Artikkelin viimeisessä osassa tarkastelin tekniikoita ja menetelmiä, joita voidaan käyttää meditaation aikana huomion parantamiseksi. Mutta tämä arsenaali keinoista lisätä keskittymistä ei ole uupunut. On tekniikoita, joiden avulla voit valmistautua meditaatioon, keskittää mielesi välittömästi ennen harjoittelua. Näiden tekniikoiden ansiosta käytäntö on paljon vakaampi ja lisää rentoutumista, rauhaa ja hyväksyntää. Voit oppia näitä tekniikoita lukemalla tämän artikkelin.
Mutta kysymys ei pääty tähän.
Tulet yllättymään, mutta elämäntapa, päivittäiset tottumuksesi ja jopa moraaliset arvot voivat vaikuttaa keskittymisasteeseen käytännössä! Siksi puhun myös tänään.
Mitä tehdä ennen meditaatiota
Tietoinen venytys, hengitys, jooga
Tähän asti tapaan ihmisiä, jotka pitävät joogaa eräänlaisena fyysisenä kulttuurina, joka kehittää voimaa ja joustavuutta. Tämä stereotyyppi muistuttaa uskoa siihen, että rentoutuminen vaatii meditaatiota. Itse asiassa näiden käytäntöjen tarkoitus on paljon syvempi ja laajempi kuin kehon rentoutuminen ja vahvistaminen.
Perinteisessä mielessä joogaa on käytetty ja sitä käytetään sekä "dynaamisen meditaation" omavaraisena käytäntönä että käytännön valmisteluna kehon "staattiseksi", istumismeditaatioksi. Viimeisessä näkökohdassa tarkastelemme sitä täällä.
Ensinnäkin jooga-asanat valmistavat kehon "juuri istumaan": venytetyt ja kehittyneet alaselän, jalkojen ja pakaroiden lihakset mahdollistavat sen, että voit istua suorassa asennossa pidempään ja vähemmän epämukavuutta ja kipua. Toiseksi "dynaamisena meditaationa" jooga vakauttaa keskittymistä, rauhoittaa mielen, kääntää huomion päähän, jossa kaikki epäjohdonmukaiset ajatukset kasautuvat kehoon.
Kokemukseni mukaan tavallinen istumismeditaatio ei ehkä aina auta voittamaan vahvoja tunteita, varsinkin kun olet hermostuneen jännityksen huipussa. On suuri todennäköisyys, että yksinkertaisesti ”istut” ulos käytännön ajaksi, vierität eri tunteiden läpi päätäsi: kuvittele kosto väärinkäyttäjällesi, kuvitellessasi erilaisia käyttäytymisvaihtoehtojasi kriisitilanteessa jne.
Mielestäni ”kehon meditaatio”, erityisesti jooga (paitsi dynaamisina asennoina, asanana, mutta myös pranayaman hengitysharjoitusten muodossa) auttaa selviytymään paremmin ja nopeammin vahvoilla tunteilla ja ärsyttävillä ajatuksilla. Se vakauttaa mielesi ja valmistaa sen tavalliseen meditaatioon.
Lisäksi jooga auttaa mobilisoimaan kehon energiavaroja. Se toimii hyvin, jos olet liian väsynyt mietiskelemään. Kyllä, meditaatio on koulutusta. Ja kuten jokainen harjoitus, se vaatii energiaa.
Eri joogista voit kuulla hyvän energian kierron kehossa, koska se on asanan suorituskyky, mikä edistää syvempää meditaatiota. En tiedä, onko tämä totta vai ei, mutta voin sanoa yhden asian. Joogan harjoittamisen jälkeen tunnen paitsi enemmän mielenrauhaa, myös jonkinlaista sisäistä ”varausta”, sauvaa, kehon ja mielen tilaan muodostunutta tasapainoa. Tunne on melko miellyttävä ja edistää käytäntöä.
