Tässä artikkelissa haluan jakaa kolme erinomaista tekniikkaa, jotta meditaatiosi syvenee, vakiinnutan mieleni nopeasti, käytän todellista läpimurtoa käytännössä.
Niin tapahtuu niin, että istutte meditoimaan ja lähes kaikki 20 - 30 minuutin meditaatio, josta olet unelmoinut jotain. Tai, illalla, työn jälkeen mieli on niin kiihtynyt, että hengitystäsi on mahdotonta tarkkailla: tämä prosessi keskeytyy jatkuvasti koko ajatuksen, näyttökertojen, kuvien, jotka ottavat mielen täysin kiinni ja eivät salli käytännössä.
Jos tämä on sinulle tuttua, jos haluat oppia parantamaan meditaation laatua, mutta älä laajenna sitä aikaa, tämä artikkeli on tarkoitettu sinulle.
"Missing Mind"
Minulla on ollut ongelmia keskittymisen ja huomion herättämisessä koko elämäni ajan. Lapsena englantilainen opettajani kutsui minua "poissaolevaksi", joka kääntää hajallaan, ja jos käännetty melko kirjaimellisesti, niin "poissa oleva mieli".
Yliopiston aikana, hyperaktiivisuuden (kiire, turhamaisuus, ylimääräiset eleet) ja jatkuvan liiallisen stimuloinnin (savukkeiden, kahvin, internetin, soittimen) taustalla huomio on jo tullut täysin gallopoivaksi ja epäjohdonmukaiseksi.
En tuskin voinut erottua luennon loppuun asti. Noin puoli tuntia lukea tylsää oppikirjaa, yleensä puhe ei voinut mennä. Huomio oli kaoottinen, hyppäämällä aiheesta muutaman sekunnin välein. Pahin asia oli se, että en voinut tehdä mitään siitä, tämä huomioni, kuten hullu hevonen, veti minut kadulle, savukkeisiin, tietokoneeseen, jossa oli pelejä ja Internet, pois tärkeistä ja hyödyllisistä asioista, joita en tarpeeksi ja vähän sitkeyttä.
(Muuten huomiota ei ollut tarpeeksi edes jännittävässä toiminnassa, kylläisyyden kynnys oli äärimmäisen alhainen: kun olin istunut puolen tunnin ajan tietokoneessa, minut kuljetettiin muualle)
Sitten huomasin meditaation. Lähes heti huomasin, että tämä on tylsää ja tylsää liikuntaa, joka on välttämätöntä paitsi rentoutumiseen. Ja jotta voit kouluttaa huomionne. Ja päätin, että mitä enemmän huomaan, kun tämä mieli häiritsee tämän muodollisen istumiskäytännön aikana, sitä useammin palaan tarkkailun kohteeseen, sitä paremmin ja hallitsevammin huomioni tulee.
Näissä odotuksissa voin sanoa ja oli väärässä eikä väärässä. Olin oikeassa, että päivittäisen keskittymiseni laatu muuttui todella kymmenen kertaa paremmin. Voin työskennellä kurinalaisesti, käytännöllisesti katsoen ilman häiritsemistä, taukoja aikataulussa ja palatessani töihin tarvittaessa. Voin oppia: imeä materiaali huolellisesti, vaikka se on tylsää ja mielenkiintoista. Keräys on kasvanut monta kertaa verrattuna siihen, mikä oli vain 7 vuotta sitten.
Lisäksi tietoisuuden, selkeyden ja hyväksynnän ominaisuudet ovat parantuneet: huomaan paremmin, kun tunteet vievät minut ylös, minun on helpompi päästää heidät menemään, eikä heitä periksi.
Minulle on helpompi hyväksyä epämiellyttäviä tunteita - epämukavuutta ja kipua. Ja monet muut pullit, joista tiedät jo, jos luet artikkeleitani, en aio tarttua niihin.
Näissä odotuksissa olin oikeassa. Ja väärin, olin seuraavassa.
Määrä tai laatu? Mikä on tärkeämpää?
Se, että muodollisen meditaation laatu ei parantunut pitkään käytännön kehittämisen myötä (vaikka luonnollisesti myös elämänlaatu parani). En onnistunut keskittämään paremmin meditaation aikana, ei vuoden jälkeen, kun käytäntöä hallittiin, eikä kahden jälkeen. Lisäksi tuntui siltä, että meditaation aikana huo- mioidaan, kun aivot tottuu tiettyyn keskittymis- kohteeseen.
