Hyvin usein ihmiset, jotka ovat alkaneet harjoittaa meditaatiota, luopuvat käytännöstä, koska he eivät saa odotettuja muutoksia elämässä muutaman kuukauden kuluttua. Toiset eivät ymmärrä ollenkaan, miksi tämä olisi tehtävä. Miksi tällainen näennäisesti yksinkertainen käytäntö voi tuoda muutoksia elämään?
Tämä artikkeli on yksityiskohtainen vastaus kysymykseen: "Miksi sinun täytyy meditoida". Juuri näin. Miksi varata erityistä aikaa vain tietoisesti keskittyä yhteen pisteeseen, olipa se sitten hengitys, sisäiset tunteet tai kokonaiset sanat ja lauseet? "Onko mitään hyödyllisiä ja mielenkiintoisia oppitunteja? Joka tapauksessa, miten tällainen primitiivinen harjoitus muuttaa elämääni?" - kysyt.
"Ja hyvin, hyvin paljon" - minä vastaan teille - "aina arvojen maailmanlaajuiseen uudelleenarviointiin, elämänlaadun parantamiseen, riippuvuuksien poistamiseen, pelkoihin, masennukseen, henkisten ja henkilökohtaisten ominaisuuksien kehittämiseen, syvään itsetuntemukseen ja sisäisen harmonian löytämiseen (kuitenkin se, että se voi kuulostaa ).
Meditaation ansiosta lopetin tupakointi ja juominen. Poistui masennuksesta ja paniikkikohtauksista. Hän jätti palkkatyön ja järjesti oman yrityksensä, mikä mahdollistaa mielenkiintoisen ja arvokkaan työn ja matkustamisen. Päätin monia muita henkilökohtaisia ongelmia, ymmärsin, missä olen pyrkinyt ja mitä halusin saavuttaa. "
Skeptisempiä ihmisiä sanotaan:
"Kyllä, se on kaikki hölynpölyä. Miten elämäni voi muuttua siitä, että tuijotan vain yhden puolen tunnin päivässä? Se kuulostaa vieläkin realistisemmalta kuin tarjous" kaupasta sohvalla ".
Ja toiset, jotka ovat enemmän innostuneita, tarttuvat kiitollisesti tähän ajatukseen:
"Missä on tämä maaginen harjoitus, joka vain 30–40 minuutissa päivässä voi ratkaista kaikki ongelmani ja muuttaa elämääni ?? Anna minulle aikaisemmin! Kiirehdin aloittamaan!"
Mutta minun tehtäväni on "syttyä" ensimmäiset muutamat ja jäähdyttää "toinen". Koska niillä ja muilla on epärealistisia odotuksia. Ensimmäinen ei ymmärrä, miksi sitä pitäisi tehdä. Ja "harrastajat" luultavasti luopuvat käytännöstä, kun se ei tuo odotettuja maagisia muutoksia.
”Phew, helppo kaverit! Vain siksi, että istut aasi ja katsot hengitystäsi, elämäsi ei muutu kovinkaan paljon. Kyllä, voit rentoutua, mutta dramaattisia muutoksia ei odoteta. Jotta meditaatio toimisi, se on integroitava elämään, toteutettava monessa päivittäisessä toiminnassa ja käytettävä hänen taitojaan jokapäiväisessä elämässä. ”
Meditaatio on vain työkalu, vaikkakin hyvin tehokas, mutta ei ihmelääke. Mutta kuitenkin, tämä työkalu, jos sitä käytetään oikein, voi avata monia lukkoja.
Tämän artikkelin toinen tavoite on selittää, miten tätä työkalua käytetään mahdollisimman tehokkaasti.
Mystiikan ja esoteeristen rakastajat joutuvat järkyttämään. Täällä ei ole taikuutta. En osoita huimaavia temppuja, sotkea palapalloja ja saan kani pois hatusta. Katso kätesi huolellisesti. Nyt näytän sinulle kaiken. "
Tarvitaanko meditaatiota rentoutumiseen? Tai ...
Jos kysyt meditaatiota tuntevaa henkilöä, miksi sinun täytyy tehdä se, niin hän todennäköisesti vastaa:
"No, luultavasti, rentoutua, lievittää jännitystä."
