Jäykkä muoto kuvaili täydellisesti I. Budnikov yhdessä hänen artikkeleistaan. Se ehdottaa jokaisella hengityksellä, kuinka voit tarkistaa huomionne ja ”korjata”, ”tuoda”, ”teroittaa” sitä, jos se alkoi ”liukua”. Hengitettynä, ”arvioi” huomiota, ja jos huomaat, että se on alkanut menettää ”terävyyttä”, ajatukset alkoivat näkyä, että mielesi halusi ajatella, vain siirtää se rauhallisesti alkuperäiseen asentoonsa.
Eli käy ilmi, että et noudata henkeä diskretisti ja vain post-factum, kun se on hajamielinen, mutta jatkuvasti ja ennakoivasti tarkistaa sen, varoittamalla sinua yrittämisestä häiritä.
Tämä on yksi parhaista tavoista vahvistaa keskittymistä käytännön aikana, mikä auttaa minua paljon, ja suosittelen teitä vahvasti.
Jos sinusta tuntuu, että tämä aiheuttaa jännitteitä, rentoudu jokaisen uloshengityksen yhteydessä, ja jokaisen hengittämisen jälkeen jatka "päivitä huomiota". Tai voit kokeilla pehmeää versiota.
Pehmeä versio
Tämä on sama asia, vain täällä "tarkistus" huomiota käytetään, ei jokaisen hengenvetoon, mutta ajoittain. Meditaation opettaja tarjoaa tätä lähestymistapaa Tiibetin buddhalaisuuden perinteessä, Gen Lamrimp, väittäen, että huomio voi olla "väsynyt", jos kokeilet sitä jokaisella hengityksellä. Siksi hän ehdottaa, että tämä tehdään aika ajoin yksinkertaisesti, kun näet sen tarpeelliseksi, tarkistaa huomionne hengitettynä ja korjata se tarvittaessa.
Olen henkilökohtaisesti kovakantinen. En tunne väsymystä, jos "tarkistan" huomiota jokaisella hengityksellä. Mutta kokeile ja katso, mikä toimii parhaiten sinulle.
Muistutan teille, että huomion "tarkistus" tulee tapahtua varovasti, rennosti, ilman paljon vaivaa ja hyväksyntää, kuten kaikki muu meditaation aikana.
Selkeys ja rentoutuminen
Tiibetiläisen perinteen mukaan oikeassa meditaatiossa on kolme ehtoa: keskittyminen, selkeys ja rentoutuminen. Tämän artikkelin aiheena on pitoisuus, ja kaksi muuta komponenttia ansaitsevat erillisen yksityiskohtaisen tarkastelun. Mutta tässä kosketan niitä lyhyesti, koska kaikki nämä käytännön näkökohdat liittyvät toisiinsa. Selkeyden on oltava keskittymisen mukana, ja mielen mieli ei liity rentoutumiseen.
Selkeys on kyky tarkkailla selkeästi keskittymän kohdetta. Jos havaitset hengityksen aikana syntyviä tunteita, heidän on ilmestyttävä selvästi huomiosi eikä "zamyleno". Annan esimerkin.
Jotkut meditaation aikana asuvat ihmiset upotetaan tällaiseen "puoli-uneen", "uneliaisuuden unohtamiseen" ja voivat alkaa ajatella: "Se on! Itse asiassa tämä tila on selkeyden vastakohta, eikä sitä tarvitse meditoida! Meditaation aikana mielen on oltava selkeä, selkeä ja voimakas. Jos sinusta tuntuu, että olet menettämässä selkeyttä, avaa silmäsi hieman, korjaa sijaintisi ja seuraavalla hengityksellä ”uudista” huomiota, tee se teräväksi, ei tylsäksi.
Myös ylläpitää rentoutumista. Jos tunnet kehon aikana jännitteitä, mikä estää sinua keskittymästä, alkaa rentoutua kehossasi jokaisella uloshengityksellä, ikään kuin henkisesti ajamalla rentoutumisaallon koko kehossasi.
Kastelu ja jatkuvuus
Kun Victor Shiryaev kirjoitti meditaatiosta: "arvostaa inhalaation ja uloshengityksen välistä etäisyyttä." Ja aivan oikein. Jos noudatat hengitysvaikeuksia, yritä saada kiinni vain sellaisista tunneista, joita esiintyy hengittämisen ja uloshengityksen aikana, mutta myös niiden välillä. Tunteet ovat aina ja kaikkialla, se on vain kysymys siitä, kuinka kiinnostunut on. Yritä seurata henkeä jatkuvasti, ei diskreettisesti, vain hengittämällä ja uloshengittämällä.
