Jacobsonin ja Schulzin rentoutumismenetelmät

Tietoja tarpeesta ja rentoutumisarvot kuulemme kaikkialla.

Mutta sanan todellinen merkitys on monille mysteeri.

Rentoutuminen: mitä se tarkoittaa psykologiassa?

rentoutuminen - Tämä on kumulatiivinen joukko tekniikoita, vaiheita tai tapoja, joilla voit saavuttaa lihas- ja hermostuneisuutta ja siitä johtuvaa rauhallisuutta (sekä moraalista että fyysistä).

Rentoutuminen on yleinen käsite koko joukolle menetelmiä, jotka voivat poiketa sekä sisällöstä että vaikutuksesta.

Erota rentoutuminen valtiona ja saavutuksena tämä tunne.

Ja jos rentoutumiseen tähtäävät toimet näyttävät ulkopuolelta kuin passiivinen lepo, elin havaitsee rentoutumisen melko aktiivisena ja monimutkaisena prosessina.

Rentoudu?

Rentouttava henkilö rauhoittaa ja rentouttaa tietoisesti, ajaa pois negatiivisia ja ärsyttäviä ajatuksia saavuttaa rauhan.

Rentoutuminen merkitsee paitsi lihaskudoksen vähenemistä myös hermoston jännityksen vähenemistä. Kehon työ ikään kuin "hidastaisi", pintaprosessit (ajoittainen hengitys, ohimenevät ajatukset, kiihkeät liikkeet) tulevat syviksi ja huomaavaisiksi.

Rentoutumisen jälkeen henkilö tuntee leponsa, tulee tehokkaammaksi ja vähemmän ärsyttäväksi.

Saavutettu tajunnan selkeys, mielekäs toiminta ja keskittyminen tällä hetkellä.

Fysiologian kannalta rentoutuminen on autonomisen hermoston parasympaattinen jakautuminenjoka vastaa palautusprosessista lepoaikojen aikana.

laitteet

On tapana erottaa kaksi rentoutumistyyppiä:

• mielivaltainen (valvottu ja siihen prosessiin, jota henkilö käyttää hypertoniaa lieventämään, palauttaa voimaa ja emotionaalista tasapainoa);
• tahaton (rentouttava nukahtamisen ja nukkumisen aikana).

Rentoutumismenetelmien luokittelu perustuu kehon vaikutusten psykofysiologisiin ominaisuuksiin.

1. lihas. Tämän ryhmän menetelmät vaikuttavat ensisijaisesti lihaksiin, minkä jälkeen alkaa yleinen rentoutuminen. Niinpä progressiivinen lihasrelaksaatio Jacobsonin mukaan merkitsee lihaskuitujen jännitystä 5-10 sekunnin ajan ja niiden myöhemmin säädettyä rentoutumista 15-20 sekuntia.



2. hengitys-. Pääpaino syvään hengitykseen, joka vaikuttaa keskushermostoon ja jonka avulla voit saavuttaa hapen kylläisyyden, mikä aiheuttaa vähäistä "happimyrkytystä" ja samanaikaista rentoutumista. Klassinen esimerkki on peräkkäinen hengitys "vatsa", kun syvään henkeä tehdään viidelle tilille, ja hidas poistuminen 7 tilillä.
3. visualisointi. Rentoutuminen perustuu miellyttäviin kuviin ja tontteihin, jotka henkilö luo mielikuvituksensa ja menettää päänsä. Samaan aikaan on erittäin kätevää ottaa mukava ja staattinen paikka keskittyä ei kehon tunteisiin vaan "pään kuviin". Esimerkiksi henkilö kuvittelee, miten hän tulee rannalle ja putoaa lämpimään hiekkaan. Se toistaa tajunnassa tunteita, jotka syntyvät, kun iho joutuu kosketuksiin auringon lämmittämien hiekanjyvien kanssa. Se edustaa rauhaa ja onnea, joka tapahtuu, kun meren aallot näkyvät.
4. Itse ehdotus. Positiivinen affiniteetti, asenteet ja ehdotustekniikat, jotka tähtäävät omaan "I": iin, auttavat myös rentoutumaan. Esimerkiksi henkilö useaan kertaan hitaasti ja tarkoituksellisesti sanoo: ”Tunnen valon ja vapaan, ruumiini on joustava ja terve, ja mieleni on selkeä ja kirkas.”