Istuntojen lisääntyminen ja pidentyminen ei myöskään auttanut, ja joissakin päivissä meditoin kolme tuntia, huomion laatu, jos se kasvoi, oli merkityksetön. Minä lohdutin itseni: ”Aion mennä vetäytymään, voin ehdottomasti istua siellä, luopuessani kaikista maallisista turhuusista”.
Mutta jopa tämä toi valtavan hyödyn, mutta se ei vaikuttanut voimakkaasti itse meditaation laatuun. Perääntyessä meditoin 11 tuntia päivässä, mutta en havainnut odotettua keskittymän kasvua.
Lopeta tässä.
Miksi keskittyä meditaation aikana lainkaan?
Olen aina sanonut ja kertonut lukijoilleni ja oppilaille, että keskittyminen meditaation aikana ei ole tärkein asia, että jopa pari minuuttia selkeyttä ja tasapainoa puolen tunnin päiväkäytännön aikana tuo jo ratkaisevia muutoksia heidän elämäänsä ja mielenterveytensä. Että aivot on myös annettava "puhumaan". Ja nyt sanon niin edelleen.
Keskittyminen on myös tärkeä asia. Kyllä, haluan mennä syvemmälle itse käytännön sisällä. Kyllä, merkittävä tulos on jo olemassa, mutta haluan enemmän.
Näin, että "kvantitatiivinen lähestymistapa" pidentämisistuntoina ei toimi minulle. Siksi olin joutunut parantamaan meditaatioiden laatua. Lisäksi tällainen lähestymistapa on taloudellisempi - vähemmän aikaa voit saada suuremman vaikutuksen käytännöstä.
Siksi aloitin käytännössä erilaisia keskittymismenetelmiä, joita käytin eri opettajilta eri perinteissä. Jotkut heistä kuvailin artikkelisarjassa "miten keskittyä meditaation aikana". Ja kaikki nämä temput ja pelimerkit alkoivat toimia täydellisesti minulle:
Tavallista 24 minuutin aamukäytäntöä kaikkien näiden tekniikoiden kanssa voidaan verrata tuntiin ilman niitä.
Viimeisen pakopaikan vierailun jälkeen sain kuitenkin jotain muuta, mikä auttoi minua merkittävästi parantamaan käytännön laatua, tekemään siitä syvemmän ja vakaamman ilman tarvetta lisätä oppituntien aikaa. Kyse on juhlimisesta.
Miksi ihmiset osallistuvat retriitteihin?
Miksi ihmiset jatkavat sovitteluretkiä? Useimmiten saadakseen uuden, syvällisen kokemuksen intensiivisestä käytännöstä, tuntemaan omien kykyjensä rajat, luopua maailmasta ainakin jonkin aikaa ja kokea perän luostarielämän.
Monet pitkänomaisen meditaatiokurssin osallistujat, vaikka he osallistuvat säännöllisesti tällaisiin tapahtumiin, eivät harjoita säännöllistä, jokapäiväistä käytäntöä kotona. On mahdollista, kun otetaan huomioon, että tällainen käytäntö verrattuna retreat-upottamiseen on epätäydellinen.
Vaikka olen myös erittäin kiinnostunut syvästä meditaatiokokemuksesta, menen edelleen retriitteihin myös rikastamaan päivittäistä käytäntöäni, joka liioittelematta muodostaa olemassaoloni, hyvän mielialani ja mielen tasapainon. Ilman meditaatiota en enää kuvittele itseäni.
Eri retriitit tarjoavat eri perustan päivittäiselle käytännölle. Esimerkiksi Vipassanan Goengin perinteen tunnetut retriitit eivät tarjoa niin laajaa arsenaalia omien oppimisen tekniikoista ja tekniikoista kotona.
Tämä on perinne, joka kiinnittää vähän huomiota meditaation laadulliseen muutokseen, joka asuu vain pitkillä, uuvuttavilla ruumiin ja mielen istunnoilla. Vipassana Goenki on hyödyllinen, mutta suurelta osin tarpeeton ja järjetön hardcore.