Sukella tarkkailuprosessiin. Aivomme on sellainen asia, että se tottuu nopeasti kaikkeen: jonkin ajan kuluttua se lakkaa tarkkailemasta hengitysprosessia mielenkiintoisesti, merkitsemällä siitä vain mekaanisesti: "tässä on henkeä ja hengitystä." Yritä olla menettämättä tätä kiinnostusta, katsokaa henkeäsi kuin tuntuisit ensimmäistä kertaa, huomaa sen vivahteet, erot, saalis hienoimmat tunteet. Länsi-mielenterveyden opettajat sanovat: tarkkaile sitä curios-tutkijana, eli katsokaa utelias tiedemies, joka näkee jotakin ilmiötä ensimmäistä kertaa.
Katsokaa hengitystä jatkuvasti ja upotettuna, ja jokaisella hengityksellä ”uudista” sitä.
Hengityksen määrä
Tämä on useimpien meditaatiopedagogiikan suosituimpia neuvoja. Hän antoi minulle myös nunnan Taiwanista. Itse asiassa tämä menetelmä ei itse asiassa auta minua, vaikka minun on autettava jotakuta. Se koostuu seuraavista: ensimmäisessä hengittää, ajattele "kerran", toisessa "kaksi" ja niin edelleen kymmeneen asti ja sitten takaisin.
Lopeta, kun sinusta tuntuu, että huomio on enemmän tai vähemmän vakiintunut.
Ainoastaan sinun ei tarvitse keskittyä tiliin, ei henkiin tunneille. Pisteet ovat kuin viestit, jotka osoittavat matkan tien varrella, ne vain auttavat sinua, mutta kaikki huomionne on edelleen tiellä.
Pitoisuuden kohde
Tiibetiläisen perinteen opettajat suosittelevat, että valitaan osa kehosta keskittymään hengitystietoihin riippuen "meditaattorin persoonallisuuden tyypistä". Jos olet melko flegmaattinen, mielesi rauhoittuu hyvin, mutta nopeasti uppoaa "uneliaisuuteen", menettämättä selkeyttä, niin sinun kannattaa keskittyä sieraimen alla olevaan alueeseen. Tunteet ovat hienovaraisempia ja mieli näyttää "terävöityneenä" herättäen, keskittyen niihin. Mutta jos ongelmasi on huomaamattoman vakauden puute, koska mielesi on ketterämpi ja levoton, on suositeltavaa pitää huomiota mahalaukun tunteisiin.
Kun hengitys liikkuu kalvon läpi, mahalaukku täyttää ja tyhjenee. Nämä tuntemukset ovat melko kirkkaita ja havaittavia, joten niihin on helppo keskittyä. Itse olen seurannut tätä neuvontaa pitkään ja olen keskittynyt keskittymään.
Kehon liikkumattomuus
Kehon liikkumattomuus on myös yksi hyvän vakauden kriteereistä. Totisesti, ne teistä, jotka yrittivät harjoittaa "epävirallista meditaatiota", huomasivat, että on paljon vaikeampaa keskittyä hetkeen "täällä ja nyt" aikana, eli käynnissä, kuin silloin, kun vain istumme "muodollisessa" käytännössä. Tämä johtuu siitä, että hiljaisuus ja yksitoikkoisuus rauhoittavat mielen.
Mutta tämä on kaksiteräinen miekka: toisaalta aikomus olla liikkumatta, ei tyhjästä, voi aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita kehossa, johon mieli häiritsee. Toisaalta, jos meditoiva henkilö onnistuu voittamaan tämän häiriötilanteen, hänen keskittymisensä on paljon syvempi.
Kompromissi on katsella liikkeitäsi, olla liikuttamatta paljon, ja jos on voimakas tarve korjata ruumiin tai naarmuttaa itseäsi, tee se täysin tietoisena ja havainnoimalla tunteita.
Istuntoaika
Meditaatio on tietenkin se asia, jossa määrä vähitellen muuttuu laaduksi. Ensimmäiset kymmenen minuuttia käytäntöä yleensä monille ihmisille (jos he eivät olleet mukana valmistelevissa käytännöissä, joista keskustellaan seuraavassa artikkelissa), on voimakas aivoriihi. Vain jonkin ajan kuluttua mieli rauhoittuu hieman ja keskittyy. Ja on selvää, että mitä kauemmin istunto kestää, sitä rauhallisempi ja vakaampi tietoisuus tulee. Mutta totuus on, tämä ei aina tapahdu.
Uskon, että on välttämätöntä löytää kompromissi laadun ja määrän välillä varmistaen, että istuntojen aikaa (joka on myös erittäin hyvä ja hyödyllinen) vähennetään vähitellen, mutta myös keskittymän parantamisesta kiinteän pituisen istunnon aikana.