Vaikka jooga, en ole suuri asiantuntija, joten pidättäydyn yksityiskohtaisista neuvonnoista. Ehkä jotkut harjoitukset antavat neuvoja henkilökohtaiseen ohjaajaasi. Mielestäni "energian" joogakäytäntöjen erinomainen arsenaali (ns. Koska he veloittavat energiaa), joita voit tehdä ennen meditaatiota, esitetään Igor Budnikovin aikana.
Suosittelen sitä kaikille, jotka haluavat parantaa meditaatiotoimintaa, täydentää sitä uusilla ominaisuuksilla, jotka tekevät siitä syvemmän ja mielenkiintoisemman.
Lomakkeen tarkoitus
On yksi usko, joka voi häiritä keskittymistä. Tämä usko on, että meditaation aikana ei voi olla tinkeroitumista. Se ei ole. Kyllä, muistan, että artikkelissa "miten mietiskellä oikein" kirjoitin, että "jos istutit mietiskelemään, sitten mietit." Uskon edelleen, että tämä neuvonta soveltuu uusille tulokkaille, jotka ensimmäistä kertaa kohtaavat valtavan ajatusvirran, pommittavat mielen joka sekunti ja häiritsevät heidän huomionsa. Jotta he voisivat päästää irti liiallisesta valvonnasta ja jännityksestä ("Minun täytyy keskittyä, täytyy, täytyy"), ajatus siitä, että meditaatio "epäonnistui", herättää motivaatiota jatkaa käytäntöä ("En onnistu, joten luopun käytännöstä") Annan tämän suosituksen.
Mutta jos haluat parantaa käytännön laatua ajan mittaan, sinun ei pitäisi tinkautua, kun käytät meditaation aikaa unelma ja ajatella. Sinulla on oltava aikomus, ainakin tällä kertaa, kehittää omaa mieltäsi, parantaa sisäistä rauhaa ja hiljaisuutta. Keskittyminen on paljon parempi, jos virität harjoitukseen.
Monet erilaiset harjoitukset auttavat virittämään käytäntöä. Esimerkiksi.
Puhu itsellesi pari lyhyttä väitettä: "" Saan aikomukseni katsella henkeäni "," Aion suunnitella tämän lyhyen ajan itselleni ", kaikki muut väitteet, joita te tulette esiin itsellesi (väitteiden on oltava reaaliajassa, eivät sisällä" EI "olla tasainen ja hidas".
Suorita rituaali, tee mitä tahansa toimintaa, joka toisaalta motivoi sinua viljelemään, suoraan työhön ja toisaalta rauhoittamaan mielen: kevyt suitsuke tai kynttilä keskittymässä ja hiljaisuudessa, lue suosikkirukouksenne, kuvittele sellaisen henkilön kuva, joka inspiroi ja herättää sinut valon tunteita (Joogan harjoitukset ovat myös eräänlainen rituaali). Tämä auttaa käsittelemään käytäntöä jotain erityistä, joka vaatii herkkää lähestymistapaa.
Tämä on minkä tahansa rituaalin, rukouksen instrumentaalinen arvo. He ohjaavat huomionne jotain ylevää, poistaen hänet arjesta. Hyväksy, kun ohjaat mielesi kirkkaimpaan ja korkeimpaan (esimerkiksi ajatuksillesi Jumalasta), lue rukous, sinun on vaikea ajatella, mistä jätit sukat tai mitä hame, jota sihteeri käyttää työstäsi huomenna.
Korosta erillinen meditaatiotila. Tämä on hienoa neuvontaa, mutta ymmärrän, että se voi olla vaikeaa toteuttaa jokapäiväisessä todellisuudessa. Minulla ei ole henkilökohtaista käytännön tilaa, kuten monet ihmiset. Mutta jos sinulla on mahdollisuus jakaa erillinen tila itsellesi, älä unohda sitä.
