Päivä on ohi, työ on takana, aurinko on kauan mennyt - on aika mennä nukkumaan voidaksesi saada voimaa huomisen maratonille. Runko pyyhkii päivän juoksusta, väsymys rullaa aallossa, silmäluomet sulkeutuvat itsestään. Mutta kaiken myötä paradoksaalinen ongelma herää - unettomuus. Keho tarvitsee lepoa ja aivot eivät voi rauhoittua. Päässäni on ajatuksia sitoutuneista virheistä, keskeneräisestä liiketoiminnasta, tulevista vaikeuksista. Tuleeko nukkumaan menevä meditaatio tässä tilanteessa? Miten se ei vahingoita itseäsi?
Miksi tarvitsemme meditaatioita ennen nukkumaanmenoa
Yleisin syy pitkään uneen ja yön heräämiseen on pakkomielteiset ajatukset. Jos päivä oli emotionaalisesti vaikeaa, ja uusia esteitä on edessä, on vaikeaa "sammuttaa" aivosi ja unohtaa negatiivinen. Rentoutumisharjoitukset voivat kuitenkin vaikuttaa. Säännöllinen liikunta auttaa:
- nopeasti pysäyttää negatiivisten muistojen virta, ajatukset;
- lievittää stressiä, rauhallisia tunteita;
- päästä eroon päivittäisen kiireisen taakan aiheuttamasta taakasta, heitä ylimääräisiä tietoja päähän;
- parantaa unelmien laatua, unohtaa painajaisia;
- luoda verenkierto, palauttaa oikea syvä hengitys, rentouttaa lihaksia.
Riittää, kun varataan 5 - 20 minuuttia ennen yöpymistä. Päivittäinen toiminta opettaa sinua nukahtamaan nopeasti, levätä hyvin unen aikana ja herää ilman letargiaa tai heikkoutta.
On kuitenkin olemassa vivahteita, joissa on parempi ymmärtää heti. Tavallisia meditatiivisia käytäntöjä toteutetaan ajatteluprosessien aktivoimiseksi, mielen selventämiseksi ja energian saamiseksi sisäisistä lähteistä. On loogista olettaa, että nämä tekniikat eivät sovi iltaistuntoihin. Mutta mitä luokat auttavat ratkaisemaan nukkumisongelmia?
Miten mietiskellä yöllä
Harjoittelu meni hyötyyn, aiheutti odotetun vaikutuksen ja sai yleisesti ilon, sinun täytyy opiskella 5 perussuositusta:
- Paras määräykset - lootus tai puolet lootus. Soveltuu myös "turkkilaiseksi". Selkä on suora, ilman kumaraa, mutta ei jännittynyt. Voit istua seinän äärellä tai laittaa pehmeät tyynyt. Silmäluomet ovat kiinni, kädet ovat rentoina, kämmenet ovat auki. Sormenpäät voidaan liittää.
- hengitys - sileä, hidas, syvä. Hengitys kestää suunnilleen sama kuin uloshengitys. Niiden välillä on 2 sekunnin tauko.
- varovaisuus keskittyy positiivisiin tunteisiin, ideoihin, unelmiin tai muistoihin. Kaikki negatiiviset vältetään. Samaan aikaan ei pidä yrittää hallita tai tukahduttaa ajatuksia, on parempi antaa heille mennä, kysyä heiltä säännöllisesti suuntaan.
- Jos huonoista ajatuksista on vaikea paeta, voit siirtää huomionne ympäröiviä merkkejä. On tärkeää, että nämä esineet aiheuttavat miellyttäviä kokemuksia. Se voi olla kauniita kukkia tai kuva, herkullisia viinirypäleitä sisältävä kulho, miellyttävä tuoksu aromin valaisimelle, melodiset viuluäänet.
- kalusteet on tärkeä rooli. Valo on mykistetty, mieluiten - yövalo, sytytys- tai lattiavalaisin syttyy. On suositeltavaa avata ikkuna ja antaa raitista ilmaa. On kuitenkin parempi muistaa, että kaikki aistit ennen nukkumaanmenoa ovat ärtyneempiä. Kirkkaat värit, valo, pakkomielteiset aromit ja äänet pahentavat tilaa.
Tärkein tavoite on rentoutua ja nauttia siitä. Vain kun se on rauhoittanut sisäisen tilan ja syyn, on mahdollista luottaa hyvään unelmaan.
Jotta istunto saataisiin onnistuneemmaksi, sovelletaan sopivia. tekniikat. Ne on kuvattu artikkelin seuraavassa osassa, ja ne on tarkoitettu iltaisin, joten ne eivät sovellu päivän tai aamun harjoitteluun. Toistamalla ne säännöllisesti, voit kehittää ilmastoidun refleksin. Sitten keho itse valmistautuu nukkumaan heti, kun henkilö alkaa ryhtyä tarvittaviin liikkeisiin tai lähettää samoja kuvia.
Ilta-rentoutumismenetelmät
vene
Hellävaraisen, huojuvan liikkeen tunne rauhoittuu. Siksi lapset ja jopa aikuiset rakastavat ratsastaa swingillä, ajaa junia tai olla riippumatot. Rauhallisella joella uivuvan veneen fantasia on myös rauhassa. Miten se suoritetaan:
- tuoreen ilman hyvän liikkumisen varmistamiseksi - avaa ikkuna tai ikkuna. Lämmin kausi, voit pitää luokan aivan parvekkeella tai jopa verannalla;
- ota käyttöön mukava asento, jonka avulla voit rentoutua kaikki lihakset;
- sulje silmäsi ja kuvittele itsesi pienessä veneessä, joka kelluu alavirtaan;
- Kuvittele asetus - ennen aamunkoittoa, kevyt sumu, kauniita kasveja joen rannalla;
- keskittyä kuvitteellisiin ääniin - lehtien meluun, veden roiskumiseen, huojuvan puusäiliön hiljaisuuteen. Voit ottaa pehmeän musiikin käyttöön (valinnainen).
10 minuutin tämän käytännön jälkeen silmäluomet painuvat, rentoutuminen saavuttaa huippunsa. On parempi mennä ulos valtiosta sujuvasti, liikkumalla hitaasti, ikään kuin pelossa ajaa pois unesta. Sitten on tärkeää mennä välittömästi nukkumaan. Jos teet muita asioita meditaation jälkeen (hampaiden harjaaminen, huoneen siivous, liinavaatteiden vaihto jne.), Vaikutus vähenee huomattavasti tai häviää kokonaan. Kaikki menetelmät nukkumiseen valmistaudutaan ennen meditatiivista istuntoa.
Mielenterveys
Joskus rentoutumiseen riittää, että esität itsesi miellyttävässä turvallisessa paikassa. Se voisi olla vanhempien koti, jossa koko perhe asui kerran yhdessä, tai hiljainen, kirkas metsä, joka ei ole kaukana mökistä. Kuvitteellinen tila voidaan henkisesti poistaa olemassa olevista muistoista tai vain kuvitella. Muutamia esimerkkejä, jotka on helppo esittää luokassa ennen lepoa:
- vihreä niitty auringonlaskun aikaan;
- yön tulipalo teltoissa;
- hiljainen kylä tai maalaistalo;
- pieni rauhallinen joki tai järvi;
- ranta palmuja, rauhallinen meri, auringonlasku;
- keinutuoli takan vieressä (mahdollisesti kirjastossa);
- pehmeä pilvi (fantasia-elementit eivät häiritse).
On tärkeää edustaa jokaista pientä asiaa, yrittää olla vuorovaikutuksessa keksityn kuvan yksityiskohtien kanssa. Tämän tekniikan ohella käytetään usein luonnollisten äänien äänitallenteita. On toivottavaa, että heidät liitetään iltatunteihin - heinäsirkkareiden huutoon, pöllön ampumiseen. Kukan varis, meluisa lintujen laulaminen, ihmisen hubbub ei toimi.
Mielenterveys
Sen olemus on mielenterveyden uudelleenmuodostuksessa. Voit ajatella itseäsi luonnollisena ilmiönä (sade, sumu, tuuli), tietty kohde (tyyny, sulka), abstraktio (auringonsäde, vesi, radioaalto), elävä olento (kissa, lieri). Jos yrität yrittää heti valittua kuvaa, on epätodennäköistä, että siitä tulee jotain. ”Syötä rooli” on parempi vähitellen.
Jos kuvittelet itsesi puuvillakarkkeina, ajattelutapa on suunnilleen seuraava:
”Tunnen lämpimän ja mukavan. Kehoni muuttuu kevyemmäksi jokaisella hengityksellä. Ensinnäkin jalkojen, nilkkojen, polvien ja reiden tiiviys häviää. Sitten sormet, kädet, käsivarret, hartiat tulevat ilmaviksi. Päässäni on tyhjyyttä ja painottomuutta. Hengin vapaasti, jokainen solu. Ajatukset liukenevat sokeriksi siirapissa. Makea vesi haihtuu - ja minusta tulee pörröinen eetterivilla.
Muodostunut rentoutuminen
Tämän tyypin rentoutuminen kulkee vähitellen, mahdollisimman sujuvasti. Se edellyttää fantasiaa positiivisista aaltoista. Nämä voivat olla yksinkertaisia vesisuihkuja tai upeita maagisia aaltoja, jotka lieventävät jännitystä. Alla on menettely.
- Tarjoa jatkuva virta, sen rakenne. Onko se tiheä tai hajallaan, ilmava tai neste?
- Unelma ylös aallon väristä. Onko se läpinäkyvä tai kiinteä, ylivuoto?
- Keskity virtauksen aiheuttamiin tunteisiin. Mitä se tuo - pehmeää lämpöä, miellyttävää viileyttä, lievää kutiaista pistelyä?
- Kuvittele, miten virta alkaa hitaasti koko kehon ympärille, senttimetri senttimetrillä, alkaen jalkojen päästä päähän.
- ”Päästä” virta itseesi niin, että se täyttää kaikki solut miellyttävillä tunteilla. Yhdistä häneen yhdessä, liukenee siihen kokonaan.
Liikunta sujuvasti pysähtyy, kun on havaittavissa uneliaisuutta. Aalto kääntyy päinvastaisessa järjestyksessä (pään jalat), mutta hieman nopeammin. Silmät auki. Sitten on parempi mennä nukkumaan heti.
Oikeasti suoritettu meditaatio ennen nukkumaanmenoa auttaa selviytymään kroonisesta unettomuudesta, lievittää painajaisia, säätää aikataulua. Jos sääntöjä ei noudateta tai jos menetelmä valitaan huolimattomasti, vaikutus voidaan kääntää. Negatiivisten seurausten välttämiseksi riittää, että seuraat tämän artikkelin vinkkejä ja kuuntelet kehosi.
