Hyvää iltapäivää Mastered-vaihe miten oppia rentoutumaan, opit tehokkaimmat rentoutumismenetelmät. Tämä vaihe sekä jokainen vaihe itsensä kehittämisen suunnitelman puitteissa jaetaan teoriaan ja käytäntöön.
Kun olet perehtynyt teoriaan, voit käydä läpi käytännön, ja seitsemän päivää, joka päivä, hallitse erilaisia tapoja rentoutua. Harjoitat itsenäisesti lukemalla kurssin ja noudattamalla sen suosituksia.
Jos olet suorittanut edellisissä vaiheissa annettujen käytännön suositusten toteuttamisen, toivon, että sait käsityksen tahdonvoiman ja tietoisuuden kehittymisestä. Nämä taidot auttavat sinua paljon tässä vaiheessa. Ja jos aloitit oman suunnitelmani itsensä kehittämiseksi tästä vaiheesta, niin se on kunnossa, lopeta se ja siirry sitten edellisiin, jos halutaan.
Tämän vaiheen teoreettisena perustana annan tärkeimmät johtopäätökset kaikista blogissani esitetyistä rentoutumisartikkeleista. Joten voit ottaa tämän askeleen itsenäisenä artikkelina, joka tiivistää kaiken muun, ja se tiivistää kaikki tiedot, joiden avulla voit oppia rentoutumaan.
Kyky rentoutua itsenäisesti on tärkeä taito.
Stressaavassa elämässämme kyky rentoutua itsenäisesti on strategisesti tärkeä taito. Mutta valitettavasti kaikilla ei ole tätä taitoa, ja siksi he käyttävät alkoholin ja kaikenlaisten rauhoittavien aineiden apua, ja ilman sitä he eivät voi lievittää jännitystä. Nämä ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että heidän ympärillään oleva stressaava ympäristö on syyllinen niiden stressiin ja että tällaisissa olosuhteissa on mahdotonta rentoutua ilman apuvälineitä. Mutta se ei ole. Päivittäisen stressin määrä ei riipu pelkästään ulkoisesta tilanteesta, vaan myös stressiherkkyydestä, kyvystä ylläpitää rento sisäinen tila ulkoisen kohinan välillä. Siksi on tärkeää paitsi rentoutua myös muualla, mutta myös olla rauhallinen päivän aikana, ja antaa mahdollisimman vähän stressiä ja negatiivisuutta. Ja mitä vähemmän stressiä saamme, sitä helpompaa on rentoutua myöhemmin.
Monet unohtavat tämän, ja kun he ovat kokeillut useita rentoutumismenetelmiä, ne epäonnistuvat, koska jännitys on liian korkea. Siksi täällä opimme paitsi rentouttamistekniikoita, myös sitä, miten rento tila säilytetään päivän aikana.
Jos totut rentoutumaan alkoholin avulla, niin keho menettää vähitellen kykynsä kestää stressiä. Tämä tapahtuu ensinnäkin siksi, että alkoholi tuhoaa hermoston, ja toiseksi, koska kun olet tottunut dopingiin helpon ja nopean helpotuksen keinoksi, menetät kykyä itsesi takaisin rauhallisessa tilassa ja milloin Älä juo, ahdistuksen taso nousee.
On tärkeää pystyä tukahduttamaan hermostuneisuus ja sammuttamaan kertynyt jännitys. Jännittävä ja hermostunut henkilö on kuin auto, joka liikkuu suurella nopeudella ja jota on hyvin vaikea hallita: yksi huolimaton ponnistus ohjauspyörään - ja auto alkaa mennä sivulta toiselle menettämällä tasapainonsa. Kun olet hermostunut, on vaikeaa hallita itseäsi ja kaikki menee aivan haluamallasi tavalla: menetät itsesi ajattelussa, teet tarpeettomia liikkeitä, puhutte hyvin nopeasti, tainnut. Yleensä olet joka tapauksessa "laittaa" käänteisiin.
Rentoutunut henkilö matkustaa kohtuullisella nopeudella, mikä antaa hänelle mahdollisuuden harhautua, ohittaen esteitä, ilman, että häneltä puuttuu yksi liikennevalo tai varoitus. Kun olet rento, kaikki muuttuu paremmaksi kuin haluat. Lisäksi rento runko, kuten hidas auto, kuluttaa paljon vähemmän energiaa kuin organismi, jolla on jatkuvasti stressiä. Ja jos olet rento koko päivän, energian tasapaino ja hyvä mieliala jatkuvat illalla.
”Hitaasti menette - jatkat”, sananlasku sanoo. Mitä vähemmän olet jännittynyt ja mitä rennompi olet, sitä vähemmän olet sairas ja sen vuoksi elät pidempään, koska monet sairaudet liittyvät hermoston tilaan.
Miten saavuttaa tällainen rentoutuminen? Seuraavat artikkelit auttavat sinua tässä. Voit tutustua niihin tai lukea niistä tekemiä päätelmiä, jotka annan alla. Johtopäätökset koskevat vain teoriaa, käytämme sitä tämän vaiheen seuraavassa osassa. Jos et voi odottaa oppimista rentoutumisen perustekniikoista - mene suoraan käytäntöön, se on esitetty alla artikkelissa, varsinkin kun esitin tärkeimmät teoreettiset johtopäätökset tässä vaiheessa.
teoria
1. 8 vinkkiä stressin lievittämiseen ilman huumeita ja alkoholia
2. Myytti 2 - Alkoholi ja pillerit auttavat selviytymään stressistä.
fakultatiivista
Jos syy, miksi et voi rentoutua, on jatkuva hermostuneisuus, impulsiivisuus, jatkuvasti hajaantunut huomio, vaikeudet istua yhdessä paikassa pitkään, suosittelen lukemaan tämän artikkelin.
3. Miten päästä eroon huomion alijäämän hyperaktiivisuudesta (ADHD)
Jos olet paljon hermostunut, suosittelen sinua lukemaan tämän artikkelin, koska hermostuneisuus luo jännitystä.
4. 7 oppituntia siitä, miten lopettaa hermostuminen milloin tahansa
Teorian päätelmät
- Stressi on sisäinen reaktio siihen, mitä tapahtuu. Ja kuinka vahva tämä reaktio riippuu sinusta.
- Hermosto, kyvyttömyys rentoutua vain häiritsee elämää.
- Stressi ja väsymys on helpompi ehkäistä kuin estää!
- Se, että ilman alkoholia ja muita huumeita ei voi rentoutua, on valhe.
- Alkoholi on yksi haitallisimmista ja vaarallisimmista huumeista. Sillä on tuhoisa vaikutus kehoon. Tämä ei ole sopivin keino rentoutua.
Käytäntö. Me hallitsemme rentoutumistekniikoita.
Käytäntö, kuten tavallista, jaotellaan päivien mukaan, ja se olisi suoritettava asteittain. Muutaman päivän välein opimme yhden rentoutumismenetelmistä. Lisäksi päivittäiset vinkit auttavat sinua rentoutumaan päivän aikana. Käytännön tarkoituksena on kokeilla omia erilaisia rentoutumismenetelmiä ja varmistaa, että kehomme voi rentoutua omalla tavallaan, täytyy vain mukautua oikein. Ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua vähitellen oppimaan rentoutumiseen, sen aikataulu auttaa sinua hallitsemaan itseäsi noudattamalla suunnitelmaa. Se on paljon tehokkaampaa kuin tehdä se satunnaisesti.
Mutta jos et halua seurata suunnitelmaa, voit saada paljon hyödyllistä tietoa rentoutumismenetelmistä. Mutta silti suosittelen kokeilla itseäni ja työskennellä aikataulussa, se auttaa myös elämään epätavallisen viikon sinulle ja tuoda moninaisuutta elämääsi.
Tämän vaiheen aikana (7 päivää) suljetaan pois alkoholin käyttö kokonaan. Jos tupakoit, vähennä päivittäin savustettujen savukkeiden määrää vähintään 1,5 kertaa tai paremmin, yleensä 2: lla.
Päivä 1-3. Master diafragmaattinen hengitys
Aloitetaan erittäin tehokkaalla rentoutumismenetelmällä. Tämä hengitys tapahtuu kohottamalla ja laskemalla kalvo, sisäinen elin, joka erottaa ylävartalon ja alemman rungon. Toisin kuin rinnassa hengitys, kun hengität kalvoa, vatsa putoaa ja nousee, ei rintaasi. Tämän hengityksen avulla voit tehokkaasti kyllästää kudoksesi hapella, se saa aikaan nopeamman toksiinien vapautumisen ja auttaa rentoutumaan.
Kun olet jännittynyt, hengität rinnassasi nopeassa tahdissa, mutta rentoutumiseen tarvitset syviä ja hitaita rytmisiä inhalaatioita ja uloshengityksiä (ehkä tämä on syy siihen, miksi tupakoitsija rentoutuu, hengittää ja hengittää savua - se on hengitys.).
Miten oppia diafragmaattista hengitystä? Erittäin yksinkertainen. Istu tai makaa alas. Selkä on suora, katso edessäsi. Laita yksi käsi rintaan, toinen vatsasi. Hengittää. Jos käytät hengitystään kalvoa, rintakehän tulisi levätä paikalleen, ja vatsa tulee laskea ja nostaa. Samalla ei ole tarpeen pakottaa ja puristaa vatsan lihasvoiman avulla: vatsaontelon jännityksen tulee tapahtua ilman johdosta, laajentaa keuhkoja, laskemalla kalvoa. Vatsalihakset tulee rentoutua.
Hengitä ja hengitä mahdollisimman syvälle, jonka keston pitäisi olla yhtä suuri. Voit katsella sekuntikelloa tai mitata näitä aikavälejä sykeille. Hengitys hengitysteiden ja uloshengityksen välillä ei ole tarpeen. Älkää häiritskö ulkopuolisia ajatuksia: rentoutuminen johtuu edelleen siitä, että kiinnität kaiken huomionne hengitykseen.
Aluksi diafragmaalinen hengitys ei ehkä toimi, mutta kaikki tulee käytännössä. Tee tämä harjoitus 3-5 minuuttia. 2-3 kertaa päivässä, mutta ei heti aterian jälkeen. Kun olet tehnyt harjoituksen, kiinnitä huomiota terveyteen, tuntuu rauhallisemmalta, eikö olekin? Voit hengittää näin ennen tärkeitä kokouksia, liikenneruuhkaa, töissä (tai sen jälkeen), kun sinun täytyy tuoda pään ja hermot kunnossa ja rentoutua.
Monimutkaisempi harjoitusvaihtoehto on hengittäminen kompressoidulla äänivälillä. Kurkun kuristaminen on välttämätöntä erityisellä tavalla, jotta ilma pääsee sisään ja jättää sinut läpi kapean raon, sitten kun hengität ja hengitätte tällaisen äänen "xxxxxx". Tällä tavoin ulkoilman ja ilman välisen paineen ero kasvaa, ja vatsaan täynnä oleva happi alkaa painostaa sen seinämiä. Tämä on tehokkaampi sisäelinten hieronta ja kudosten kyllästyminen hapella. Tällaista hengitystä käytetään joogassa. Voit kokeilla, kun hallitset diafragman hengittämisen alkutaidot.
Muita harjoituksia
Tästä päivästä lähtien yrittäkää päivittäin taukoja töissä (3 - 4 kertaa päivässä 10 minuutin ajan). Tauon aikana voit kävellä ja liikkua, jos sinulla on istumaton työ (yleensä harjoittaa oppituntia, joka on täysin erilainen kuin työsi). Jos mahdollista, on parempi mennä ulos ja hengittää. Ajattele jotain muuta. Tauon aikana et voi katsella näyttöä. Opeta itsellesi taukoja töissä, yritä tehdä se aina, tulevaisuudessa, eikä vain käytännön ajaksi tästä vaiheesta.
Opeta itseäsi koskaan kiirehtimään, vaikka olisit myöhässä. Syötä tämä yleensä. Haste on erittäin huono hermostasi ja erittäin väsyttävää. Kun olet kiire, et itse saavuta tuloksia paljon nopeammin kuin jos teet kokoa. Voit jopa menettää keskittymisen ja keskittymisen menetys johtuen siitä, että olet kiire.
Yhdellä näistä kolmesta päivästä kestää pitkän kävellä yksinäisyydessä. Sen aikana yritä tyhjentää ajatuksesi ajatuksista nykyisestä päivästä, miettiä jotain abstraktia. Katsokaa enemmän, kiinnitä huomiota siihen, mitä tapahtuu ja älä lukitse itseäsi itsestäsi ja kokemuksistasi. Heti kun ajat itsesi ajattelemaan, että mielesi alkaa tinkastella ajattelemalla tämän päivän ongelmia, pysäytä se rauhallisesti. Kurista ajattelua, se auttaa sinua suuresti elämässä.
Ja toivon, että et ole unohtanut meditaatiosta? Jos et ole lukenut edellisiä vaiheita, tutustu vaiheeseen 1 tämän vaiheen kanssa ja lisää meditaatio päivittäiseen käytäntöön.
Päivä 4. Rentouttamismenetelmät joogasta
Neljäntenä päivänä, kun olet lukenut nämä materiaalit, kokeile toista rentoutumismenetelmää, samalla kun käytät diafragmaalista hengitystä 2-3 kertaa päivässä.
Illalla makaa sängyllä (tai matolla, "vaahtoa", lattialla) selässä. Kädet avaavat kämmenet ylöspäin, liukenevat ne hieman, niin että käsivarren ja kehon välinen kulma olisi kolmekymmentä astetta. Sulje silmäsi, mikään muu ääni ei saa häiritä sinua. Jos haluat rentoutua musiikkiin, sen on oltava hyvin pehmeää musiikkia rentoutumiseen (ambient, hiljainen etninen musiikki). Aloita hitaasti pysäyttääksesi huomion vuorotellen jokaisella kehon osalla päähän varpaaseen ja rentoutua: pää, kulmakarvat, suu, kurkku, olkapää, vasen käsi: olkaluu, kyynärpää, kyynärvarsi, ranne, kämmen, sormet (voit pysyä kussakin ) taas, kämmen, kyynärvarsi, kyynärpää, olkapää, hartiat, oikea käsi: olkaluu ... Ja niin voimme tavoittaa varpaat. Sitten yritämme rentoutua koko kehosta.
Katsokaa ajatuksiasi sivullisena, he eivät pidä sinua miettimään. Jos kiinnitys kiinnittää huomiota, palauta se varovasti takaisin. Ei tarvitse yrittää kaikin keinoin pysäyttää ajatuksia ja kokemuksia, tavoitteesi - rentoutua. Aivan kuten meditaatiossa. Mitä enemmän pakotatte itseäsi rentoutumaan eikä miettimään mitään, sitä pahempaa saat sen. Sinun tahtosi täytyy levätä, ei tarvitse ohjata sitä rentoutumaan. Tässä tilassa sinulla ei ole tahtoa, ei haluja, ei aikomuksia ... olet vain rauhassa katsomassa.
Vietä tässä asennossa viisi-kaksikymmentä minuuttia niin paljon kuin tarvitset. Mene ulos sujuvasti: jatkaessasi makuulle ja avaamatta silmäsi, siirrä varpaat ja sitten sormet. Pyöritä hitaasti sivusi puolelle ja auta itseäsi kädet, istu alas (tämä ei ole jotta voimme tehdä teräviä lihaksen ponnisteluja). Avaa silmäsi. Arvioi kuntoasi, vertaa sitä ennen harjoitusta. Nyt tuntuu paljon rennommalta.
Tämä harjoitus, jota käytetään myös joogassa, täydellisen rentoutumisen saavuttamiseksi liikunnan jälkeen. Sen periaate on, että kehon rentoutuminen aiheuttaa mielenrauhaa.
Nyt tiedät, miten se tehdään, ja tästä päivästä lähtien käytä tätä käytäntöä aina, kun tarvitset rentoutumista. Voit joskus korvata ne meditaatiossa.
Päivä 5. Ota valo.