Muista, että rauha ja hiljaisuus yksin on harvinainen luksus nykymaailmassa. Sinulla ei ole paljon aikaa tähän, joten käytä sitä järkevästi. Yritä olla tekemättä ”rasti” meditaatiota. Ymmärrän, että "näyttelyn" tekeminen on parempi kuin ei lainkaan. Ja olen vakuuttunut siitä, että monet aloittelevat ammattilaiset tekevät juuri niin. Tämä on luonnollista ja normaalia. Mutta kun kehität käytännössä, yritä käsitellä tätä jotakin erityisenä, ehkä jopa sanoa "pyhäksi", jolloin voit vahvistaa tietoisuuttasi ja olla yksin itsesi kanssa. Saavuta tärkeimmät elämän tavoitteet. Huolehdi itsestäsi, tule onnellisemmaksi ja rauhallisemmaksi. Uskokaa minua, elämässäsi muutama asia on tärkeämpää kuin tämä.
Mitä tehdä "muodollisen meditaation" harjoittajien välillä?
Mitä me teemme joka päivä: työssä, kotona. Näin me heräämme ja nukaamme, miten pesemme suihkussa ja syömme ruokaa. Kaikki tämä voi vaikuttaa myös meditaation laatuun.
Tietoisuus "täällä ja nyt"
"Tenno tuli Nan-inuun vierailemaan. Hän opiskeli hänen kanssaan yli 10 vuotta ja nyt hän opetti itse oppilaille. Sataa ulkona, joten Tanno laittoi puiset kengät ja vei sateenvarjon.
Hän tervehteli, Nan-in kysyi: ”Oletko, että olet poistanut kengät käytävällä, haluaisin tietää, jätitkö sateenvarjo kenkien oikealle puolelle tai vasemmalle?”
Tanno epäröi. Hän ymmärsi, että hän ei kehittänyt Zeniä joka hetki. Siksi hän palasi Nan-inuun ja opiskeli vielä kuusi vuotta.
~ Vertaus
Tiedän, millainen ilo on, että meditaatiopedagogit rikkovat myyttiä, että meditaatio on vain kiinteä istuminen silmien ollessa kiinni. Ei vain jooga voi olla meditaation muoto, mutta yleensä jokainen toiminta voi muuttua tietoisuuden käytännöksi, jos teet sen huolellisesti. Kävely, syöminen, hygieeniset menettelyt voivat myös muuttua "epäviralliseksi meditaatioksi". Tämä on erillisen artikkelin aihe, joten tässä on lyhyt.
Päivän aikana yritä omistautua ainakin jonkin aikaa täällä ja nyt. Sammuta televisio aamiaisen aikana ja keskity ruoan makuun.
”Meditaation suurin arvo on, kun aloitat sen” päivittäiseen elämään ”: käytä sitä paitsi hiljaisessa huoneessa, joka on täynnä suitsukkeen hajua, mutta myös jännittävissä työneuvotteluissa, meluisassa kaupunkiliikenteessä, suorassa viestinnässä rakkaasi kanssa. "
Jos kävelet kadulla, pysy ajankohtaisilla tunteilla. Kävelevän meditaation kohteena voit valita mihin tahansa tunteeseen: ilmavirran kosketukseen kehon kanssa, lihasten tunteita, hengitystä, mitä tahansa! Hyvä vaihtoehto on keskittyä tunteisiin, joita esiintyy jalkojen käydessä. Harjoitin tällaista meditaatiota yhdellä retriitteistä.
Kävely Meditaatio-ohjeet:
- Ensinnäkin jalkaterä putoaa kantapäähän, jota seuraa varvas.
- Tällöin takajalka alkaa nousta kantapäästä lähtien vähitellen vapautumasta kehon painosta.
- Paino putoaa vähitellen koko etuosaan, ja nyt se on täysin maalla
- Selkäjalka siirretään eteenpäin, jalka edessä on takana, ja sen kantapää alkaa nousta, mikä antaa mahdollisuuden, joka on jo edessä, pudota maahan ja ottaa kehosi paino. Sykli toistuu.
Tämä on luonnollinen normaalin kävelyn prosessi. Mutta oletko koskaan seurannut häntä niin yksityiskohtaisesti? Kokeile sitä! Tällainen meditaatio ei vaadi erillistä huonetta, ei hiljaisuutta, ei erityistä aikaa: voit harjoitella sitä matkalla töihin, kotiin, mihin tahansa muuhun paikkaan. Vain suosittelen hidastamaan kävelyn vauhtia.
