Tässä artikkelissa kerron miten päästä eroon ahdistuksesta, pelosta ja häiritsevistä ajatuksista
Nimeni on Nikolai Perov, olen psykologi, ahdistus- ja paniikkihäiriöiden asiantuntija. Ja sikäli kuin muistan, olen ollut aina ahdistunut lapsuudesta lähtien.
Ahdistuneisuus oli jatkuva kumppani. Ja jos lapsuudessa voisin päästä ahdistukseen, eli ennen valvonnan tuloksia, niin myöhemmin, kun kasvoin ja kehittyin ahdistuneisuutta ja paniikkihäiriöitä, repertuaarini ahdistuneita ajatuksia laajeni merkittävästi.
20-vuotiaana aloin kokea päivittäisiä pelkoa, paniikkia ja ahdistusta. Näytti siltä, että pelkäsin kaikkea ja mielestäni olisi syytä huoleen.
Olin huolissani ulkoisesta uhasta. "Entä jos tämä ruoka on myrkytetty?" "Entä jos auto osui?" "(tasossa) Mikä on tämä ääni? Mitä me putoamme?"
Olin huolissani tilanteestani: "Entä jos jotain on vikaa minulla ja menen mieleni?", "Entä jos minulla on jonkinlainen tappava sairaus?" "Tämä ei tapahdu normaalien ihmisten kanssa, jotakin on väärässä minussa."
Ja hälytys tuli siihen pisteeseen, että aloin huolehtia hälytyksestä: ”Entä jos tämä hälytys tulee takaisin?”, ”Eivätkö normaalit ihmiset ole niin huolestuneita?”.
Nyt olen 32-vuotias, opiskelen psykologian maisteriössä ja koulutan ammattilaisia selviytymään ahdistuksesta, pelosta ja paniikista. Tällä hetkellä monet häiritsevistä ajatuksistani ovat menneisyydessä. Nyt minun piti vakavasti rasittaa muistiani muistamaan kaikki pelkoni 10 vuotta sitten.
Ja tässä artikkelissa puhun siitä, mikä auttoi minua selviytymään ahdistuksesta ja pelosta, luet tärkeimmät asiat, jotka ovat auttaneet monia asiakkaita pääsemään eroon patologisesta ahdistuksesta.
Ahdistus monille ihmisille on erittäin vakava ongelma, joka myrkyttää heidän elämäänsä. Siksi ahdistuneisuus vaatii kohdennettuja toimenpiteitä. Toisin sanoen ahdistuksesta ei ole mitään ”maagista pilleria”. Ei ole mitään huippunopeaa tekniikkaa, maagisia rituaaleja, joiden avulla voit heti päästä eroon ahdistuksesta ikuisesti.
Sinun täytyy työskennellä vakavasti tämän ongelman kanssa. Ja tässä artikkelissa jaan kaiken, mitä olen oppinut, kun käytän ahdistuneisuushäiriöitä. Siksi se on tarkoitettu harkittua lukemista varten: tämä ei ole postisi Instagramiin. Ole hyvä ja ota 20–30 minuuttia aikaa lukea tämä artikkeli huolellisesti, koska ahdistuneisuus tekee enemmän aikaa.
Ihmiskunta tarvitsee ahdistusta
On tärkeää ymmärtää, että ahdistuneisuus on ensinnäkin luonnollisesti, ja toiseksi taipumus on ahdistuneisuus on melko yleistä ihmisten väestössä.
Ihmisyhteisöt koostuivat pitkään niin, että ihmiset olivat alttiita liialliselle riskille, ja ihmisille, joilla oli liiallista varovaisuutta ja ahdistusta. Molemmat olivat tarpeen yleismaailmalliseen selviytymiseen.
Ilman paljon ajattelua ja pohdintaa "riskinpojat" osallistuivat vaarallisiin seikkailuihin: he menivät metsästämään yksin vaaralliselle saalistajalle tuntemattomalle alueelle. Ja monissa tilanteissa nämä riskit tuottivat hedelmää: sankari palasi ryöstönsä kanssa valmiina ja heimo iloitsi odottamassa illallista. Mutta näin ei ollut aina. Usein meidän "riskialtista" sankarimme tuli illallinen saalistajalle.
Siksi hälyttävät esi-isämme, jotka ennakoivat vaaran, tasapainottivat liiallisen riskikehityksen ja sanoivat: "Kuuntele, emme ole koskaan olleet tällä alueella, ehkä meidän on oltava paremmin valmistautuneita, ottamaan enemmän ihmisiä tai vain metsästämään tutulla alueella?"
Jos ihmisen heimot koostuivat vain "vaarallisista" ja "holtittomista" sukulaisista, jotka ryntäsivät epävarmuuden kauhuun, ihmiskunnan loppu ei pysyisi odottamassa. Siksi voidaan sanoa, että ahdistus pelasti ulkonäköämme.
Samaan aikaan en halua sanoa, että huolestuneita ihmisiä oli enimmäkseen "takana", kun taas vain heidän holtiton sukulaiset altistivat itselleen vaaraa.
Monet asiakkaistani, joilla on ahdistuneisuushäiriö, ovat vaarallisia ammatteja: entisiä sotilaita, hätätilanteiden ministeriön edustajia ja poliiseja.
Vaaran illuusio ja turvallisuuden illuusio
Ahdistus on normaali ja luonnollinen evoluutiomekanismi, joka on jo miljoonia vuosia vanha. Samalla tämä mekanismi muodostettiin siten, että siitä tuli herkkä vääriä positiivisia ärsykkeitä.
Mitä tämä tarkoittaa? Tämä tarkoittaa sitä, että kun muinainen esivanhempamme, jotka tulivat unelias asunnostaan, juoksivat maapallolla makaavan kepin yli, hän pystyi ottamaan hänet käärmeen taaksepäin pelosta. Tällaisessa tilanteessa ihminen lähti illuusioon, mutta pysyi kuitenkin hengissä ja hyvin.
Mutta jos kaikki tapahtui päinvastoin: myrkyllinen käärme makaa maahan, ja henkilö otti hänet kiinni (väärin kielteinen kannustin "Tämä ei ole käärme, ei ole mitään pelättävää"), niin hän uhkaisi tunkeutua ja menettää henkensä.
Siksi mielestämme on muinaisista ajoista lähtien järjestetty siten, että on parempi "perehdyttää", ottaa meidät mukaan vaaran illuusioon kuin "keskeneräinen. Koska turvallisuuden illuusio voi maksaa enemmän kuin vaaran illuusio.
Tällaisen mekanismin vuoksi näemme usein vaaran, jos sitä ei ole (tai jos sen todennäköisyys on äärimmäisen pieni) ja mielemme antaa meille kaikkein kauhean skenaarion siitä, mitä tapahtuu.
Teit virheen viikkoraportissa ja ajattelet jo, että sinut ammutaan, vaikka kaikki työntekijät ovat väärässä ja olette hyvässä asemassa yrityksen kanssa.
Tai sinulla on hieman nopeampi pulssi, kun kiipeät portaita, ja ajattelet sydänkohtauksen vaaroista.
Nykyaikaisessa sivistyneessä maailmassa, toisin kuin muinaiset stepelit ja viidakko, ei ole niin paljon suoria päivittäisiä uhkia elämälle. Siksi ahdistus "leviää" jokapäiväisiin tapahtumiin, joista monet ovat "pieniä" verrattuna todelliseen mahdollisuuteen kuolla saalistaja suussa metsästyksen aikana.
Ja usein modernissa maailmassa ahdistus ei pelasta meitä mitään eikä suojele meitä, vaan vain vaivaa meitä koko päivän ajan.
Kuinka monta kertaa voit muistaa, kun ahdistus teki sinut toimimaan, tunnistamaan vaaran ja estämään sen?
On todennäköistä, että tällaiset tilanteet olivat, mutta ylivoimainen määrä ahdistusta on yksinkertaisesti mielikuvituksenne, vuorottelunne ja heijastuksenne hedelmätön työ samojen hälyttävien skenaarioiden ympyrässä, lakkaamaton "henkinen pureskelu".
Krooninen ahdistus riistää meiltä rauhaa, henkistä voimaa, vaivaa meitä päivällä ja yöllä, estää meitä kehittämästä ja nauttimasta elämää. Ja nyt kerron teille, mitä tehdä.
Tapa 1 - Huolehdi
Olet ehkä kuullut tällaista muodikasta sanaa viime aikoina. Lännessä viime vuosikymmenen aikana on olemassa todellinen "puomi". Mindfulness on käsitelty liikemiehet, poliitikot, johtajat, lääkärit, poliisit.