Kyllä, monille ihmisille meditaatio liittyy parrakkaan joogiin, jotka ovat ylevässä rauhassa, syvässä transssa.
Mutta sanoa, että rentoutumista varten tarvitaan meditaatiota, se on kuin sanoa, että auton arvo on pitää asiat rungossaan. Laitetta ei tarvita vain tämän vuoksi, eikä meditaatiota tarvita vain rentoutumiseen. Tämä ei ole tärkein tehtävä.
Tietenkin on todistettu, että mielenterveys aktivoi parasympaattisen hermoston, vähentää amygdalan aktiivisuutta, vakauttaa verenpainetta, alentaa pulssia, lisää aivojen alfa-aktiivisuutta ja laukaisee muita syvään rentoutumiseen liittyviä fysiologisia näkökohtia.
Mutta tämä on vain pieni osa. Kyllä, enkä voi sanoa, että se voi motivoida jotakuta vakavasti.
Kun valitset auton, olet ensisijaisesti kiinnostunut sen käyttäytymisen ominaisuuksista tiellä. On epätodennäköistä, että joku voi houkutella auton ostamista vain rungon tilavuuden perusteella.
Myös meditaatiossa.
"Miksi mietiskellä lievittääksesi stressiä? Tämä on tylsää harjoitusta! Parempi minä juon olutta ja kytket television päälle!" (Tietenkin olutta ja televisiota ei voida kutsua täydelliseksi rentoutumiseksi, mutta tämä on toinen asia)
Siksi viimeistä elävää työpajaani, jota pidin keväällä, kutsuttiin: "Meditaatio ei ole rentoutumistekniikka." Tämä ei tarkoita sitä, että kiellän sen rentoutumisen =) Ei, rentoutuminen on yksinkertaisesti ilmeistä. Meditaation arvon selittäminen keskittyy mieluummin muihin, vähemmän ilmeisiin käytännön osa-alueisiin.
Ja sitten aion vastata kysymykseen siitä, miten ja millä keinoin yksinkertainen hengityksen havainnointi (sisäiset tunteet, tietoisuus, keho, mantra jne.) Voivat auttaa sinua ratkaisemaan monia elämänongelmia. Miksi tarvitset sitä tietämään?
Mikä siis on "meditaatio"?
Ennen kuin jatkan, kirjoitan sen, mitä ymmärrän yleisesti meditaatiossa. Yleensä sopivampi termi on huomaavaisuus, mutta tässä käytän molempia. Yksinkertaisuuden vuoksi olkaamme samaa mieltä jonkin aikaa, että nämä ovat synonyymejä. Artikkelin aihe ei edellytä terminologian erojen ja vivahteiden kaikkien yksityiskohtien selventämistä.
Tietoisuus on huomion suuntaa tietoisesti, tällä hetkellä ilman arvoa. Tämä määritelmä, jonka lainasin Viktor Shiryaevilta.
Olen täysin samaa mieltä tästä määritelmästä (vaikka "ei-arviointikyky" herättää kysymyksiä, mutta emme käsittele sitä vielä), pidän sitä tyhjentävänä. En aio nyt selittää, ennen kuin kysyn vain, onko siinä jotain epätavallista, mikä ei vastaa stereotypioita ajatuksia meditaatiosta?
Ajattele sitä.
Totta, mitään tässä ei ole kirjoitettu "lootusasennosta" (ja muusta sijainnista) eikä suljetuista silmistä eikä hengityksestä. Toisin sanoen tässä ei vaikuta luontaisimpaan meditaatioon (meditaatioon, kuten julkinen tietoisuus).
Haluan sanoa, että meditaatio ei todellakaan istu perseessäsi jaloillaan ja taitavasti. Tietoisuus on yksinkertaisesti tietynlaista huomiota, jota voidaan toteuttaa eri tavoin: sekä keskittymisenä hengitykseen, suljettujen silmien istumiseen että kehon aistimuksiin kävelyn aikana. Eikä vain kehon aistimuksista: ajatuksista, tunteista, muista sisäisistä ilmiöistä.
Kun nielit ruokaa tietoisesti illallisella, keskitytään sen makuun, muihin aistimuksiin suussa, tämä on myös meditaatio. Lisäksi meditaatio ei ole vähäisempi kuin "klassinen" yksi - lootus- tai turkkilaisessa asemassa. Jokainen huomionosoitus, joka on suunnattu tarkoituksellisesti ja nykyhetkellä mihin tahansa tunteisiin, ulkoisiin ja sisäisiin ilmiöihin, on meditaatio.
Meditaatio (tietoisuus) on hyvin laaja termi ja kattaa monia eri tekniikoita ja erilaisia tapoja ohjata huomiota.
Mutta tässä ei ymmärrä tällä hetkellä meditaation perusmenetelmänä tekniikkaa, joka käyttää keskittymistä hengitykseen, jotta emme turhautu tarpeettomiin merkityksiin. Ja kyllä, juuri tällainen meditaatio tarkoittaa, että istuu lattialla suljettujen silmien kanssa - kaikki on sellaista kuin olet kuvitellut.
En vain voinut koskea meditaation käsitteen laajuutta. Päätin, että ilman näitä tietoja ei ole täydellinen.
Nyt voimme vihdoin mennä pidemmälle. Miksi on tarpeen kiinnittää tietoisesti ja tietoisesti huomiota?
Lyhyt harjoitus
Vastaamaan tähän kysymykseen pyydän teitä tekemään lyhyen harjoituksen. Kyllä, tarkalleen missä istut nyt. Mitään outoa, mitä ympärilläsi olevat ihmiset voisivat huomata, ei tarvitse - älä huoli.
Voit sulkea silmäsi ja et voi sulkea (varsinkin jos istut töissä ja olet kiireinen kuvaamaan voimakasta toimintaa ja osallistumista työnkulkuun).
Jos slouchit, istu mutkaisesti - suorista. Nyt kiinnitä huomiota vatsaan. Yritä huomata kaikki tunteet, jotka syntyvät hengityksen aikana. Kun hengität, vatsa paisuu hieman, kun hengität, se putoaa. Tämä herättää tiettyjä tunteita, yritä vain toteuttaa niitä. Mitä he ovat siellä?
He totesivat?
Nyt pyydän teitä hetkeksi vain seuraamaan näitä tunteita. Ohjaa sinne kaikki huomionne ilman, että vieraat ajatukset häiritsevät. Ja jos huomaat, että olette alkaneet miettiä jotakin ja olette "menettäneet" hengityselimessä syntyvät tunteet vatsassa, palauta vain rauhallisesti huomiota näihin tunteisiin.
Kuulostaa helposti, eikö? Kokeile nyt. Noin minuutti. Notch ei välttämättä vastaa heidän tunteitaan.
Oletko kokeillut? No, onko se niin helppoa, kuin se näyttää alusta alkaen? Kuinka monta kertaa olet ajatellut hämmennystä? Yksi, kaksi, kymmenen kertaa? Ja tämä on minuutti! (Ja vaikka et ole nyt hämmentynyt, huomaat, että tämä tapahtuu koko ajan pidempien istuntojen aikana).
Minun on sanottava, että tämä on normaalia ja luonnollista. Näin meidän mielemme toimii. Kuten karkea apina, hän ryntää jatkuvasti, kulkee edestakaisin. Kiinnittyminen ajatuksiin, suunnitelmiin, muistiin. Ei voida valvoa.
Mutta voimme kouluttaa tämän mielen meditaation harjoittamisen kautta. Siksi tämän artikkelin tärkeä lähtökohta on, että pidämme meditaatiota harjoitteluna, eikä vain keinona tuntea olonsa rennommaksi.
Jos näin on, niin mitä koulutamme, keskittymällä tunteisiin hengityksen aikana?
Koulutamme keskittymistä!
"Lastaus" hauis - me harjoitamme hauisepsiä. Ja "lataamalla" huomiosi - koulutamme huomiota. Tämä on ilmeistä. Miksi sinun täytyy kehittää keskittymistä? Tämä vaikuttaa myös ilmeiseltä, mutta ei aina. Kykymme keskittyä ei liity pelkästään kykyjemme kanssa, sanomatta, ettemme häiritse työtä tekemällä, vaan myös tahdonvoimamme avulla. Mitä puhun vähän myöhemmin.
Missä on hyödyllistä?
