Tässä artikkelissa käsitellään, miten kehitetään huomiota. Verkostossa on monia aiheita koskevia artikkeleita ja paljon hyödyllisiä harjoituksia huomion kehittämiseksi. Jotta saataisiin jotain uutta tähän aiheeseen, käsittelen huomion keskittymisen ongelmaa puolelta, johon monet tietolähteet eivät keskity, mutta joka on kuitenkin tärkeä osa kykyä kiinnittää huomiota.
Ajattelin, että huomiota kiinnitettiin eristyneeseen lihaan. Tai sinulla on se kehittynyt, ja voit milloin tahansa ohjata huomiota haluttuun kohtaan ja pitää sen kiinni. Joko se ei ole kehitetty kanssasi, ja sinä olet jatkuvasti hajamielinen ja et voi kiinnittää huomiota yhteen asiaan pitkään.
Minusta tuntuu, että tämä on melko suosittu mielipide. Ja ihmiset, jotka haluavat oppia keskittymään paremmin, ajattelevat, että kaikki tarvitsee vain kouluttaa tämä lihas kaikenlaisten harjoitusten avulla.
Liikunta on epäilemättä hyvä, huomiota on koulutettava. Mutta tämä ei riitä. Mitä muuta pitäisi tehdä, kerron tässä artikkelissa. Tämä on minun "uusi" näkemys huomion ongelmasta.
Mitä huomiosi riippuu?
Huomiota voidaan todella verrata lihaksen kanssa. Vain tätä lihaksia ei eristetä, sen työ on hyvin riippuvainen muiden "lihasten" työstä. Ja huomion lihaksia on erittäin vaikea rasittaa ja käyttää työssä, kun muut lihakset eivät ole hyvässä kunnossa.
Esimerkiksi on vaikea keskittyä, kun olet innoissaan ja hermostunut jostain, kun sinulla on voimakkaita toiveita, jotka häiritsevät sinua työstä, kun olet liian jännittynyt tai väsynyt, kun et ole ajatellut merkittävää ongelmaa, ja ajatuksia tämän ongelman ratkaisemisesta mene päähän ...
Huomio riippuu monista asioista, eikä pelkästään siitä, kuinka hyvin koulutettu tämä lihas on. Ja huomiota on kiinnitettävä kokonaisvaltaisesti, ja yritän tehdä tämän artikkelin.
Hyvän pitoisuuden saavuttamiseksi on täytettävä seuraavat ehdot.
Tapa 1: Anna ajatuksiasi ja kokemuksiasi
Toisinaan herään aamulla vapaapäivänä, ja harjoitukseni jälkeen ja suihkulla otan heti kirjan. Tämä kirja ei ehkä ole mielenkiintoisin ja kiehtovin, mutta aamulla lukeminen on helppoa, enkä häiritse sitä.
Mutta jos aloitan lukemisen heti sen jälkeen, kun olin mukana muussa toiminnassa, joka vaatii paljon osallistumista prosessiin (esimerkiksi kirjoitti artikkelin, vastasi kommentteihin, vastasi ystävään, pelasin pokeria tietokoneella jne.), Voin tuskin keskittyä, varsinkin jos kirja on tylsä.
Muuten, minun täytyy lukea tällaisia kirjoja, koska tylsät kirjat eivät välttämättä ole huonoja. Se voisi olla vain tieteellinen, opetuskirjallisuus. Ei niin mielenkiintoinen, mutta hyödyllinen.
Miksi tapahtuu, että kerralla on helpompi keskittyä, ja toisessa on vaikeampaa tehdä? Tämä ei johdu vain siitä syystä, että aamulla aamulla on raikas ja levossa ja valmis imemään tietoa.
Tosiasia on, että aamulla pää ei pääsääntöisesti ole tukkeutunut joidenkin ajatusten ja huolenaiheiden kanssa. Ja näin ollen keskittymistä vaativista toimista mikään ei häiritse. Mutta jos aivot ovat jo aloittaneet tietyn tiedon käsittelyn ja eivät ole päättäneet sitä, "raaka" ajatukset ja kokemukset häiritsevät sinua jatkuvasti lukemisesta, työstä ja muusta toiminnasta.