Toinen tekniikka, jota voit tehdä kävelyn aikana, kutsutaan 5-5-5.
Tekniikka 5-5-5
- Huomaa 5 nähtävää
- Huomaa 5 asiaa, jotka tunnet
- Huomautus 5 mitä kuulet
Tällainen yksinkertainen tekniikka antaa sinulle mahdollisuuden keskittää mielesi nopeasti ja päästä ulos muistoja, häiritä ajatuksia ja ylläpitää tietoisuutta ja tunnetta "täällä ja nyt" koko päivän.
Kyllä, on hyvin vaikea tietää.
Ja vaikein asia ei ole keskittyä hetkeen "täällä ja nyt". Vaikeinta on muistaa, että sinun täytyy olla tietoinen. Se lentää jatkuvasti pois päältäsi, unohdatte vain, että lupasit olla "täällä ja nyt" ja syöksyä loputtomiin ajatuksiin ja suunnitelmiin.
Siksi tässä on hyödyllisiä erilaisia muistutuksia: herätyskellot, jotka soivat joka tunti, muistuttavat sinua olemaan "täällä ja nyt", tarroja kotona, autossa, lyhyissä rituaaleissa jne.
Ihanteellisuutta, jonka vertaus on edellä, on jatkuvaa 24/7 meditaatiota, jatkuvaa tietoisuutta, ikuista yhteyttä täällä ja nyt (päivitys: kysymys herää välittömästi "kun ja sitten ajatella", vastaan siihen kommenteissa). On ymmärrettävä, että tämä on hyvin, hyvin vaikea saavutettavissa oleva idea (jos mahdollista). Älä siis ajaa itseäsi, kun se ei toimi. Emme ole munkkeja.
Kuten he sanovat, "aivan kuten mahalaukun työ on sulavaa, aivojen tehtävä on ajatella." Siksi hän ja aivot innostavat meitä muistoja, kiusoittavat meitä toiveisiin, kaavailevat tulevaisuuden suunnitelmia. Tämä on sen luonnollinen tehtävä. On hyvin vaikea olla jatkuvasti tietoinen. Kuitenkin ainakin pyritään tähän ideaan.
"Epävirallisesta" meditaatiosta siihen, kuinka paljon me onnistumme olemaan tietoisia päivän aikana, "muodollisen" meditaation laatu kasvaa. Mitä pidempään pysyt tarkkaavaisena, huomaavaisena ja rauhallisena koko päivän ajan, sitä paremmin voit keskittyä istumiseen. Sama pätee ja päinvastoin! Tämä on positiivinen palaute.
Kaikki tämä paranee, koska monimutkainen käytäntö käsittää sekä tietoisuuden muodolliset että epäviralliset näkökohdat.
Ihmiset kysyvät usein minulta: "Minulla ei ole aikaa muodolliseen käytäntöön, voinko rajoittaa itseni epäviralliseen?" Vastaan yleensä siihen, että jos ei lainkaan ole mahdollisuutta, on parempi osallistua epäviralliseen meditaatioon kuin mikään. Mutta on erittäin toivottavaa tehdä molemmat. Esimerkiksi taistelulajien koulutus ei ole yhtä tehokasta, jos vain pariksi. Lisäksi sinun on käytettävä aikaa itsenäiseen, henkilökohtaiseen, "viralliseen" käytäntöön, kun olet yksin itsesi kanssa, hitaasti työskentelemällä temppujasi, oppia rentoutumaan lihaksia ja keskittymään kehoon.
etiikka
Kaikissa pitämissäni meditaatiokursseissa opettajat puhuivat, kuinka tärkeää eettinen elämä on keskittymisen saaminen. Tämä selittää näiden kurssien tiukat kiellot (sukupuoli, tupakointi jne.)
Muista Raskolnikov "rikoksesta ja rangaistuksesta". Hän ei voinut rentoutua edes toista sekuntia ja kerätä joko ennen vanhan naisen murhaa, rahalainaajan tai sen jälkeen. Tämä teko tarttui kaikkiin hänen ajatuksiinsa ja tunteisiinsa.
Usein epäeettinen käyttäytyminen liittyy vahvoihin toiveisiin: himo, viha, kateus, ärsytys. Kaikki tietävät, kuinka vaikeaa on vetää itsesi yhteen näiden tunteiden huipussa. Niinpä, jos olet vihainen jonkun kanssa, niin vihaan liittyvät ajatukset ottavat sinut kokonaan vastaan.
Esimerkiksi seksuaalisessa halussa ei ole mitään pahaa, se on ihmisen luonnollinen tarve. Mutta rajoittamaton, hallitsematon seksuaalinen aktiivisuus "ottaa" kaiken huomionne, tulee voimakkaimmaksi häiriötekijäksi.
Vahvat, pakkomielteiset toiveet houkuttelevat mielesi "magneettina". Ja hyvin usein nämä toiveet liittyvät johonkin epäeettiseen.
Etiikka ja meditaatio liittyvät myös positiiviseen palautteeseen, kuten muodolliseen ja epäviralliseen meditaatioon.
Heti kun alamme meditoida, saavutamme suuremman tietoisuuden, halutun ja rauhan paremman hallinnan, paremman ymmärryksen muista ihmisistä, vähemmän kiinnittymistä "I": hen, kapinaihimme ja hetkellisiin toiveisiimme ja ennen kaikkea hienovaraisempaan "hyvän ja huonon" ymmärrykseen. Alamme nähdä jotakin pahaa epäeettisessä käyttäytymisessä, ei siksi, että meille kerrottiin esimerkiksi: "valehdella on huono", mutta koska me opimme enemmän hienovaraisesti tuntemaan tietoisuuttamme, tuntemaan, mitä se sattuu, ja mikä auttaa, huomaamaan kuinka vihaa , kaunaa, valheita tunkeutuu syvälle meihin, mikä aiheuttaa syvää kärsimystä ja tyytymättömyyttä. Tietoiselle henkilölle moraalinen käyttäytyminen on luonnollista, ei normatiivista. Hän pyrkii häneen, koska hän ei halua kärsiä, eikä siksi, että hänelle kerrottiin, että jonkinlainen toiminta on huono, syntinen ja sitäkin enemmän, ei pelosta pelosta.
Mielenrauhaa johtaa luonnollisesti eettiseen käyttäytymiseen. Mitä rauhallisempi ja tasapainoisempi mielemme on, sitä vähemmän me olemme vihaisia, kateutta, ärsytystä, sitä vähemmän intohimomme ohjaavat meitä.
PS. Pyrkimys moraaliin ei tarkoita itsellesi leikkaamista jokaiselle synnille ja "pimeiden puolien" kieltämistä, muista varjoasi.
Käytäntö ja elämä
Meditaatio, tietoisuuden käytäntö ei ole vain laiska istuminen yhdessä paikassa. Tämä on toimenpide, joka vaatii paljon aikomusta, ahkeruutta, määrätietoista työtä.
Tämä ei ole vain "rentoutumismenetelmä", vaan tietoisuutesi integroitu koulutus. Normaalikoulutus on paljon tehokkaampaa, jos valmistaudut siihen hieman, lämmitä. Meditaatio vaatii joskus myös valmistelua ja erityistä lähestymistapaa.
Meditaatio liittyy hyvin läheisesti elämäämme. Jos harjoitat meditaatiota "erillään", meditaatiotaitojen käytön yhteydessä elämässä, tämä ei ole iso juttu. Meditaation suurin arvo saavutetaan, kun aloitat sen ”päivittäiseen elämään”: käytä sitä paitsi hiljaisessa huoneessa, jossa on suitsukkeen haju, mutta myös jännittyneissä työneuvotteluissa, meluisassa kaupunkiliikenteessä, kasvotusten yhteydessä rakkaasi. Vasta sitten voi harjoitella muuttaa elämäsi.
