Tässä artikkelissa puhun siitä, mitä pitäisi olla ruokavalio stressiä, ahdistusta, ahdistusta ja hermostuneisuutta, paniikkikohtausten ja masennuksen yhteydessä.
Ruoka - tärkein osa toimeentuloa. Keskimäärin henkilö viettää yli 2 tuntia päivässä ruoanlaittoon ja syömiseen. Mutta hyvin usein emme ymmärrä, miten tämä ruoka vaikuttaa mielialallemme ja hyvinvointiimme.
Nykyaikaiset ihmiset pitävät erittäin tärkeänä pillereitä, jotka vakauttavat levottoman tilan, rauhoittavia aineita, masennuslääkkeitä. Mutta he unohtavat, että normaali ruoka sisältää paljon luonnollisia ”masennuslääkkeitä” ja että suunnittelemalla ruokavaliomme tietyllä tavalla voimme vähentää ahdistusta ja helpottaa ahdistusta ja stressiä.
On myös haitallisia ruokailutottumuksia eli ruokailutottumuksia tietyllä tavalla, mikä johtaa stressin ja ahdistuksen lisääntymiseen. Nämä tavat eivät ole harvinaisia: on suuri todennäköisyys, että kärsit niistä, mutta et edes ymmärrä sitä!
On olemassa elintarvikkeita, jotka lisäävät serotoniinin tasoa, parantavat mielialaamme, mutta on ruokaa, joka päinvastoin edistää ahdistusta ja stressiä.
Aloitan tuotteista, joita ihmisten tulisi välttää ahdistuneina. Ennen kuin jatkat tätä, anna yksi varoitus. Ruokavalio on äärimmäisen tärkeä ihmiselle, vaikkakin ihanteellinen valittu tuotteiden koostumus ei auta jokaista henkilöä täysin eroon ahdistuksesta, masennuksesta tai paniikkikohtauksista. Näiden vaivojen voittaminen edellyttää jatkuvaa psykologista työtä. Asianmukainen ruokavalio voi olla luotettava apu tähän työhön, joka on välttämätön edellytys sille, mutta ei omavarainen ihmelääke. Toisin sanoen, se helpottaa työskentelyä ahdistuksen poistamiseksi, mutta se ei voi täysin korvata tätä työtä.
Mitä minun pitäisi sanoa ei?
Mitä tuotteita pitäisi hävittää tai vähentää?
Ei kofeiinia (kahvia, teetä) ja muita stimulantteja!
Monet ovat jo huomanneet, miten kahvi lisää ahdistusta ja voi jopa aiheuttaa paniikkikohtauksia. Tämä tapahtuu useista syistä.
Kahvin sisältämä kofeiini aiheuttaa adrenaliinin ja noradrenaliinin lisääntyneen vapautumisen. Nämä ovat pelon ja paniikin hormoneja, joita kehomme tuottaa kuolevaisen vaaran tai paniikkikohtauksen aikana. Samalla aktivoidaan sympaattinen hermosto, joka on vastuussa hermostuneesta jännityksestä, vaaran tunteesta.
Kofeiini edistää sitä, että stressiä torjuvat vitamiinit ja aineet (esimerkiksi kalsium ja B1-vitamiini) alkavat nopeasti erittyä elimistöstä, mikä lisää stressiä.
Ymmärrän, että tämä ei ole miellyttävin uutinen kahvin ystäville, jotka kärsivät ahdistuksesta. Mutta älä kiirehdi järkyttymään. Kuten kirjoitin artikkelissa "miten lopettaa kahvin juominen," järjestelmällinen juominen on vain tapa. Jos luovutte, et menetä energianlähteitä ja hyvää mielialaa, mutta päinvastoin, saat lopulta lisää ääntäsi, parannat unta ja lisäävät voimaa. Miten kehosi menee luonnollisempaan toimintatapaan ja jakaa energiaa tasapainoisemmin koko päivän ajan.
Jos kahvin täydellinen hylkääminen ei ole vaihtoehto sinulle, tai et ole vielä valmis siihen, harkitse seuraavia vinkkejä. Jotkut niistä perustuvat vain henkilökohtaiseen kokemukseen, en voi vahvistaa niiden tieteellisiä laskelmia. Voit kuitenkin kokeilla ja nähdä, miten ne sopivat sinulle.
Miten minimoida kahvin vahingot?
Juo enemmän vettä. Kofeiini auttaa huuhtelemaan nestettä kehosta. Tämän kompensoimiseksi on tarpeen juoda enemmän tavallista vettä koko päivän ajan.
Muista, että kofeiinikofeiini on erilainen.
Henkilökohtainen havainto on, että kofeiini toimii eri tavoin eri juomissa. Esimerkiksi kahvi asettaa minut ahdistuneisuuteen ja pelkoihin. Hyvä vihreä tee (tietenkin ei pussista), päinvastoin, jopa rauhoittaa, vaikka se, kuten kahvi, antaa voimaa ja energiaa.
Käännä mieletön juominen kahvia kahvirituaaliksi!
Kahvin tai teen juomisessa on loistava tapa vähentää hermostoa. Sen sijaan, että käytät konetta kahvin tai teen imemiseen suurissa sipsissä monitorin edessä, samalla kun teet työtä, tee pieni rituaali, eräänlainen kahvi- tai teeseremonia.
Siirry pois tietokoneesta tai televisiosta. Anna mitään häiritä sinua. Pidä kuppi kädessäsi, tuntea se lämpimänä. Tuo hitaasti kasvosi ja hengitä juoman tuoksu. Toista tämä pari kertaa, kun otat muutaman syvän hengityksen. Sitten, hitaasti, siemailla vähän juomaa, mutta älä kiire niellä! Pidä sitä suussa, tunne sen maku, lämpötila. Mitä sinä tunnet? Karkeus tai makeus? Tai ehkä molemmat? Eivätkö tunteet poikkea suuhun eri osista? Katso vain. Ja sitten niellä ja katsella, kun neste kulkee ruokatorven läpi, lämmitetään kehoasi ja sitten olemaan vatsassa. Juo juoda juomaa hitaasti ja arvioi jokaisen uuden siemen makua. Katso, miten kunto muuttuu, kuinka voimat näkyvät, uneliaisuus kutistuu, tietoisuuden kirkkaus näkyy ...
Tietoiset ja rauhalliset toimet tämän ”rituaalin” aikana tasapainottavat hermoston luonnollista stimulaatiota, joka johtuu kehoon saapuvasta kofeiinista, ohjaa ja vakauttaa tämän energian.
Tämä harjoitus sisältyy lukuisiin tietoisuutta parantavien tekniikoiden arsenaaliin, jota opetan opiskelijoille kolmen panoksen aikana paniikkiin. Se auttaa paitsi vähentämään kahvin haittaa myös opettamaan sinua rauhoittumaan ja rentoutumaan, olemaan täällä ja nyt. Nämä taidot ovat välttämättömiä, jotta päästäisiin eroon paniikista ja ahdistuksesta ikuisesti.
Vähennä kofeiinia.
Tämä on vaihtoehto kahvin hylkäämiselle. Voit yksinkertaisesti vähentää vähitellen kahvin päivittäistä annosta, kunnes kahvi lakkaa aiheuttamasta ahdistusta, häiritse unta ja herättää hermostuneisuutta. Mitä tulee määrään, tämä on kaikki hyvin subjektiivinen: joku ei huomaa kupinparia, ja joku saa ahdistusta muutamasta sipsistä. Tarkkaile yleensä kehoa ja sen vastausta. Tämän perusteella säädä päivittäisen kofeiinin saannin määrä.
Ei nikotiinia!
Tupakoinnilla ei ole vain tuhoisaa vaikutusta kehoon, vaan se lisää myös ahdistusta ja ahdistusta. Kyllä, se on juuri se, vaikka tupakoitsijoille on uskottu, että savukkeet "rauhoittuvat". Tutkimukset osoittavat, että tupakoitsijat ovat yleensä alttiimpia stressille, ahdistukselle ja ahdistukselle kuin ihmiset, jotka eivät tupakoi. Tämä johtuu nikotiinin haitallisista vaikutuksista, jotka kuormittavat sydäntä, häiritsevät hermo- ja verisuonijärjestelmiä.
Olen vakuuttunut siitä, että tupakoitsijan mielestä lyhyen aikavälin rauhoittava vaikutus ei liity nikotiiniin (joka on stimulantti ja stimuloi hermostoa, ei rauhoittavaa), mutta hitaasti ja hengittää vetojen aikana, mikä muistuttaa hengitysharjoituksia rentoutumiseen. opetan myös oppilaille.
Yleensä lopeta tupakointi!
Ei alkoholia
Mielestäni olisi tarpeetonta kirjoittaa mitä tuhoisa vaikutus alkoholilla on hermostoon. Alkoholi on yksi vaarallisimmista ja haitallisimmista huumeista! Mielestäni paljon ratkaisevampi väite alkoholijuomien hylkäämisen puolesta on minun henkilökohtainen kokemukseni kuin kuiva tieteellinen laskenta. Kun kärsin paniikkikohtauksia, sain tottumuksen juoda yöllä nukahtamaan. Mutta helpotus oli lyhytikäinen. Seuraavana päivänä paniikki hyökkäsi minulle uudella voimalla, jota voinut käyttää krapula. Nämä hyökkäykset voisivat vaivata minua iltaan asti!
Monet minun kurssin opiskelijat kysyvät, voisitko joskus juoda, esimerkiksi, lasillisen viiniä. Periaatteessa pieninä määrinä alkoholi ei ole niin huono. Yksinkertainen tosiasia on, että monet ihmiset eivät tiedä, miten juoda vain "lasillisen viiniä", se muuttuu niille. Voit varaa sen, jos olet varma, että sinulla on hyvä määrä hallita alkoholin määrää, jonka olet juonut.
Ei stressi-ruokailutottumuksia
Mitä tarkoitan? Eräässä ihmeellisessä kirjassa, jossa taistellaan ahdistusta ja paniikkaa vastaan, on kirjoitettu, että ei ole vain se, mitä syö, vaan kuinka syö! Seuraavat tavat voivat lisätä ahdistusta:
- Syö liian nopeasti tai liikkeellä
- Älä pureskele ruokaa perusteellisesti. (On suositeltavaa tehdä vähintään 15 pureskelua, kun ruoka on päässyt suuhun. Sinun täytyy "sulattaa" se suuhun niin, että vatsa voi sulattaa sen helpommaksi ja nopeammin)
- Ennen glutin tuntoa on niin paljon
- Juo paljon vettä aterioiden aikana. Suuria määriä nestettä "laimentaa" mahan mehuja, mikä vaikeuttaa ruoansulatusta
Liian kiireinen syöminen johtaa siihen, että monilla hyödyllisillä elementeillä ei ole aikaa sulattaa, jotkut arvokkaat elintarvikkeet ovat "tyhjäkäynnillä". Ja mitä tarvitaan, jotta pureskella ruokaa perusteellisesti eikä kiirettä? Joku luultavasti jo arvasi. Se on tietoisesti! Jos et halua kääntää lounasta stressin lähteeksi, vaan haluat rauhoittua ja rentoutua, yritä pitää kaikki huomionne syömisen prosessissa. Ota aikaa niellä se, keskittyä sen makuun, huomaa, miten sylki erittyy, miten se kulkee ruokatorven läpi ja lämmittää sitten vatsan. Joten otat aterian eräänlaiseksi pieneksi meditaatioksi. Päästä eroon tavasta katsella televisiota illallisella tai ruokailla monitorin edessä. On ihana kiinalainen sanonta: "kun syömme, syö." Jos seuraat sitä, tulet paljon rauhallisemmaksi!
Vähemmän suolaa!
Liiallinen suolan saanti voi johtaa kaliumin vähenemiseen elimistössä, mineraalina, jolla on tärkeä rooli hermoston toiminnassa. Lisäksi suola lisää verenpainetta, mikä lisää sydämen systeemiin kohdistuvaa kuormitusta.
En tietenkään halua kokonaan hylätä suolaa, vaan yksinkertaisesti vähentää sellaisten elintarvikkeiden käyttöä, joissa on runsaasti natriumkloridia. Kaupoista löytyy suolaa, jossa osa natriumsuoloista korvataan magnesiumin ja kaliumin suoloilla.
Vähemmän sokeria!
Tiedot sokerin liittämisestä ahdistukseen ja ahdistuneisuuteen ovat hyvin ristiriitaisia. Ei ole todisteita siitä, että sokeri voi suoraan aiheuttaa ahdistuneisuusoireita. Kuitenkin sokeri "nopeaa hiilihydraattina" voi aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta keholle, aiheuttaa riippuvuutta, aiheuttaa hypoglykemiaa (jonka oireet ovat muuten samanlaisia kuin PA: n oireet) tai diabetes, lisääntynyt happamuus, joka puolestaan voi vaikuttaa ahdistustasoihin.
Proteiini, enemmän tai vähemmän?
Proteiinien kanssa on vielä vaikeampaa. Toisaalta monet proteiinit (erityisesti eläimet) lisäävät kehon happamuutta, mikä voi lisätä ahdistusta. Eläinten liha voi sisältää myös hormoneja, jotka vaikuttavat haitallisesti kehon työhön. Toisaalta proteiini sisältää aminohappo-tryptofaania, joka on arvokas "hyvälle tuulelle", joka muunnetaan serotoniiniksi, "onnen välittäjäaineeksi", ja lisääntynyt määrä hiilihydraatteja suhteessa proteiineihin ruokavaliossa lisää insuliinin tasoa, joka joidenkin tietojen mukaan lisää myös ahdistusta. Liha sisältää myös ryhmän B vitamiineja, jotka ovat arvokkaita hermoston toiminnan kannalta.
Edellä esitetyn perusteella henkilökohtainen neuvoni: älä häiritse proteiinia. Syö niin paljon kuin syöt. Ainoa asia, joka on parempi tehdä, on seurata syömänne lihan laatua ja lisätä eläinravinnossa olevan kasviproteiinin pitoisuutta (palkokasvit, pähkinät), jotta vältetään happamuuden lisääntyminen ja liiallinen käyttö hormoneissa, jotka voivat olla eläinravinnossa.
Mitä sanoa kyllä?
Kyllä vitamiineja!
Jos sinulla on ahdistusta, olet kiinnostunut ensisijaisesti B-vitamiineista sekä C- ja D-vitamiineista.
B-vitamiineilla on tärkeä rooli hermoston toiminnassa, mikä antaa keholle mahdollisuuden tehokkaasti käsitellä stressiä. B-vitamiiniryhmä sisältää useita hyödyllisiä aineita (B6, B12, biotiini, tiamiini jne.). Nämä aineet sisältyvät eri tuotteisiin, esimerkiksi lihaan, maitotuotteisiin, kaloihin. Myös apteekkien monimutkaiset vitamiinit voivat ratkaista näiden aineiden puutteen ongelman.
Kaikki tietävät, että C-vitamiini lisää immuniteettia. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että tämä aine on mukana lisämunuaisen toimintaan, joka vain heittää kaikki "hälyttäjät" tuttua adrenaliinia. Siksi yritä ottaa riittävästi C-vitamiinia. Tämä parantaa lisämunuaisen toimintaa, joka joidenkin tietojen mukaan vähentää todennäköisyyttä, että "ennenaikainen" adrenaliini kiirehtii ilman välitöntä vaaraa, jota havaitaan paniikkikohtauksen aikana. Monet tästä vitamiinista sisältävät hedelmiä, marjoja ja monia vihanneksia.
Jotkut tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että D-vitamiinin puutos voi johtaa kausiluonteiseen ahdistuneeseen häiriöön tai ns. Tämän puutteen kompensoimiseksi on suositeltavaa käyttää enemmän rasvaisia kaloja, esimerkiksi silliä tai keinotekoista D-vitamiinia sisältäviä tuotteita.
Kyllä mineraaleihin!
Yritä käyttää enemmän kalsiumia ja magnesiumia. Kalsium varmistaa hermoston normaalin toiminnan. Tämä mineraali on mukana signaalin siirrossa yhdestä hermosolusta toiseen. Sen puute voi johtaa solujen "ylimääräiseen viritykseen", mikä on luultavasti yksi ahdistuneisuuden fysiologisista syistä.
Kalsium on runsaasti maitotuotteissa, kaloissa ja pinaatissa.
Monet läntiset tutkijat ja opiskelijat antavat positiivista palautetta magnesiumin käytöstä ahdistuksen ehkäisyssä. Magnesium näyttää myös vähentävän ahdistustasoa. Magnesiumia löytyy jogurtista, kefiristä, pinaatista, manteleista, banaaneista, kivennäisvettä ja tummaa suklaata. Saatavana myös tabletteina.
Kyllä, aminohapot!
Aminohapot ovat proteiinia muodostavia rakenteellisia elementtejä. Yhden tai toisen aminohapon puute voi johtaa erilaisiin epämiellyttäviin seurauksiin keholle, mukaan lukien ahdistus.
Suosittelen kiinnittämään huomiota seuraavia aminohappoja sisältävien tuotteiden riittävään käyttöön.
Tryptofaania. Kuten kirjoitin, tämä aminohappo muunnetaan serotoniiniksi. Sen riittävä ylläpito organismissa on tärkeää hyvän terveydentilan ylläpitämiseksi. Lisäksi joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että tryptofaani on yhtä tehokas masennuksen, ahdistuksen ja unettomuuden oireiden lievittämiseksi kuin jotkut masennuslääkkeet. Tryptofaani on runsaasti munia, turskaa, soijaa, juustoa, kalkkunaa.
Teaniini. Tämä aminohappo lisää serotoniinin, dopamiinin, gamma-aminovoihapon ja glysiinin tasoa aivojen eri alueilla, mikä lisää mielialaasi ja rauhallisuutta. Theanine löytyy eri teoista. Ehkä juuri siksi vihreällä teellä on kofeiinipitoisuudestaan huolimatta rauhoittava vaikutus kuin kahvilla.
Tyrosiini. Monet tutkimukset osoittavat tämän aminohapon masennuslääkityksen. Tyrosiinia esiintyy levissä, soijapapuissa, munissa, kaloissa ja kalkkunassa.
Kyllä Omega-3-rasvahapot
En löytänyt aikaa, jolloin oli muodikasta antaa lapsille kalaöljyä, mutta kuvittele, mitä se voi olla inhottava maku. Onneksi nyt on enemmän tapoja saada omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä hermoston ja aivojen kannalta. Ne voidaan ottaa sekä pillereissä että kalaöljykapseleiden koostumuksessa ja yksinkertaisesti syömällä enemmän öljyisiä kaloja.
Kyllä, vesi!
Lääkärit suosittelevat juomista 2 - 2,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Lämpimämpi ilmasto, jossa asut, sitä voimakkaampi kuorma on, sitä suurempi on tämä luku. Suosittelen kuuntelemaan tätä neuvontaa.
Mitä yleensä?
Ymmärrän, että kun olet lukenut nämä suositukset, pää voi mennä ympäri: miten suunnitella ruokavaliota, koska niin paljon erilaisia vinkkejä? Itse asiassa kaikki on helpompaa kuin näyttää. Yhteenveto.
Ruoanne pitäisi olla mahdollisimman monipuolinen: sen ei pitäisi sisältää ainoastaan pastaa sisältävää lihaa, vaan myös runsaasti tuoreita ja keitettyjä vihanneksia, tuoretta kalaa ja korkealaatuisia maitotuotteita. Älä unohda hedelmiä ja marjoja, jotka sisältävät paljon arvokkaita vitamiineja. Vältä pikaruokaa.
Minun henkilökohtainen mielipiteeni on, että kotitekoinen ruoka, joka on valmistettu itsellesi ja rakkaudellesi, on paljon parempi ja terveellisempi kuin ravintola.
Seuraa, kuinka paljon vettä juot: ota tapa, kun heräät ensimmäisen juoman lasillisen puhdasta vettä. Älä käytä väärinkäyttöä. Vältä liiallista juomista. Luopua savukkeista. Vähennä kofeiinin käyttöä, on suositeltavaa käyttää sitä vihreän teen koostumuksessa (vain ei pakattu).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. jne.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