Siksi ennen kuin aloitat esimerkiksi lukemisen kahden tunnin jatkuvan artikkelin kirjoittamisen jälkeen, vietän 10 - 15 minuuttia yksin ja annan informaatiolle pienen "sulavan". Muuten en pysty lukemaan normaalisti ja ajattelen jatkuvasti ajatuksia, kuten: ”kun olen rakentanut artikkelin rakenteen huonosti, sinun on tehtävä se uudelleen”, ”voit kirjoittaa paremmin tässä tekstin paikassa”, ”tämä on tarpeeton, meidän on poistettava”, ”ja voit lisätä "jne." jne.
Artikkeleiden luominen on työlästä prosessia henkisten kustannusten kannalta. Kun teen tämän jonkin aikaa, aivoni siirtyy tiettyyn tilaan, joka vastaa tätä toimintaa. Ja se vie aikaa, jotta hän voisi tulla ulos tästä järjestelmästä ja miettiä niitä asioita, joita hänellä ei ollut aikaa miettiä tämän prosessin aikana.
Siksi sallin aivoni levätä jonkin aikaa niin, että kaikki "alentamattomat" ajatukset voidaan imeytyä, ja voisin sitten aloittaa lukemisen normaalisti.
Et voi keskittyä mihinkään prosessiin, jos päähän on paljon tukahdutettuja tunteita, raakatietoja, "ripustavia" ongelmia, joihin et ole kiinnittänyt tarpeeksi huomiota. Monille hätätilanteessa eläville ihmisille on vain vähän lepoa, he jäävät harvoin yksin yksin, ja yhtäkkiä siirtyvät yhdestä prosessista toiseen - tämä on jatkuva ongelma.
He saavat paljon tietoa, eikä aivoilla ole aikaa sulattaa sitä, koska se ei yksinkertaisesti salli sitä.
Siksi työn aikana tapahtuu useammin taukoja, joiden aikana yrität olla tekemättä mitään. Ei ole välttämätöntä herättää tarkoituksellisesti mihinkään ajatuksia, joita haluat ajatella loppuun. Rentoudu. Ajatukset siitä, että aivosi haluavat ajatella ja jotka myöhemmin voivat aiheuttaa keskittymisongelmia, tulevat sinuun itse.
Sama koskee tunteita. Jos jotain häiritsee sinua, yritä ymmärtää tunteiden syitä ja ratkaista ratkaisemattomat ongelmat. Muuten tukahdutetut kokemukset häiritsevät sinua ja häiritsevät keskittymistäsi. Vaikka ymmärrät, että et voi ratkaista mitään ongelmaa, ota se ainakin jonkin aikaa. Antakaa sisälläsi olevat tunteet herättää hiukan alaspäin, antaa heille vähän aikaa sen sijaan, että he ajaisivat heidät syvemmälle, kääntyen pois heistä, häiritsemällä jotain muuta.
Jos jokin tunteista tai toiveista ei mene pois, istu vain hieman rauhallisemmin. Kun istut, yritä olla tietoinen näistä toiveista ilman, että olette mukana. Et esimerkiksi keskity seksuaaliseen haluun. Kaikki ajatukset työstä keskeytyvät jatkuvasti kaikenlaisten fantasioiden ja kuvien avulla.
Jos aiot ajaa nämä ajatukset poispäin, he tulevat takaisin bumerangiksi ja saattavat tulla vieläkin ärsyttävämmiksi. Katsokaa sen sijaan, että halu herää sivulta. Yritä samalla ajattelematta jotain ja jotakin edustaa. Katsokaa, miten halu nousee ja hitaasti katoaa. Anna hänelle vähän aikaa ja huomiota, äläkä anna hänelle mitään, ja sitten se menee pois.
Ymmärrän, että joskus on vaikea tehdä. Usein työskentelyn jatkamisen ja huomion kiinnittämisen sijaan keskitytään antamaan päähän tauon, jotakin alkaa häiritä: mene sosiaalisiin verkostoihin, keskustele ystävien kanssa Skypessä tai tee mitään hölynpölyä. Ja samaan aikaan työ jatkuu eikä mene eteenpäin. Aivot tarvitsevat varmasti levätä, mutta jostain syystä hän ei aina halua sitä. Jonkinlainen intensiivinen työ näyttää esittävän hänet tiettyyn rytmiin, ja hän haluaa pysyä tässä rytmissä ja jatkaa imeytymistä sen sijaan, että ne imevät satunnaisesti.