Tiibetiläisessä perinteessä, jossa olin vetäytynyt, oli paljon enemmän erilaisia tapoja kiinnittää huomiota ja rauhoittaa, mukaan lukien kehon käytännöt, mikä on erittäin hyvä.
Mutta viime aikoina löysin uuden, universaalin ja tehokkaan tapa juhlia.
Viimeinen perääntymis- ja merkintätekniikka
Muutama viikko sitten vierailin Viktor Shiryaevin upeassa kaupunginosassa. Huolimatta siitä, että tapahtuma pidettiin kaupungissa ja vietti vain viikonloppuisin, se oli "tehokkuuden" kannalta, käytetyn ajan ja tuloksen suhteen mukaan, se oli voimakkain pakopaikka minulle.
Siellä en vain ”käynnistynyt”, tunsin syvän mietiskelevän rauhan ja hyvyyden suosikkimaun, mutta myös oppinut muutamia tuhoisia tekniikoita mielen vakauttamiseksi.
Menemään vetäytymiseen, jonka Victor teki, innostuin hänen Facebook-viroista. Hänellä oli "30 päivän meditaatio." Victor kuvaili jokaisen päivän aikana jokaista yksittäistä meditaatiokokemusta.
Minua hämmästytti tekniikan joustavuus ja valinnanvapaus, rikas arsenaali tekniikoista, joita tämä henkilö omistaa.
Esimerkiksi hän voisi kirjoittaa: ”Tänään on hyvin väsynyt, kehossa on paljon epämukavuutta, joten tämä tai se käytäntö on sopivin” tai ”En saanut tarpeeksi unta, nukun istuessani, joten nyt mietin näin” tai: ”Tunnen kauniin ja tuoreen - on aika tällaiseen ja tällaiseen meditaatioon, tehdä tämä ja sen aikana. " Eli jokaisessa kunnossa ja olosuhteissa oli erityinen tekniikka, joka soveltui parhaiten tähän tilaan.
En ole vielä tavannut tällaista joustavaa ja yleismaailmallista lähestymistapaa, tajusin, että tällä henkilöllä olisi jotain opittavaa ja menin vetäytymään. En ollut lainkaan väärässä tässä odottamisessa.
Retriitti oli erittäin mielenkiintoinen ja melko syvä. Hän lähti kauniiseen, hyvin kauniiseen saliin Baumanskayan keskustassa. Oli erittäin mukavaa tavata yksi lukijoista siellä (vaikka en mainostanut mihinkään, että olin menossa sinne). Se oli kaksinkertaisen miellyttävä: siitä, että ihmiset tunnistavat minut ja ilmaisevat kiitollisuuteni myös siitä, että meillä on yleinen yleisö Victorilla, koska se ei ole ensimmäinen kerta, kun tapaan vahingossa tilaajani Vitin-tapahtumissa.
Mikä juhlii?
Meditaation merkitseminen, jos sitä on vaikea kuvata, on havaintoilmiöiden kiinnittäminen verbaalisten tai nonverbaalisten rakenteiden muodossa. Jos se on helppo selittää, niin ajatus tulee sinulle meditaation aikana, ja sinä, huomatessasi tämän, korjaa se, sano itsellesi: "ajattele" tai "ajatus".
(Olkaamme samaa mieltä siitä, että tämän artikkelin puitteissa rajoitamme itsemme sanalliseen merkintään, joka tehdään samanaikaisesti puhumalla "itsellesi" - on muitakin tapoja, mutta kosketan niitä muissa artikkeleissa)
Miksi meidän täytyy juhlia?
- Juhlistaessaan käytetään pehmeää ja rauhallista ääntä (vaikka se onkin "hiljainen" ääni), joka on jo rauhoittava.
- Merkinnällä voit käsitellä ajatuksia, tunteita yksinkertaisesti ajatuksina ja tunteina, väliaikaisina ilmiöinä, jotka näkyvät ja katoavat mielessäsi. Tämä tarkoittaa, että merkintä auttaa paitsi rauhoittumaan, myös lisäämään itseäsi ja sisäisen tapahtuman välistä etäisyyttä, vähemmän ”tunnistamaan itseäsi” sisäisten tapahtumien kanssa. Hyväksy, jos ihmisen ahdistushetkellä sen sijaan, että se välittömästi seuraisi ajatusta "Minä kuolen", kehräen sen rajaan, sanon itsekin: "Minulla oli ajatus siitä, että kuolisin", niin tämän ajatuksen voima putoaa hänen päälle useita kertoja.