Muista, ettemme ole munkkeja!
En halua keskittymistä itsessään päätökseen ja kovaa kriteeriä onnistuneelle käytännölle. En halua, että alatte kiduttaa itseäsi sen jälkeen, kun olet lukenut tämän artikkelin ja moittit, ettet säilytä täydellistä tasapainoa.
Usein ymmärrän, että meditaatiokonsentraatio-opettajilla on suuri merkitys. Joskus se tulee jopa lausuntoihin kategoriasta: "jos et keskity, niin et meditoi!" Mutta elämä osoittaa, että on olemassa ihmisiä, jotka on helppo keskittyä, niin heidän aivot toimivat. Ja heille näyttää siltä, että tapa, jolla he harjoittavat, pitäisi mennä kaikille. Mutta on muitakin ihmisiä, kuten nöyrä palvelijasi, jonka keskittyminen kehittyy hyvin hitaasti, jonka mieli on melko "liikkuva" yksinkertaisesti sen pohjimmiltaan.
Ja vaarana, että keskittymien "fasistien" lausunnot ovat, se, että ihmiset, jotka eivät pysty nopeasti opettamaan mielensä vakautta ja hiljaisuutta, päättävät, että meditaatio ei ole heille, että se ei toimi heille.
Näiden lausuntojen vastapainon luomiseksi sanon: älä häiritse paljon keskittymistä, varsinkin aluksi. Ainakin kouluttaa itsesi istumaan joka päivä. Vaikka 20 minuutin istunnon aikana onnistut keskittymään vain pari 5 sekunnin välein, tämä käytäntö on edelleen suuri etu, usko kokemukseni. Vaikka et keskityisi, annat aivosi "käsittelemään" valtavan määrän "ei-assimiloitua" tietoa, joka ilmaistaan "sisäisessä vuoropuhelussa".
Ajan myötä yksinkertaisesti käytä tämän artikkelin suosituksia, ja keskittymäsi paranee hiljaa. Niinpä tehostat käytännön vaikutusta. Ja mikä tärkeintä, hyväksy, että mielesi on sellainen, että on huolestuttavaa, että se on jatkuvasti hajamielinen. Tämä on normaalia. Joten se on järjestetty. Rakasta tätä mieltä. Hyväksy hänet nyt!
Emme ole munkkeja, jokainen päivä on täynnä asioita, huolia, vaikutelmia, jotka tarvitsevat huomiota. Mielemme kuormitus ylittää monikerroksisen yksinäisen erakkeen mielen kuormituksen luostarien seinissä. Ja jopa tällaisen ihmisen mieli "kävelee", mitä voimme sanoa sinusta ja minusta.
Ja vielä yksi asia on varoitettava. Älä aliarvioi tavan voimaa! Mielemme tottuu kaikkeen, joten näiden vihjeiden soveltamisen alussa voit tuntea tuntuvasti lisätä käytännön laatua. Mutta sitten mieli harjoittaa ”tarkistaa” huomiota, sukeltaa siihen, menettää kiinnostuksensa tähän prosessiin, ja saatat tuntea jonkin verran taaksepäin (tämä ei tarkoita, että kaikki palaa status quoon, keskittyminen näihin tekniikoihin on edelleen paljon enemmän kuin ilman niitä). Tämä on normaalia, älä huoli. Ota vain rauhallisesti ja kehitä edelleen huomiota.
Mieli - auttaja tai ase?
Mielemme on sekä arvokas apulainen että ase, joka kääntyi meitä vastaan. Apulaisena hän esittelee meille arvokkaita ideoita, ratkaisee monimutkaisia ongelmia ja tilanteita. Mutta hallitsematon se voi myös aiheuttaa paljon ongelmia: pakkomielteisiä ajatuksia, maniaa, fobioita, ahdistusta jne.
Tämä pätee erityisesti ihmisiin, joiden mieli on erittäin vilkas ja vilkas, altis lentää fantasiaan. Valvonnan puuttuessa liikkuvuus, joka on melko positiivinen laatu, rappeutuu krooniseksi ahdistukseksi.
Lähes kaikki inhimilliset kärsimykset tulevat mielestämme. Kyky hallita mieli on yksi tärkeimmistä ihmisen ominaisuuksista, jos haluamme kärsiä vähemmän. Siksi on tärkeää osallistua meditaatioon. Siksi on tärkeää lisätä mielen hallintaa ja keskittymistä.
Tässä artikkelissa puhuin siitä, mitä on tehtävä keskittymisen parantamiseksi itse meditaation aikana.
Seuraavassa artikkelissa kerron teille, mitä tehdä ennen käytäntöä ja sen jälkeen kunkin istunnon laadun parantamiseksi.