Tällaisissa tilanteissa on parempi irtautua toiminnasta, joka imee sinut itseesi. Jos istut tietokoneen ääressä - siirry pois siitä, kävele, vaivaa lihaksia, ota muutama syvä hengitys, anna aivojen rauhoittua ja ”sulattaa” kaikki tiedot.
Ja kun alat sitten työskennellä tai opiskella uudelleen, keskittyminen on paljon helpompaa, näet. Ei ole tarvetta maksaa liikaa aikaa "raaka" ajatuksiin, muuten sinulla ei ole aikaa kaikelle muulle. Anna heille vähän huomiota joka päivä.
Huomautuksen puutteellisuushäiriöstä (tämä artikkeli ja artikkeli, jota luet nyt täydentävät toisiaan) käsittelevässä artikkelissa suosittelin sinua osallistumaan meditointiin keskittymisen parantamiseksi. Meditaation harjoittelu auttaa sinua kouluttamaan "huomiota lihas".
Mutta tämä ei ole vain sen hyöty keskittymiselle. Meditaation aikana yrität ajatella mitään, mutta ajatukset pääsääntöisesti tulevat yhä teille. Jotkut uskovat, että meditaation päätarkoitus on päästä eroon näistä ajatuksista.
Mutta tämä ei ole täysin totta. Kuten edellä kirjoitin, nykyaikaisessa ja voimakkaassa elämänopeudessa henkilö saa paljon tietoa joka päivä. Ja usein aivoissa ei ole tarpeeksi aikaa käsitellä näitä tietoja. Siksi ajattelet aina rauhan hetkinä jotain. Ja se on hienoa.
On helppo täysin päästä eroon ajatuksista, esimerkiksi jos asut jonnekin luostarissa, älä katso televisiota, älä mene Internetiin, älä kommunikoi joukon ihmisiä, sinulla ei ole paljon huolia ja suunnitelmia. Mutta nykyaikaisen elämän olosuhteissa ei ole niin helppoa tehdä: liian paljon tietoa! Ja meditaatio tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden aivojen "sulattaa" valtavan määrän näyttökertoja. Se seikka, että nykyaikainen kaupunkilainen saa monia ajatuksia meditaation aikana, ei ole aina huono asia.
Joskus tämä "sisäinen vuoropuhelu" on vain häiriöttömän tiedon kohina, jota parhaillaan käsitellään ja joka vapauttaa mielesi itsestäsi. Tätä voidaan verrata tietokoneen kiintolevyn ominaispiirteisiin, kun järjestelmä käyttää sitä, esimerkiksi lataamalla jonkin sovelluksen.
Niinpä meditaatiolla on useita rooleja keskittymisen kehittämisessä. Ensinnäkin se kouluttaa "lihaksesi" keskittymistä. Toiseksi se sallii aivojen käsitellä tietoja. Kolmanneksi ... puhun useista muista meditaatiorooleista myöhemmin tässä artikkelissa.
Jos pääsi on täynnä ajatuksia ja et voi keskittyä mihinkään, yritä meditoida vähintään 10 minuuttia. Ja yritä sitten keskittyä uudelleen. Näet, että siitä on tullut paljon helpompaa. Oma kokemuksesi on paljon vakuuttavampi kuin kaikki minun selitykset!
Tapa 2: Keskity yhteen tehtävään
Tutkijat ovat osoittaneet, että monitehtävä (prosessi, jossa henkilö suorittaa useita tehtäviä samanaikaisesti) vahingoittaa kunkin prosessin suoritusta erikseen, mikä on osa joukkoa henkilöiden suorittamia tehtäviä.
Esimerkiksi kuljettajilla, jotka puhuvat matkustajia ajon aikana, on paljon todennäköisempää, että he tekevät virheen kuin kuljettajat, jotka eivät.
Jokaisen prosessin suorittaminen tutkimuksen mukaan kulkee hitaammin ja vähemmän tehokkaasti, jos yrität suorittaa ne useita kerralla. Siksi on virhe ajatella, että jos teet useita asioita samanaikaisesti, teet ne nopeammin ja paremmin.