Tänä päivänä ota lyhyt lenkki. Mitä kukin voi tehdä. Sinun täytyy olla hieman väsynyt. Arvioi kuntoasi fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Sinun pitäisi tuntea miellyttävä väsymys kehossasi. Samalla hermoston väsymyksen pitäisi hävitä, ja mielentilanne ja yleinen hyvinvointi pitäisi olla entistä parempi. En vain kerro aina arvioida heidän tilannettaan. Meditaation, urheilun, rentoutumismenetelmien ja hyvinvoinnin välinen yhteys on välttämätöntä vahvistaa aivoissa.
Kun haluat juoda alkoholia tai savua, sinua ei vedetä pulloon ja savukkeeseen sellaisenaan, vaan niihin tiloihin (rentoutumiseen, tyytyväisyyteen, rauhalliseen, hyvään mielialaan), jotka saavutat näiden asioiden avulla. Muodostuneen yhteyden muodostaminen päähänne ilon tunteen (tai tyytymättömyyden puuttumisen) ja tiettyjen huumeiden välillä on yksi riippuvuuden tekijöistä. Tämän vaiheen tavoitteena on tehdä ilosta ja rentoutumisesta jotain hyödyllistä, eikä tuhoavia lääkkeitä keholle. Tietoisuus rentoutumistekniikoiden vaikutuksesta, kunnon arviointi, auttaa varmistamaan aivojen tarpeelliset yhteydet.
Joten on helpompaa tehdä tämä kaikki, haluatte tehdä sen, koska tulee olemaan halu tuntea paremmin.
Päivä 6. Rentoudu musiikille
Illalla tai iltapäivällä kuuntele albumia tai kokoelman rentouttavaa musiikkia. Samalla sinun ei pitäisi tehdä mitään, vaan vain kuunnella. Monille hiljainen musiikin kuuntelu on melkoinen haaste, koska he ovat tottuneet kuuntelemaan musiikkia ”taustalla” (kun he ajavat autossa, tekevät työtä). Ja kun muita ulkoisia ärsykkeitä ei ole, tämä prosessi näyttää heille hyvin tylsältä, he haluavat keskeyttää sen tai tehdä jotain rinnakkain. Sinun täytyy sivuuttaa tämä halu. Kuuntelemme 40 minuuttia - tunti, ennen kuin emme nouse ylös. Me rentoutumme. Muista kuitenkin, että meidän ei pitäisi pakottaa itseämme rentoutumaan ja huolehtimaan siitä, että me emme onnistu. Kaikki tapahtuu itsestään.
Päivä 7. Lopullinen harjoitus
Harjoittelun viimeisenä päivänä kestää tunnin kävelymatka tai lenkkeily, jonka voit tehdä. Vietä henkinen yhteenveto viime viikolla. Kysy itseltäsi, mitä olet oppinut uudesta? Mitä olet oppinut? Saitko ainakin jotenkin itsenäisesti rentoutua. Sinun ei pitäisi odottaa merkittävää edistystä vain viikossa, mutta joka tapauksessa sinun pitäisi tuntea ainakin joidenkin rentoutumistaitojen hankkiminen ja tuntea tässä vaiheessa kuvattujen tekniikoiden vaikutus.
tulokset
Tämän vaiheen tehtävänä ei ollut pelkästään erilaisten rentoutumistekniikoiden luettelointi. Sinun oli yritettävä tehdä niitä itse, jotta varmistettaisiin, että itsenäinen rentoutuminen on mahdollista ilman apuvälineitä. Ja mikä tärkeintä, tämä tietoisuus olisi kiinnitettävä ajattelutavan malleihin. Tämän vaiheen tarkoituksena on opettaa elävän esimerkin avulla eikä vain antaa tietoa siitä, mitä rentoutumismenetelmiä on.
Toivon, että olet oppinut omasta kokemuksestasi, että on olemassa paljon tehokkaita ja terveellisiä rentoutumismenetelmiä. Ja toivon vielä, että kehitätte tätä uutta tietämystä elämässäsi eikä lopeta käytännön loppuun saattamiseen. Onnea sinulle! Odota uusien vaiheiden vapauttamista.