Mindfulness on nykyaikaisten todellisuuksien meditatiivisten käytäntöjen periaatteiden saattaminen osaksi kansallista lainsäädäntöä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness edistää syvää rentoutumista, auttaa poistamaan stressiä, ahdistusta, masennusta.
Mindfulness on rauhan saari, jota nykyaikainen ihminen tarvitsee niin paljon, että hän ohjaa stressiä. Siksi tämä käsite on tullut niin suosittu.
Mielenterveyden käsite on jonkin verran laajempi kuin meditaation käsite. Jos meditaatio on vain tietty tekniikka tai tekniikkasarja. Tämä mielenterveys on joukko periaatteita, jotka toisaalta tukevat meditaatiota, ja toisaalta löytää sovelluksen jokapäiväisessä elämässä.
Jos haluat oppia meditoimaan, voit lukea artikkelin tai tilata ilmaisen 5 päivän online-kurssin meditaatiosta "5 vaihetta uuteen elämään" tai lukea artikkelini meditoinnista.
Miten mielenterveys auttaa eroon ahdistuksesta?
Monet ihmiset, joilla on ahdistuneisuus- tai ahdistuneisuushäiriö, alkavat käsitellä meditaatiota maagisen ahdistuneisuuden pillereinä: "Nyt mietin ja ahdistus kulkee."
Ja kyllä, monissa tapauksissa meditaatio auttaa eroon hetkellisestä ahdistuksesta. Mutta tärkein mielenterveyden tekijä, joka auttaa eroon jokapäiväisestä ahdistuksesta, on tiettyjen taitojen kehittyminen tavallisten luokkien aikana.
Kyllä, meditaatio on koulutusta sekä urheilua. Mitä muita tietoisuuden taitoja voi auttaa sinua eroon ahdistuksesta?
- Hyväksyminen on kyky hyväksyä kaikki kokemukset (tunteet, ajatukset), koska ne ovat ilman vastustusta ja välttämistä. ("Tämä on vain hälytys, kyllä, se on epämiellyttävää, mutta se kulkee.")
- Arvottomuus on kyky vastata yksilöllisiin ajatuksiin, aivan kuten nykyisen tilan tuottamat ajatukset (”Kuvittelen kaikkein kauhistuttavimpia skenaarioita vain siksi, että olen ahdistuneessa tilassa, nämä kauheat ajatukset eivät todennäköisesti ole totta”)
- Erottaminen on taito olla mukana emotionaalisesti varautuneissa ajatuksissa ja muistoissa ja ohjata huomiota siihen, mihin haluat ohjata sitä, eikä siihen, mihin ahdistus pakottaa sinut keskittymään. ("En ajattele koko iltaa ja huoli huomisen raportista. Se ei auta minua millään tavalla puhumaan paremmin. Ajattelen jotain muuta parempaa.")
Jos et vieläkään ymmärrä, miten näitä periaatteita sovelletaan ahdistusta vastaan, älä huoli - artikkelissa palaan heille edelleen. Mutta ensimmäinen asia, jonka voit tehdä, on aloittaa meditoiminen tilaamalla kurssin tai lukemalla artikkelin yllä olevista linkeistä.
Menetelmä 2 - Käytännön rentouttamistekniikat: kalvon hengitys
Rentouttamistekniikat ovat loistava tapa selviytyä ahdistuksesta. Esimerkiksi diafragmaattinen hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston, joka vastaa lepoa ja rentoutumista. Se myös estää sympaattisen hermoston toiminnan, joka alkaa ahdistuksen hetkellä.
Diafragmaalisen hengityksen tekniikka, voit nähdä videossani. Muuten, tilaa minun kanava: uusia videoita paniikkikohtausten ja hälytysten voittamisesta lähetetään jatkuvasti.
Lisää mielenterveys: kun teet diafragmaalista hengitystä, ohjaa kaikki huomionne mahalaukun tunteisiin, tunne hengityksen jännitys, pakokaasun tunne hengityksestä, inhalaation ja hengittämisen välisen tauon tunteet.
Yritä kiinnittää huomiota vain näihin tunteisiin. Jos huomaat, että mieli on vaeltanut, miettien häiritseviä ajatuksia, huomaa sen rauhallisesti, palauta huomion takaisin hengitystietoihin. Ja tee se koko harjoituksen ajan.
Kalvon hengitys voidaan suorittaa 3 minuutista useita kertoja päivässä sekä ahdistuksen ja pelon iskujen aikana.
Tapa 3 - Harjoitus
Ehkä kaikki ne neuvot, jotka annan tähän mennessä, näyttävät oudolta. Intuitio kertoo, että sinun on käsiteltävä hyvin häiritseviä ajatuksia, ymmärrettävä ahdistuneisuuden syy, ja älä pudota sitä pois päältäsi liikunnan ja harjoittajien kanssa, koska näyttää siltä, että ongelma on enimmäkseen ”pään”.
Tämä on osittain näin, ja teknikoille, jotka työskentelevät suoraan hälytyksen kanssa, menen alla. Mutta on hyvä sääntö: mitä intuitiosi pyytää sinua kysymykseen "Miten minun pitäisi käsitellä ahdistusta", useimmiten osoittautuu tehottomaksi toimenpiteeksi. Puhun tästä myöhemmin myös. Tehokkaat toimet ahdistuksen aikana eivät yleensä ole ilmeisiä.
Ja kokemukseni mukaan se on kehon yleiseen tilaan tähtäävä työ, joka on hyvin tehokas ahdistuksen, masennuksen, paniikkikohtausten yhteydessä.
Koska nämä sairaudet liittyvät hyvin tiiviisti fyysiseen kuntoomme eikä vain ajatteluun. Hyvin juoksevan juoksun jälkeen saatat huomata, että kaikki ongelmat, jotka tuntuivat epämiellyttäviltä ja kosmisilta, ovat itse asiassa järjettömiä ja täysin ratkaistavia.
Tämä tapahtui minulle hyvin usein, ja säännöllinen urheilu auttoi paljon (muun muassa) eroon paniikkikohtauksista ja ahdistuksesta sekä systemaattisesta rentoutumisesta ja meditaatiosta.
Siksi suosittelen päivittäistä liikuntaa ja rentoutumista asiakkailleni apuna ja vasta sitten alkaa työskennellä ajatusten ja eniten ahdistuneisuuden kanssa.
Ja juuri silloin, kun työskentelemme häiritsevien ajatusten kanssa, puhumme edelleen.
Lisää hieman mieleenpainuvuutta: kun teet liikuntaa, siirrä huomiota päätäsi, jossa kaikki nämä häiritsevät ajatukset tulevat kehoon. Ole tietoinen siitä, miten jalat joutuvat kosketuksiin käynnissä olevan pinnan kanssa. Tai kuinka kireät lihakset, kun teet painon kuntosalilla. Miten vesi joutuu kosketuksiin kehosi pinnan kanssa altaiden luokkien aikana.
Tämä auttaa rentoutumaan mielessä, vakauttamaan hermostoa ja vapauttamaan ahdistuksen. Älä vain sekoita tätä häiriötekijään: En suosittele lataamista itseäni soittimella, musiikkia lenkkeilyn aikana. Antakaa mielesi tauon tietoihin ainakin harjoituksen keston ajan.
Miten päästä eroon häiritsevistä ajatuksista?
Toistaiseksi en ole vielä käsitellyt kysymystä siitä, mitä tehdä häiritsevien ajatusten kanssa. Ja ymmärrän, että ahdistuksen aikana haluan todella mennä sinne, näihin ajatuksiin, jotenkin ratkaista ne, rauhoittumaan.
Mutta usein tällainen ilmeinen ja ensimmäinen mielen kannalta keskeinen taktiikka ei toimi: kaivut syvemmälle ahdistuneeseen ajatteluun. Niinpä peukalon periaate on hyödyllinen, eli huomion vaihtaminen muualle ahdistuksen lisäksi. Se ei tarkoita "häiritsevää". Keskustelen tästä vielä enempää, mutta ennenkuin minulla on vähän teoriaa, joka helpottaa ongelman ymmärtämistä.
Kuten edellä kirjoitin, ahdistus on selviytymismekanismi. Mutta kuitenkin, modernissa maailmassa, ahdistus ei usein auta meitä ollenkaan, vaan vain haittaa. Esimerkiksi tentti ennen jännitystä ei auta valmistautumaan paremmin, mutta vain estää korkean merkin saamisen.
Amerikkalaisen psykologin James Carbonellin upeassa kirjassaan "Älä pudota ahdistuksen ansaan" kirjoitetaan, että ahdistuneisuus ja pelko eivät useinkaan hyödytä meitä ja selviytymistämme.