Minun mielestäni moniajo voi vaikuttaa negatiivisesti keskittymiseen. On tapana, että aivot eivät voi keskittyä prosessiin, koska se kyllästyy eikä siksi, että sillä on alhainen keskittymiskyky.
Monet ihmiset pelkäävät ikävystystä ja siksi he kuuntelevat musiikkia kun he pelaavat urheilua, puhuvat puhelimessa ajon aikana, saavat sosiaalisen verkostoitumisen häiritsemään työskentelyn aikana. Heidän aivonsa tottuu monitehtävyyteen, ja heille on entistä vaikeampaa keskittyä mihin tahansa prosessiin pitkään.
Keskittymisen ylläpitämiseksi sinun täytyy kouluttaa aivosi lopettamaan ikävystymisen pelkääminen. Jos siirryt jatkuvasti tehtävistä tehtävään tai suoritat ne rinnakkaisessa tilassa, loput minuutit tulevat entistä sietämättömämmiksi, ja yrität täyttää tuloksena olevan ilmaisen "ikkunan" jollakin.
Mutta jos tottuu tylsyyteen, niin ikävystyminen lakkaa olemasta niin tylsä, vakuutan teille. Ja sitten voit turvallisesti keskittyä tylsään työhön ilman mitään epämukavuutta itsellesi. Ja et häiritse sinua.
Kyse on vain tapaamisesta ja kurinalaisuudesta. Siksi yritä kiinnittää kaikki huomionne yhteen prosessiin. Harjoittelun aikana ei tarvitse kuunnella musiikkia ja katsoa televisiota! Opeta mielesi olemaan hajamielinen, kun se kyllästyy.
Lue kirjoja useita tunteja keskeyttämättä tietokonettasi. Aseta itsellesi aikarajat, kun työskentelet esimerkiksi, lupaat itsellesi, että et tee mitään muuta kuin työtä seuraavien kahden tunnin aikana. Jos väsy, ota hiljainen tauko, mene ulos ja rentoudu.
Voit myös tehdä tylsyydestä varman liittolaisen huomionne! Yritä olla tekemättä mitään. Jonkin ajan kuluttua toimettomuudesta ilmestyy tietoa nälästä, paikka uuteen tietoon päähän, ja jopa tylsän kirjallisuuden lukeminen näyttää teille mielenkiintoisen ammatin.
Harjoittele, että huomioitasi keskittyy samaan prosessiin ja jatkuvasti tietoisuutta. Syömisen aikana keskity ruoan makuun ilman mitään häiritsemistä. Urheilutapahtumien aikana keskityt kehon tunteisiin, yritä ainakin jonkin aikaa olla miettiä mitään kolmannen osapuolen ja pysyä nykyhetkellä. (Esimerkiksi, kun ajaa, yritän yksinkertaisesti kiinnittää huomioni ruumiini, hengityksen, miten kosketan, miten keuhkot toimivat.)
Ja tietysti mietiskellä. Meditaatio auttaa sinua tottelemaan rauhaa, sisäistä hiljaisuutta, jota monet ihmiset pelkäävät, kun he yrittävät paeta heistä ja löytää itsensä avaruuteen, jossa on huolia, ajatuksia, tekoja ...
Tapa 3: Rentoudu
Mitä helpommin kehosi ja mielesi ovat, sitä helpompi on pitää huomionne jostakin asiasta. Jännitys, väsymys, vahvat tunteet häiritsevät keskittymistä.
Siksi oppia rentoutumaan, päästä eroon stressistä. Jos sinusta tuntuu, että et voi työskennellä turvallisesti ja häiritä jatkuvasti, siirry tuolilla ja ottaa muutama syvä hengitys ja hengitä vatsaan, joka on yhtä pitkä. Tämän aikana keskitytään hengitysprosessiin, laskemalla sisäänhengityksen ja uloshengityksen kesto itsellesi. Tämä tuo hermot järjestykseen ja asettaa mielesi keskittymään.
Älä kiirehdi missään. On parempi olla hieman levätä ja elpyä itsessäsi, kun olet aloittanut työnsä myöhemmin kuin aloitti sen aikaisemmin ja jatkuvasti häiritsemättä. Jos vietät vähän aikaa rentoutumiseen, teet töitä nopeammin ja tuottavammin. 10 minuutin lepoaika, joka pitää sinut keskittyneenä, on paljon tuottavampi aika kuin 10 minuuttia virheellistä työtä.
Tapa 4: Säilytä ääni
Pidä kehosi myös kunnossa. Juo enemmän vettä, pidä ulkona enemmän, riitä nukkumaan, mietiskele. Kehon sävy, tyydyttävä terveys - tarvittavat olosuhteet keskittymiselle.
Tapa 5: päästä eroon ärsyttävistä aineista
Näin mielemme toimii, että jotain häiritsee jatkuvasti, varsinkin ulkoisten ärsykkeiden läsnä ollessa. Siksi, jotta tämä ei tapahdu, päästä eroon ärsyttävistä aineista.
Poista sähköposti, Skype käytöstä, kun työskentelet.
Mitä tehdä, kun jotain häiritsee?
Tässä artikkelissa suosittelen, että keskityt yhteen tehtävään, jotta saat tietoa tietoisuudesta syömisen ja urheilun aikana. Mutta se ei ole niin helppoa. Tulet olemaan jatkuvasti häiritseviä ja tämä on normaalia. Tällaisissa tilanteissa vain kiinni itseäsi siitä, että olet hajamielinen ja palautat rauhallisesti huomiota lähtökohtaan.
Joten opetat vähitellen huomiota. Kyllä, se on silti hajamielinen, mutta huomaa sen nopeasti ja keskitytään uudelleen.
Esimerkiksi, jos luet kirjaa, ja jotkut ulkopuoliset ajatukset käyvät jatkuvasti mielessäsi, joskus on parempi miettiä näitä ajatuksia, ratkaista ne sen sijaan, että heitä tukahduttaisi, yrittäen kääntää huomionne lukemiseen. Jos ajatuksia ei voida ratkaista ja ne vielä nousevat päähän, istu hiljaa pari minuuttia. Katso nämä ajatukset sivullisena.
Ja jos se ei auta sinua, vain pidä lukemista. Mieli on hajamielinen, niin olkoon. Palauta se vain paikoilleen ilman, että itse pystyisi keskittymään. (Kyllä, kyllä, sama pitäisi tehdä meditaation aikana).
Ja sitten aivosi siirtyvät ajan mittaan vähitellen "keskittymismoodiin". Ja mielesi pysäyttää sinut pois. Vain tähän tarvitaan kärsivällisyyttä. Älä pudota koteloa heti, jos et voi keskittyä. Huomio tulee ajan myötä.
Tunnen suurimman kiusauksen olla hajamielinen, kun aloitan vain artikkelin kirjoittamisen tai tekemällä muuta työtä. Mutta heti, kun kirjoitan tähän työrytmiin, miten keskittyä tulee paljon helpommaksi. Tärkeintä on voittaa "alku vastustuskyky".
Päätelmät. Tahtoa, itsekontrollia ja huomiota
Huomiota ei ole vain siitä, mitä on kehitettävä, vaan myös sitä, mitä pitäisi tukea kaikin mahdollisin tavoin ja luoda sille suotuisat olosuhteet. Ja tämä on artikkelisi tärkein ajatus.
Huomio keskittyminen ei ole jatkuva voima, joka on aina kanssasi. Se riippuu niin monista tekijöistä.
Mikään keskittymisharjoitus ei tuo sinulle paljon hyötyä, jos päivittäin kyllästät aivosi tietoihin, älä anna itsesi levätä, hypätä tehtävästä tehtävään keskeytyksettä.
(Harjoitukset ovat myös erittäin hyödyllisiä. Löydät kokoelman mielenkiintoisista pelipeleistä tällä sivustolla)
On tarpeen noudattaa "informaatiohygieniaa", jonka päävaiheita yritin kuvata tässä. Joitakin neuvojani voidaan pitää muistin kehittymisenä. On hyvin vaikea muistaa joitakin tietoja, jos aloitat sen heti, kun aloitat jotain muuta ja älä anna sen "sulattaa".
Keskittymiskyky on erittäin tärkeä taito. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