- Merkintä auttaa pysymään täällä ja nyt, se on tämän hetken merkki. "Ajatus" - lausumme. Ajatus syntyi tässä vaiheessa.
- Merkinnän avulla voit fragmentoida havaitut ilmiöt, erottaa ne havainnointikanavilla. Esimerkiksi visuaalisen ("video") komponentin erottamiseksi "audiosisällöstä". Mitä se on ja miksi, selitän myöhemmin.
- Merkintä auttaa paremmin nauttimaan siitä, mitä täällä ja nyt tapahtuu. Modernin maailman vilkkaassa ja kiireessä pysähtymme huomaamatta miellyttäviä tunteita, jotka ovat aina ruumiissa: miellyttävä kylläisyys, lämpö tunne, mukavuuden tunne. Kiinnostuksemme on innostunut lähinnä epämiellyttäviä kokemuksia. Ja merkintätekniikka antaa meille mahdollisuuden nähdä, että jopa silloin, kun voimakasta kipua tuhoaa, tämän kivun lisäksi on olemassa monenlaisia miellyttäviä tunteita. Jopa voimakkaan ahdistuksen, paniikin, masennuksen hetkinä on paikka rauhaan ja iloon. Ja juhliminen auttaa juurtumaan juuri miellyttävissä tunteissa.
- Merkintä mahdollistaa nopeamman rauhan ja selkeyden. Monet teistä tietävät valtion, kun olette niin huolissaan, että meditaation aikana kiinnitetään vain huomiota tähän ahdistukseen. Merkinnän avulla voit rauhoittua kaikkein levottomimpia ominaisuuksia vain muutamassa minuutissa.
Jos tiivistät kaiken tämän, merkintä tekee käytännöstäsi syvemmän, lisää sen "tehokkuutta", vähentää tarvitsemasi aikajaksoa rauhoittumaan ja mielen vakauttamiseksi.
3 merkintätekniikkaa
Aloitetaan yksinkertaisimmalla. Merkintä on yleinen tekniikka. Voit tehdä tästä tekniikasta erillisen käytännön. Ja voit helposti integroida sen tavalliseen meditaatiotekniikkaasi. Nyt näytän esimerkin tästä menetelmästä. On tärkeää ymmärtää, että kaikki nämä ovat vain esimerkkejä, voit tehdä tämän tai, kun olet ymmärtänyt yleisen periaatteen, muokkaa ja hienosäätää käytännön muotoa itsellesi. Ja me menemme tavallisesta epätavalliseen. Aloitetaan tavallisista hengitystekniikoista.
Esimerkki 1 - häiriötekijöiden merkitseminen keskittymällä yhteen aiheeseen
Muistutan meditaatiokoulutusta keskittymällä yhteen esineeseen (esimerkiksi tunteisiin, kun hengität vatsassa, kuvassa tai mantralla). Yrität ylläpitää keskittymistä tähän kohteeseen. Mutta joka kerta kun huomaat, että ajatukset, suunnitelmat, unelmat, kokemukset ovat kiinnittäneet huomiota, kääntäkää rauhallisesti huomionne keskittymiskohdaksi.
Oikeastaan kaikki ohjeet, jos puhumme ehdottoman yksinkertaisiksi, ilman, että hämmentyvät vivahteisiin.
Mutta jos alamme työskennellä merkinnällä, ohjeeseen lisätään seuraava:
Joka kerta kun huomaat, että ajatuksia, suunnitelmia, unelmia tai kokemuksia on kiinnitetty huomiota, vain rauhallisesti ja sujuvasti sanoa itsellesi: "ajattele", "suunnitelma", "unelma", "huoli". Ja siirrä sitten huomion takaisin kohteeseen.
Muistutan teille, että merkintä olisi tehtävä rauhallisella ja tasaisella äänellä itsellesi.
Jos teet tämän, huomaat todennäköisesti, että keskittyminen on helpompaa. Havaitsen häiriötekijät eräänlaisena "vastenmielenä metapositioon". Toisin sanoen itse merkitsemisen seikka tuo sinut tarkkailijan asemaan ajatustenne suhteen. Sillä välin mielesi on tässä asennossa, se on paljon helpompi ylläpitää vakautta ja selkeyttä.
Vertailu tähän voi olla. Mies tasapainottaa yhdellä jalalla. Hänen puolestaan ei olisi aivan oikein huomata, että hän oli menettänyt tasapainonsa jälkikäteen vasta silloin, kun hän oli jo pudonnut maahan, joka ei kyennyt hillitsemään itseään. Siksi hän palauttaa jatkuvasti huomiota ruumiinsa, kun hän vielä seisoo: korjata hänen asennonsa, säätää tasapainoa, toimimalla kuin se oli, ennaltaehkäisevästi. Tällainen ennaltaehkäisevä toiminta, joka estää mahdollisen häiritsevyyden, on merkintä.
Tämä on yksi tekniikka, joka on auttanut minua parantamaan käytännön laatua.
Mutta mennään pidemmälle, siellä on mielenkiintoisempaa.
Esimerkki 2 - häiriötekijöiden merkitseminen väliajoin
Tällaista käytäntöä varten on parempi käyttää mielenne tilaa keskittymisen kohteena. Eli ohjata huomiota omaan tietoisuuteenne, jossa kaikki ilmiöt syntyvät: ajatukset, kuvat jne.
Jos et tiedä, missä se on ja mihin ohjata huomiota, heti käytännön alussa miettiä jotain. Tai kuvittele kuvaa. Siellä, missä ajatus tai kuva syntyi, mene sinne ja kiinnitä huomiota.
Huomio ei saa olla jännittynyt, ikään kuin yrität peer sisällä. Tai ikään kuin haluat nähdä jotain selvää sisältä. Huomio tulisi olla rento ja vastaanottavainen, vain rauhallisesti ja utelias katsomassa kaikkea mitä mielessä tapahtuu. Jos ajatus tulee, merkitse "ajatus" rauhallisesti, jos näkyviin tulee kuva - "kuva". Ja jos mieli on tyhjä - sitten "tyhjä".
Ja sitten on useita vaihtoehtoja juhlia.
Vaihtoehto 1 - käyttöaikavälit
Henkilökohtaisesti pidän tätä vaihtoehtoa enemmän. Käytän huomioni tiettyyn metronomiin. Hengitä, korjaan kaiken, mitä tapahtuu sisällä, uloshengityksessä, lausun sen.
Huomaan esimerkiksi, että mieleni on tyhjä. Ja uloshengityksessä lausun itselleni "tyhjäksi". Seuraavalla hengittämällä huomaan, että ajattelin ajattelemani ajatukseni, ja puhuin uloshengityksestä: "ajattelin".
Tämä on samanlainen kuin vanhojen Polaroid-kameroiden työ. Hengitys - tämä on hetki, kun napsautat kameran suljinta. Ja uloshengitys on valokuva, joka poistuu laitteesta ja joka kuvaa sen, mikä oli hengitettynä (sulkimen napsautus)
Hengitystä ei tarvitse käyttää kellona. Voit käyttää mitä tahansa aikavälejä, mukaan lukien intuitiivinen. Esimerkiksi kerran muutamassa sekunnissa tai jopa minuutteina vain tunne.
Huomaava lukija huomaa, että tämä on samanlainen kuin yksi tekniikoista, jotka olen nimittänyt artikkelissa keskittymisestä ja meditaatiosta. Vain siellä käytimme ei-sanallista merkintää. Uskon, että monet ihmiset ovat paljon helpommin ymmärrettävissä sanallisella, suullisella merkinnällä.
Vaihtoehto 2 - huomaa häiriötekijät niiden ulkonäön suhteen
Täällä emme "tarkista" mieliä jokaisena ajanjaksona. Huomaan vain häiriötekijät, kun he ilmestyivät, ja huomasimme sen.
Havaitsemme mielen, tietoisuuden tilan. Ja joka kerta, kun huomaamme ajatuksen tai kuvan syntymisen, huomaamme: "ajatus" tai "kuva".
Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä. Kokeile ja katso, mikä sopii sinulle parhaiten.
Tärkeää: todennäköisimmin huomaat, että käytät periaatteessa "tyhjyyden" hetkiä. Ja kun ajatuksesi on tarttunut mieleesi, et enää vahvista mitään, koska ajatukset vangitsevat mielen. Tämä on normaalia. Korjaa tässä tapauksessa seikka. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