Lisäksi se seikka, että voit sallia itsesi istua ja huolehtia tekemättä mitään muuta, osoittaa, että tällä hetkellä todennäköisimmin ei ole vaaraa. Koska jos kohdatte minkäänlaista uhkaa, voit kutsua ambulanssin tai juosta pois koirasta tai valmistautua huomisen raporttiin. Sinulla ei vain olisi aikaa ahdistukseen.
Ja auttaaksesi varmistamaan, että kirjoittaja esittää itselleen kaksi kysymystä:
- Onko nyt ongelmia?
- Voinko muuttaa jotain nyt?
Jos vastaus ainakin yhteen näistä kysymyksistä on negatiivinen, olet todennäköisesti huolissaan turhaan, vain istu ja fantasioi. Tai ei ole mitään ongelmaa. Ja vaikka ongelma onkin, et voi muuttaa mitään. Miksi sitten vaivautua?
Helppo sanoa, mutta vaikea tehdä. Siksi siirrymme tiettyihin suosituksiin.
Mitä voit tehdä häiritsevien ajatusten kanssa?
Ja mitä teet yleensä, kun he tulevat?
En usko, että en syntiä vastaan totuutta, jos kuvailen useita standardeja, jotka reagoivat näihin ajatuksiin, joihin olet joutunut turvautumaan. Mutta koska olet lukenut tämän artikkelin, todennäköisesti ne eivät auttaneet sinua millään tavalla. Ja selitän miksi jokaisessa vaiheessa.
Skenaario 1 - Yrität rauhoittaa itseäsi, kun olet vakuuttunut siitä, että kaikki on kunnossa, ettei varmasti ole uhkaa
Vetoatte ajatuksia, esineitä heille. Mutta usein tämä johtaa siihen, että olet vieläkin huolissaan. Miksi?
Suosikkini esimerkki, joka havainnollistaa tätä tapausta, on hypochondria tai sairauden pelko. Henkilö, joka on jatkuvasti huolissaan siitä, että hän kärsii kauheasta taudista, yrittää vakuuttaa itsensä siitä, että hän on 100% terve, minkä vuoksi hän tekee loputtomia testejä, hän iskee poliklinikkojen ja sairaaloiden kynnysarvoihin.
Mutta loppujen lopuksi jopa kaikkein suotuisin diagnoosi saa hänet epäilemään terveydestään: "Entä jos testit ovat väärässä?", "Ja mitä jos lääkäri oli väärässä?". Ja hän itse lankeaa itsensä asettamaan ansaan. Koska olet vakuuttunut siitä, että kaikki on 100%, on mahdotonta.
Se on huijaus. Vaara on aina olemassa: voimme sairastua, kuolla, myrkyttää. Ongelma voi tapahtua lapsillemme, vanhemmillemme. Kukaan ei voi varmasti sanoa, että hän on sataprosenttisesti terve, mutta pysyy rehellisenä.
(Jos koet ahdistusta näiden sanojen jälkeen, lisää mielenrauhaa. Älä yritä rauhoittaa itseäsi, ohjaa huomionne kehoon. Katso, mitä kehoa ja tunteita näillä sanoilla on. Mitä sinusta tuntuu? mutta samaan aikaan - älä osallistu niihin, vain katsokaa. Pysy heidän kanssaan 10 - 20 sekuntia ja palaa lukemiseen.
Todennäköisyys, että nämä tapahtumat tapahtuvat lähitulevaisuudessa, on erittäin pieni. Mutta kun olemme huolissamme, mielemme täyttää tämän todennäköisyyden kosmisiin mittasuhteisiin. Arvioimme, mitä voi tapahtua pienellä todennäköisyydellä, kuten mitä varmasti tapahtuu. Ja koska vaaran todennäköisyys on aina läsnä, ahdistunut mieli löytää aina sen ja rentoutua. Mitä tehdä sen kanssa, puhun edelleen. Muuten, minulla on video miten päästä eroon hypokondrioista.
Skenaario 2 - Yrität saada nämä ajatukset pois päältäsi
Tämä on täysin ymmärrettävä reaktio, nämä ajatukset ovat epämiellyttäviä, et pidä niistä. Kaikki tämä syntyy emotionaalisen reaktion taustalla ajatuksiin: pelkäätte heitä, ne aiheuttavat epämukavuutta, provosoivat pelkoa. Mutta yrittää heittää heidät pois päämäärästään yleensä provosoida vain heidän paluunsa, samoin kuin yrittää "ei ajattele valkoista norsua".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