   Tämän seurauksena aivot saavat tietyn signaalin ja uudelleenrakennetaan affimentaation "tunnelmalla".

5. harjoitukset. Jooga- ja meditatiivisten käytäntöjen erikoisharjoitukset lievittävät myös hypertoniaa. Esimerkiksi suosittu "lapsen asento" tai "valmentajan asento" rentoutumiseen vaikuttavat positiivisesti paitsi lihaksiin ja hermostoon, myös sisäelinten toimintaan.

Schulzin mukaan

Schulz Rentoutuminen on autogeeninen koulutusjoka kuuluu hypnoterapian luokkaan.

Menetelmä on melko yksinkertainen eikä vaadi terapeutilta tai asiakkaalta erityisiä tietoja ja taitoja.

Rentoutumissykli sisältää kuusi harjoitusta. Terapeutin jälkeen asiakas toistaa affiniteettia ja ottaa mukavan paikan tuoliin tai tuoliin.

Katso tulisi suunnata oman nenänne kärjelle tai hieman korkeammalle, siirtämällä näkökulmaa eteenpäin. Tämä on erittäin tärkeää, koska yhdentynyt visio mahdollistaa "irrotuksen" ulkomaailmasta ja keskittyä sisäpuolelle.

kaava:

• "Olen täysin rauhallinen"
• ”Omat jalkani ja kädet ovat raskaita”
• "Omat jalat ja käsivarret ovat lämpimiä"
• "Sydämeni lyönti täsmälleen"
• "Henkeni on rauhallinen ja vapaa"
• "Vatsa on lämmin lämpimällä"
• "Oma otsa on viileä"

Kaavoja käsitellään terapeutin kanssa vaiheittain tai yhdessä istunnossa ja potilaan herkkyydestä riippuen.

Progressive Muscle Relaxation, Jacobson

Vuonna 1922 Edmund Jacob löysi yhteys emotionaalisen tilan ja lihaksen sävyyn.

Niinpä hän kehitti teorian, että lihasrelaksaatio voi poistaa hermoston jännityksen.

Kun suoritetaan progressiivista rentoutumista, yksittäisten lihasryhmien stressiä ja rentoutumista koskevat istunnot vuorottelevat. Klassinen menetelmä koostuu seuraavista vaiheista:

1. Mies yrittää hallita kontrolloidun rentoutumisen ja jännityksen tekniikkaa yksittäiset lihakset ja lihasryhmät, mukaan lukien kasvojen ja äänen.

   Tätä varten suoritetaan ensin 10-18 erikoisharjoitusta todellisen liikkeen kautta ja sitten kopioidaan "henkisesti", so. henkilö yrittää muistaa tunteet, jotka syntyvät liikkumisprosessissa.

2. Omien reaktioidensa jatkuvan seurannan avulla mies tietää, mitkä lihakset ovat jännittyneitä negatiivisten tunteiden ilmestymisen aikaan.
3. Käyttämällä henkilön aikaisemmin opittuja taitoja, kun negatiivisia tunteita esiintyy, tahtoa rentouttaa jännittyneitä lihaksia. Aivot saavat käänteissignaalin, joka osoittaa, että negatiivinen tilanne on poistettu. Tämän seurauksena elin saavuttaa jonkin verran rentoutumista.

Esimerkkejä harjoituksista mielen ja lihasten välisen yhteyden muodostamiseksi:

1. Ottaa varpaita varpaita, sinun täytyy rasittaa ne yhä enemmän. Sitten sinun täytyy lukita eniten lihaksen jännitystä ja rentoutua.
2. Venytä jalat itsellesi, sopi lihakset ja viipyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan, sitten rentoudu ja palaa tavalliseen asentoon.
3. Purista hallitseva (oikeakätinen - oikea, vasenkätinen) harjalla nyrkkiin ja saavuta suurin lihasjännityksen tila ja rentouta sitten käsivartesi.

   On parempi aloittaa hallitsevasta kädestä, koska ohjaustekniikka on tässä tapauksessa helpompi hallita.