Olet valmistautumassa tenttiin instituutissa. Et voi keskittyä: se häiritsee tietokonetta, sitten Facebookia, sitten jotakin hälyä kadulla. Mutta kun olet aloittanut meditoinnin, tiedät jo, miten käsitellä sitä. Ymmärrät, että ulkoiset ärsykkeet tietenkin häiritsevät, mutta et voi aina ottaa niitä ja poistaa niitä.
Mutta et voi kiinnittää huomiota niihin, aivan kuten et kiinnitä huomiota ulkoisiin ajatuksiin meditaation aikana, keskittyen niihin huolimatta. Helppo huomata, että olet alkanut ajatella, kuinka suuri olisi käynnistää uusi tietokonepeli, muistakaa, että sinun on valmistauduttava, että sinut poistetaan, jos täytät aiheen ja otat huomionne oppikirjaan.
Seuraavana päivänä läpäisit menestyksekkäästi tentin, ja mielenrauhan avulla saavutat uuden pelin tietokoneellesi.
Vähemmän ilmeinen sovellus:
Päätät lopettaa tupakoinnin. Kaikki on jo kypsynyt tässä päätöksessä: sinulla ei ole enää paljon iloa tupakasta, et näe paljon pisteitä huonon tavan noudattamisessa. Se on edelleen pieni. Ota ja heitä. Kestää kiusausta, kunnes vetäytyminen tapahtuu. Voit asettaa tavoitteen: älä tupakoi mitään tekosyynä.
Ja vain muutama tunti sen jälkeen, kun olet vakuuttunut itsestäsi, aivot, jotka tuntevat vetäytymistä, alkavat viettää sinut rikkomaan sen: "No, tule, me syttymme, heitämme uudenvuoden!", "Miten voit selviytyä ilman savukkeita, koska tällainen monimutkainen työssäoloaika! "," No, okei, no, me lopetamme niin paljon, mutta nyt me poltamme viimeisimmän. "
Mutta sinulla on jo kokemusta meditaatiosta. Olet valmis vastustamaan kiusausta. Nämä ajatukset tulevat sinulle, mutta olet jo oppinut käsittelemään ajatuksia meditaation aikana häiritsevinä häiriöinä. Ei niinkään tilauksia, joita et voi totella, vaan tarjouksia, joita voit harkita, ja sitten joko hyväksyä tai hylätä ne.
Siksi et noudata niitä, mutta pidä keskittyminen tavoitteeseesi, aivan kuten pidät huomiota hengityksen aikana meditaation aikana. Ja seuraa tätä tavoitetta huolimatta kaikesta, joka häiritsee sinua.
Lopetat tupakoinnin ja muutaman kuukauden kuluttua koko tupakoinnin tarina tuntuu pahalta unena. Yskä kulkee. Käsistä, kehosta ja vaatteista se lakkaa hajuttamasta suusta, parantaa terveyttä ja hengitystä, tuntuu enemmän hajuja. Olette kiitollisia siitä, että tukisit teitä tässä vaikeassa tehtävässä.
Meta-havainto:
Meditaation käytäntö on käytännön työskentely mielen kanssa. Tämän työn tulos ei ole pelkästään tajunnan uudelleenjärjestely ja uusien taitojen syntyminen. Sen lisäksi, että ymmärretään paremmin, miten kaikki mielessämme toimii.
Jos olemme mukana autojen korjaamisessa, tämän työn ansiosta me alamme ymmärtää koneen laitetta syvemmällä, rikastuttaa mielemme tietämyksellä ja kokemuksella (tämä on "meta-havainto").
Sama voidaan sanoa työskentelystä tajunnan kanssa. Näemme, mitä tuloksia tämä tai sen vaikutus on mielessämme, korjaa se ja huomaa sen, pidä nämä tiedot mielessäsi, jotta se olisi hyödyllinen jatkotyössä.
Tämä tieto on seurausta oman mielenne tarkkailusta. Se on usein paljon luotettavampaa ja tarkempaa kuin psykologisen kirjallisuuden tiedot, koska meditaation aikana työskentelet mielessä suoraan.
Ja otsikon "Meta-havainto" alla kerän tästä havainnosta henkilökohtaisesti saadut päätelmät. Osoitetaan, miten voimme meditaation avulla kehittää paitsi taitoja myös saada tietoa.
Ja kun kehitämme keskittymistä käytännön aikana, alamme nähdä, että:
- Keskittymiskyky liittyy suoraan tahdonvoimaan. Se auttaa keräämään ja kurinalaisuuteen.
- Myös huomiota kiinnitetään rentoutumiseen. Huomaamme, että keskittyminen yhteen asiaan rauhoittaa mielemme. Tekee ongelman näkyvämmäksi.
- Huolestunut huomio - asia on varsin energiaintensiivinen. Kun olemme keskittyneet, kulutamme vähemmän energiaa. Meidän ajattelumme perustuu kehykseen ja rakenteeseen.
Kehitämme tietoisuutta.
Muistaminen on toinen huomiomme laatu, joka liittyy enemmän muistiin.
(Pyydän teitä olemaan liitettynä käyttämiisi termeihin. Muut meditaatiopedagogiot voivat käyttää muita termejä ja muuta luokitusta. Luokittelu on useimmiten melko ehdollinen asia: sen sisällä olevia termejä ja luokkia voidaan tarkastella eri tavoin, ja ne voivat myös olla vuorovaikutuksessa ja leikkaamassa kaikkialla. .
Esitän tämän terminologian, ei jotenkin "hyväksyä" sitä, "legitimoida" sitä, vaan vain apuvälineenä ajatukseni välittämiseksi lukijalle. Hänen huomionsa suuntaaminen oikeaan suuntaan, jotta hän ottaa tämän huomioon, tekee oman päätelmänsä oman käytännön kokemuksensa perusteella. )
Mikä on vaikeus kiinnittää huomiota yhteen aiheeseen meditaation aikana? Se, että se on jatkuvasti hajamielinen. Mutta jos tarkastelet tätä prosessia suurennuslasin alla, huomaat, että se on liitetty enemmän muistiin.
"Muistat" jonkin aikaa keskittyä hengityksen tunteisiin. Ja se, että olet hajamielinen tästä, tarkoittaa, että olet unohtanut tavoitteesi! Ja paluu keskittymiseen tarkoittaa mitään muuta kuin muistaa, että olet nyt meditoimassa ja että sinun on noudatettava hengitystä!
"Miksi unelman jäätelöstä, koska minun täytyy katsoa hengitystä!" - tämä on kuin äkillinen muisti.
Kuuluisa meditaatioopettaja Allen Wallace vertaa tätä jatkuvasti pienen amnesian tilaan. Unohdamme tavoitteemme ja muistamme sen uudelleen. Sitten taas. Ja jälleen. Mutta tämä on normaalia. Näin meidän mielemme toimii.
Mutta voimme opettaa mielemme nopeammin "muistaa" sen tehtävät ja tavoitteet, huomaa, että ulkopuoliset ajatukset häiritsevät sitä ja kääntävät huomiomme uudelleen keskittymisen aiheeseen. Ja tämä on tärkeää!
Tätä me teemme meditaation aikana: opimme huomaamaan mahdollisimman nopeasti, että olemme hajamielisiä ja "muistamme" tavoitteestamme. Vähitellen, säännöllisen koulutuksen kautta, nämä muistin välähdykset alkavat ilmaantua vähemmän ja vähemmän päivittäisessä elämässä.
Ja missä se on kätevä? Voi, missä paljon!
Missä on hyödyllistä?
Et ole voinut nukkua tuntikausia. Huolestuttavat ajatukset huomisesta tulevat päähänni: mitä jos hanke työssäsi epäonnistuu? Mitä jos et nukahtaa, ja esityksesi kaatuu?
Mielesi kulkee satojen skenaarioiden läpi siitä, kuinka huono ja tuhoisa huomenna voi olla. Mutta täällä muistatte, että meditaation harjoituksen alussa hyökkäävät myös kokonaiset häiritsevien ajatusten parvet, jotka näyttävät erittäin tärkeiltä ja kiireellisiltä, eivät siedä niitä myöhemmin.
Ja sitten yritätte vain olla reagoimatta niihin, älä kiinnitä huomiota, ja he menettävät vähitellen voimansa. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")
Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".
Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь
