Stressi ja masennus

"Työhevosista kuolee": miten selviytyä stressistä työpaikalla?

Suurin osa työajasta viettää nykyaikaisia ​​ihmisiä niin hämmentyneenä, että se sisältää erilaisia ​​tietoja ja "mukana" prosessissa usein jopa kotona ei voi rentoutua.

Kyvyttömyys toipua sekä fyysisesti että emotionaalisesti johtaa stressiin, jonka oireiden ja vaikutusten selviäminen voi olla melko vaikeaa.

syistä

Työ stressi on tuskallinen psyko-emotionaalinen tila, joka muodostuu työllisyysprosessissa.

Tärkeimmät syyt sen esiintymiseen ärsyttäviä tekijöitäJoiden varjolla voi toimia:

  • epämiellyttävät työolosuhteet, korkea melutaso, liian korkea tai alhainen lämpötila huoneessa;
  • henkinen ylikuormitus, lisääntyneet vaatimukset, kahden aseman yhdistelmä;
  • pitkäaikainen loma ja usein ylitöitä;
  • kyvyttömyys sopeutua olemassa oleviin olosuhteisiin, kyvyttömyys priorisoida, suunnitella toimintaansa, suorittaa tehtäviä ajoissa;
  • yksitoikkoinen ja yksitoikkoinen työohjelma, äkillinen toiminnan muutos;
  • vaikeudet kommunikoinnissa (sekä kollegoiden että viranomaisten kanssa), kyvyttömyys puolustaa omia etujaan ja näkökulmaa (tai päinvastoin kyvyttömyys pysähtyä ajoissa);
  • alhainen itsetunto, motivaation puute ja selkeä näkemys näkymistä, lisääntynyt ahdistus.

Nämä tekijät ovat läsnä työssä jatkuvasti. Säännölliset vaikutukset ihmisiin aiheuttavat vain lyhytaikaisia ​​hermostoja, kun taas pitkäaikainen altistus aiheuttaa kroonista stressiä.

Toinen merkittävä stressitekijä on työpaikan muutos. Tässä prosessissa tärkeä tehtävä on irtisanomisen syy.

Jos työntekijä jättää omasta aloitteestaansiirtymällä lupaavampaan asemaan hänellä on paljon helpompi selviytyä muutoksista.

Jos hänen hoitonsa on pakotettu luonne (henkilöstön vähentäminen tai viranomaisten aloite), stressi voi olla erityisen vahva,

  • entisen pään psykologisen paineen tunne;
  • itsetunnon voimakas lasku;
  • kaivaa menneisyydessä jatkuvasti "pelaamalla" tilannetta omien käyttäytymisensä eri varianttien avulla;
  • väsymys, ruokahaluttomuus, masennus.

Miten se näkyy: merkit

Työn stressin ilmeneminen riippuu organismin ominaisuuksista ja hermoston tyypistä. Yleisimmät oireet ovat:

  • lisääntynyt hermostunut jännitys, ärtyneisyys, viha, usein vihan kierteet;
  • ahdistusta ja ahdistusta ilman selvää syytä;
  • jatkuva tyytymättömyys itsensä kanssa: työn tulokset, käyttäytyminen, ulkonäkö;
  • yksinäisyyden ja irtoamisen tunne;
  • haluttomuus kommunikoida ihmisten kanssa, ilon puute menestyksestä;
  • huomattava muistin vajaatoiminta, keskittymän menetys, vaikeudet tehdä päätöksiä nopeasti ja pakkomielteiset ajatukset;
  • konfliktien syntyminen (sekä kollegoiden että läheisten ihmisten kanssa);
  • haluttomuus ottaa vastuuta tehdystä työstä ja syyttää omia virheitään muille;
  • tunne katastrofista ajallisesta puutteesta ja täydellisestä upottamisesta virallisiin huolenaiheisiin myös muina aikoina.

Kaikki tämä johtaa siihen, että myös terveydellisissä tilanteissa"Signalointi" kroonisen stressin tilasta:

  • korkea tai matala paine;
  • liiallinen hikoilu;
  • sydämen sydämentykytys;
  • huimaus ja pahoinvointi;
  • vilunväristykset tai kuume;
  • vapinaa tai lihasten nykimistä;
  • pään, selän tai vatsan kivut (mukaan lukien ruoansulatushäiriöt);
  • allergiset oireet (ihottuma, kutina);
  • jyrkkä painonmuutos (lisäys tai lasku);
  • unihäiriöt ja ruokahalu;
  • seksuaalisen aktiivisuuden väheneminen.

Mitä enemmän oireita ihminen on, sitä lähemmäs hän on hallitsemattoman stressin tilaan, joka voi tulla krooniseksi ja johtaa vakaviin häiriöihin kehon toiminnassa (neuroosit, psykoosi), jotka ovat hyvin vaikeita selviytyä.

On kolme työvaiheen vaihettaStimulointitekijöiden altistumisen keston perusteella:

  1. levottomuus - hermoston ensimmäinen reaktio, jossa adrenaliinitaso nousee, ja kaikki kehon voimat mobilisoidaan taistelemaan.
  2. vastus - tapahtuu, kun erityisen voimakas ja pitkittynyt stressitekijä. Organismin sopeutumisessa epämiellyttäviin olosuhteisiin kaikkien fysiologisten prosessien aktiivisuus vähenee.
  3. uupumus - esiintyy häiritsevän tekijän jatkuvalla toiminnalla ja johtaa vahvuuden puuttumiseen sitä vastaan ​​ja kaikkien suojamekanismien "hajoamiseen".

On mahdollista voittaa stressi itsenäisesti vain kahdessa ensimmäisessä vaiheessa. Väsymyksellä tarvitaan jo asiantuntija-apua.

Miten stressiä kestävä?

Jos ei ole mahdollista poistaa ärsyttävää työtä, yritä muuttaa asennettasi siihen. Lisää stressiä kestävä vastus auttaa:

  1. Järjestelmän noudattaminen. Herääminen ja nukkuminen samanaikaisesti (viimeistään keskiyöllä) ja jatkuva unta 6-8 tuntia takaavat hermoston vakaan toiminnan. Tämän takia keho on täysin toipunut sekä fyysisesti että emotionaalisesti, ja siksi se kestää stressitilanteita tiukemmin.
  2. hyvä ravitsemus. Kehon kyllästyminen arvokkailla aineilla (erityisesti magnesiumilla) tekee siitä helpomman sopeutua stressiolosuhteisiin vaarantamatta terveyttä.
  3. Liikunta. Säännöllisten kuormien vuoksi keho alkaa tuottaa hormoneja, jotka vapautuvat veren rasittavissa tilanteissa. Tämän seurauksena heille on olemassa ”riippuvuus” ja eräänlainen kovettuminen, mikä mahdollistaa selviytymisen paljon rauhallisemmaksi ja helpommaksi.

    Vaihtoehtona kuntosalille voi kävellä vilkkaissa vaiheissa, uida tai pyöräillä.

  4. makupalat. Suosikkihenkilön ottaminen vähintään puolen tunnin päivässä mahdollistaa rentoutumisen ja nuorentamisen. Se voi olla mitä haluat: käsityö, kirjan lukeminen, elokuvan katselu tai jutteleminen ystävien kanssa.

Miten selviytyä itse?

Sinun ei pitäisi toivoa, että stressi kulkee itsestään. Parasta on oppia reagoimaan siihen oikein ja yritä olla antamatta sitä töihin tai henkilökohtaiseen elämään. Yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen auttaa selviytymään tästä tehtävästä.

  1. Ajattele positiivista. Aamun aloittaminen hymyillen on kaikkien onnistuneiden ihmisten sääntö. Hyvällä tuulella herättäminen mahdollistaa järjestelmän noudattamisen, ja pakollinen aamiainen antaa voimaa ja energiaa koko päivän ajan.
  2. Valitse tärkein asia. Älkää epätoivoisesti tartu kaikkea kerralla. Ärsytyksen ja katastrofaalisen ajan puutteen lisäksi tämä lähestymistapa työhön tuo mitään. On erittäin tärkeää pystyä suunnittelemaan, jakamaan tapauksia niiden merkityksen mukaan. Ennen kuin siirryt seuraavaan kohtaan, varmista, että edellinen on valmis. Tällaisen taktiikan avulla voit jakaa työajan oikein.
  3. Määritä rajat. Kaikki eivät kykene ottamaan raittiutta katsomaan omia kykyjään eivätkä mene sietämättömään tehtäväkenttään heidän harteilleen. Usein tämä ominaisuus on luontainen perfektionisteille, jotka naivovat uskomaan, että maailma romahtaa ilman apua. Itse asiassa ne ovat kroonisen stressin tilassa vain siksi, että he eivät voi toimia kaikille, mutta he eivät voi sanoa "ei".
  4. Älä viivytä. Usein stressin syy on asioita, joita tarvitset, mutta eivät todellakaan halua tehdä. Päivä päivältä, ajatus siitä, että taulukon taulukko ei käynnisty, pilaa tunnelman ja ei keskity nykyiseen työhön. Ratkaisu on yksinkertainen - tehdä ensin epämiellyttävä asia.
  5. Tarkista taukot. Riippumatta siitä, kuinka paljon työmäärä on, on erittäin tärkeää lisätä työn tehokkuutta ja huomion keskittymistä pieniin (5-10 minuutin) taukoihin joka tunti. Ei ole tarpeen mennä jonnekin: voit vain kävellä toimistossa, tehdä muutamia liikkeitä kädet, suoristaa selkänne ja pitää harjoitusta silmille.

    Lounasaikaan on parempi lähteä toimistosta, syödä ja kävellä.

  6. Palkitse itsesi töistä. Työpäivän päätteeksi kannattaa varmasti hemmotella itseäsi jotain. Se voi olla kuin herkullinen kakku, tuoksuva kylpyhuone tai elokuvat. Älä jätä itsellesi pieniä heikkouksia, jotka tuovat iloa.

Näiden tekniikoiden avulla voit välttää stressiä tai minimoida sen vaikutuksen kehoon.

Mutta jos hermorakenne saavuttaa kriittisen pisteen ja tunteet ovat valmiita vuotamaan, sinun tulee soveltaa hätätilanteet stressin käsittelemiseksi:

  1. Syvä hengitys. Hengittäminen neljälle laskimelle nenän läpi ja uloshengitys kahdeksan laskemisen kautta suun kautta, toistetaan 4-5 kertaa, mahdollistaa normalisoida verenpaineen ja sydämen rytmin.
  2. Lasi vettä. Juominen viileä neste pienissä sipsissä, voit tuntea, miten jännitys on mennyt, hengityksen taso pois ja itsekontrolli palaa.
  3. Raikas ilma. Jos mahdollista, sinun täytyy avata ikkuna leveäksi tai jopa mennä ulos - hapenpuute välittömästi täytetään, jolloin stressiä ei esiinny.
  4. Terävät liikkeet. Työympäristössä sallittavimpia ovat nopeasti puristavat, puristamattomat nyrkkeilyt, jotka vähentävät adrenaliinin tasoa.

Miten voit voittaa hälytyksen kun vaihdat työpaikkoja?

Psykologit ovat havainneet, että 85% ihmisistä kokee stressiä muuttaessaan työpaikkoja.

Huolellinen työ itsestään auttaa vähentämään sen ilmenemismuotoja:

  1. Ensinnäkin täytyy rauhoittua ja ottaa uusi työ sen kehittämisen seuraavaksi vaiheeksi.
  2. Täysi uniTyötilan noudattaminen ja oikea aikajako välttävät ylikuormitusta.
  3. Voit sopeutua uuteen ympäristöön tulemalla ja menemällä 10-15 minuuttia etuajassa. Tämä sallii ilman kiireisyyttä ja turhuutta tunkeutua ajankohtaisiin asioihin ja tehtäviin.
  4. Mukava työpaikka - tehokkaan työn lupaus. Se voidaan järjestää kauniiden paperitavaroiden avulla sekä söpöjä asioita ja valokuvia, jotka tuodaan kotoa (jos viranomaiset sallivat).
  5. Varmista, että ota taukoja ja älä unohda täyttä ateriaa. Voit halutessasi liittyä uusiin kollegoihin tutustumaan toisiinsa paremmin ja ottaa yhteyttä.

    Älä myöskään luopu matkoista yritystapahtumiin.

  6. Älä pelkää selventää tehtäviä ja olla kiinnostuneita niiden toteuttamiseen tarvittavista vivahteista.

Tapoja lievittää stressiä kovan päivän jälkeen

Miten päästä eroon stressistä? Monet ihmiset selviävät stressistä alkoholijuomat tai rauhoittavat aineet.

Molemmat ovat ei ole ulospääsyä, koska molemmat menetelmät vain tylsistävät stressin tunnetta, joka tulee takaisin kaksoisvoimalla.

Siksi on tarpeen kokeilla muita tapoja käsitellä stressiä työn jälkeen, esimerkiksi:

  1. Oppitunti. Tämä voi olla jooga, tanssi, kuntoilu jne. Sen lisäksi, että fyysinen rasitus vaikuttaa myönteisesti terveydentilaan ja auttaa poistamaan ärtyisyyttä, myös sosiaalinen ympyrä kasvaa merkittävästi.
  2. meditaatio. Rentoutuminen kovan työpäivän jälkeen, ajatusten poistaminen ja negatiivisen ajon poistaminen auttavat istuntoja, jotka kestävät 10–15 minuuttia päivässä.
  3. hieronta. Se ei ainoastaan ​​lievittää jännitystä lihaksissa, vaan myös vakauttaa emotionaalista tilaa.
  4. Päiväkirjaa. Kirjoittamalla paperilla kaikki kokemukset, tunteet ja ajatukset, voit vapauttaa päänne negatiivisesta ja analysoida sitten rauhallisesti tätä tai tätä tilannetta.

    Niille, jotka eivät halua kirjoittaa, äänitallennin on sopiva, tai yksinkertaisesti lausua ääneen jännittäviä ja epämiellyttäviä hetkiä.

  5. Positiiviset tunteet. Naurua ja halauksia on hyvä tapa käsitellä stressiä. Siksi voit työskennellä turvallisesti katsella hauska komediaa omassa rakkaasi tai lemmikkisi kanssa. Ja voit lukea mielenkiintoisen kirjan, ottaa vaahtokylpyn tai tehdä toisen suosikin.

Koska stressi on luonnollinen reaktio ärsykkeelle, sinun ei pitäisi pelätä häntä. Tärkeintä on ymmärtää ajoissa kunnon syy ja aloittaa taistelu tätä kutsumatonta vierasta vastaan ​​käyttämällä kaikkia tehokkaita menetelmiä.

Miten käsitellä stressiä työssä:

Загрузка...