4. Taivuta käsivartta ja kiristä hauislihaksen lihakset, sitten viipyä jännitystilassa ja 2-4 sekunnin kuluttua rentoudu hitaasti käsivarteen. Ajan mittaan voit harjoitella harjoituksia samanaikaisesti kahdella kädellä.
5. Lattialla ja kolmella pisteellä (kyynärpäät, kantapäät ja hartiat) lepäävät pakarat on työnnettävä ylös, nostettava lantio ja rasittava lihakset. Tämän jälkeen voit palata alkuasentoon.
6. Kutista otsa kiinnittämällä asento muutaman sekunnin ajan ja sitten rentoutumaan.
7. Purista huulet merkkijonolla ilman muita kasvojen lihaksia prosessiin, viipyä muutaman sekunnin ajan ja rentoutua.

Kun suoritat harjoituksia, sinun ei tarvitse keskittyä mekaaniseen toistoon, vaan lihasten tilasta jännityksen ja rentoutumisen aikana.

täytyy tuntea ja muistaa tunteet, jotka syntyvät hetkellä, jolloin henkilö lakkaa lopettamasta lihaksia tarkoituksenmukaisesti ja antaa sen "menettää sävyn".

Istunnon psykologinen musiikki

Positiivinen vaikutus tulee musiikista, joka voi toimia itsenäisenä rentoutumisvälineenä ja visuaalisten menetelmien lisäyksenä.

Paras rentoutuminen on suositeltavaa asettaa:

• luonnon ääniä (sateen ja aaltojen ääni, lintujen laulaminen, lehtien ryöstely, heinäsirkkojen kiertäminen jne.);
• mantra;
• klassinen musiikki;
• rytmiset äänet (pehmeät kosketusnäytöt, jotka on tallennettu äänimuodossa, paperin hälinästä, kaadettaessa viljaa jne.).

On myös erityistä musiikkia, joka on suunniteltu psykoterapia-istuntojen mukana. On kuitenkin suotavaa uskoa tällaisen musiikin asiantuntijan valinta.

sana

Sanoilla on suuri rooli rentoutumisprosessissa. Ja voit käyttää tämän työkalun ominaisuuksia eri tavoin.

keskittyminen

Jos pää pakkomielteiset ajatukset nousevat ja on mahdotonta tukahduttaa niitä, ihminen ei voi täysin rentoutua.

Keskittyminen johonkin tiettyyn, verbaalisesti pukeutuneeseen ajatukseen auttaa ratkaisemaan ongelman.

Riittää, kun äännetään sana (esimerkiksi "Joulukuusi") kuiskassa samaan aikaan luoda sopiva kuva päähän.

Kolmannen osapuolen ja häiritsevät ajatukset jättävät tietoisuuden itselleen, koska "keskeinen ajattelutapa" tukahduttaa ne.

asetukset

Sanojen avulla voit luoda päänne tiettyä asennusta tai asennetta. Esimerkki on affiniteetti, joka on muodostettu "I": n kautta:

• "Tunnen oloni mukavaksi ja rauhalliseksi."
• ”Tuntuu viihtyisältä ja mukavalta”
• ”Olen iloinen ja kiinnitän huomiota vain positiivisiin tapahtumiin”
• "Tunnen miellyttävän lämmön aurinkoplexusalueella"

aktivointi

Sanoja voidaan käyttää eräänlaisena aktivointikoodina.

Riittävät hetket mahdollisimman rauhallisesti ja rentoutumalla yksi sanaliittämällä se henkisesti nykyiseen tilaan.

Tuloksena on kehon vakaa vastaus sanalle.

rentoutuminen

Puhuminen gutturaalisista äänistä, erilaisista sanoista jne. auttaa levittämään tunteita, täyttämään "halu puhua" ja päästä eroon sisäyksiköistä.

Samaan aikaan ei ole tarpeen rakentaa lauseita ja merkitä niitä. Sanojen virtaus voi olla epäjohdonmukainen ja siinä ei ole loogista viljaa.

Rentoutumisen ansiosta voidaan välttää emotionaalinen ylirasitus, palovamma ja krooninen väsymys. Ja säännöllisesti kyky "kuulla" oman kehosi kehittyy ja ymmärrä hänen halunsa.

Jacobson-tekniikka: